ተቀምጧል የጉልበት ፍሌክስ ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
AukavöðvarSoleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጧል የጉልበት ፍሌክስ ዝርጋታ
የተቀመጠው የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ በጡንቻዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ለአትሌቶች፣ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች እና ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳት ለማገገም ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጡንቻን መጨናነቅን ለመከላከል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አፈጻጸም ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ማገዝ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል የጉልበት ፍሌክስ ዝርጋታ
- ቀኝ እግርህን ከፊትህ ዘርግተህ ተረከዝህን መሬት ላይ በማድረግ ጣቶችህን ወደ ጣሪያው አመላክተህ።
- በቀስታ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በቀኝ ጭንዎ እና ጉልበቶ ጀርባ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
- ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ.
- ዘና ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ, ከዚያ በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል የጉልበት ፍሌክስ ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ወዲያውኑ እግርዎን ወደ ጥልቅ መወጠር የማስገደድ ፈተናን ያስወግዱ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ, ቀስ በቀስ መወጠርን በጊዜ መጨመር. መለስተኛ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማህ ድረስ በእርጋታ እግርህን ወደ ደረትህ ጎትተህ ጀምር ከዚያም ለ30 ሰከንድ ያህል ያዝ። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ, እግርዎን ትንሽ ወደ ቅርብ ለመሳብ ይሞክሩ.
- መተንፈስ፡ መተንፈስን አትርሳ። በመለጠጥ ልምምድ ወቅት እስትንፋስዎን ማቆየት የተለመደ ስህተት ነው, ነገር ግን ይህ በሰውነትዎ ላይ አላስፈላጊ ውጥረትን ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ በጥልቅ እና በዝግታ ይተንፍሱ፣ ዝርጋታውን በጥልቅ ሲጨምሩ ይተንፍሱ።
- Cons
ተቀምጧል የጉልበት ፍሌክስ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጧል የጉልበት ፍሌክስ ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የተቀመጠው የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዋነኛነት የዳሌ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር ለስላሳ መወጠር ነው እና ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ የመለጠጥ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝም አስፈላጊ ነው። በተወጠረ ጊዜ ማንኛውም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከርም ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል የጉልበት ፍሌክስ ዝርጋታ?
- የቆመ ጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ በቆሙበት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን ወደ ዳሌዎ ያዙ፣ ከሌላኛው እግር ጋር ሚዛን በመጠበቅ የጉልበት ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት።
- የተጋለጠ ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ፡ ሆድዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶን ጎንበስ እና እግርዎን ለመያዝ ወደ ኋላዎ ይድረሱ እና የጉልበቱን ተጣጣፊ ለመዘርጋት ወደ ቂጥዎ ይጎትቱት።
- ተቀምጦ ባንድ የታገዘ ጉልበት Flexor Stretch፡ በተቀመጡበት ጊዜ የመከላከያ ማሰሪያ በእግርዎ ላይ ይንጠፍጡ እና ጉልበቶን ሲታጠፉ ባንዱን በቀስታ ይጎትቱ እና ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ።
- Foam Roller Knee Flexor Stretch: በተቀመጡበት ጊዜ የአረፋ ሮለር ከጉልበትዎ በታች ያስቀምጡ እና የጉልበት ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል የጉልበት ፍሌክስ ዝርጋታ?
- የቆመ ኳድ ዝርጋታ፡- ይህ ከጭንዎ ፊት ለፊት ያሉትን ጡንቻዎች ዒላማ ስለሚያደርግ ለእግርዎ የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ እና የተሻለ የጉልበት እንቅስቃሴን ስለሚያሳድግ ለተቀመጠው የጉልበት ፍሌክስ ማራዘሚያ ትልቅ ማሟያ ነው።
- የጥጃ ዝርጋታ፡- የጥጃ ማራዘም ከጉልበት በታች ባሉት ጡንቻዎች ላይ በእግር ጀርባ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የተቀመጠ የጉልበት ፍሌክስ ማራዘሚያ ጥቅሞችን ያሳድጋል, ይህም አጠቃላይ የእግር መለዋወጥን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል.
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጧል የጉልበት ፍሌክስ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የሃምታር ዝርጋታ
- ጭን የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
- ተቀምጠው የጉልበት ተጣጣፊ ልምምዶች
- የ Hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- የሰውነት ክብደት ጭን ልምምዶች
- የጉልበት ተጣጣፊ የመለጠጥ ልምዶች
- የተቀመጡ የ hamstring stretch ቴክኒኮች
- የሰውነት ክብደት ልምምዶች ለ hamstrings
- የጭን እና የጉልበት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለጭኑ ጡንቻዎች የተቀመጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች