ቆሞ ይድረሱ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
AukavöðvarSoleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቆሞ ይድረሱ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
የቆመ ሪች ዳውን ሃምstring ዘረጋ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ። ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ወይም ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ በታችኛው ሰውነታቸው ላይ መጨናነቅ ላጋጠመው ማንኛውም ሰው ፍጹም ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የእንቅስቃሴዎን መጠን ማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ማሳደግ እና ከጡንቻ ጥንካሬ ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን መቀነስ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቆሞ ይድረሱ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
- ከወገብዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው መታጠፍ፣ ጀርባዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ጉልበቶቻችሁን ሳይታጠፉ ጣቶችዎን ለመንካት በማሰብ በተቻለ መጠን በእጆችዎ ወደ ጣቶችዎ ወደታች ያርፉ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጡንቻዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ይህም ማንኛውንም ጭንቀት ወይም ጉዳት ለማስወገድ በጥንቃቄ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ቆሞ ይድረሱ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡- እግርዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ እና ቀስ ብለው ወገቡ ላይ በማጠፍ በእጆችዎ ወደ ወለሉ ይድረሱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ትከሻዎን ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ, ይህ ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል.
- ጉልበቶቻችሁን አትቆልፉ፡ ሰዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት መሬት ላይ ለመድረስ ሲሞክሩ ጉልበታቸውን መቆለፍ ነው። ይህ በጉልበቶችዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። በምትኩ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
- መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ብዙውን ጊዜ ሰዎች በሚወጠሩበት ጊዜ ትንፋሹን ይይዛሉ, ይህም በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ይጨምራል. ወደ ፊት ስትጎንፉ በቁመቶች ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ።
- ቀስ በቀስ መሻሻል: መወጠርን አያስገድዱ. ከሆነ
ቆሞ ይድረሱ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቆሞ ይድረሱ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ሪች ዳውን የሃምstring Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የ hamstring ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ማቆየት እና ዝርጋታውን ወደ ህመም ነጥብ አለመግፋት ማስታወስ አስፈላጊ ነው. መዘርጋት ለስላሳ እና ቀስ በቀስ መሆን አለበት. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, ዝርጋታውን ማቅለል አለበት. ልክ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ለጀማሪዎች በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ቆሞ ይድረሱ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ?
- የውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ፡ በዚህ እትም ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱትና ሌላውን እግር መሬት ላይ ለጥ አድርገው በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱት።
- ፎጣ ሃምትሪክ ዝርጋታ፡- ለዚህ መወጠር ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ፎጣዎን በእግርዎ ዙሪያ ያዙሩት እና ቀጥ አድርገው ሲይዙት እግርዎን ወደ እርስዎ ለመሳብ ይጠቀሙ።
- የ Hamstring Stretch on a Wall: ይህ ልዩነት በግድግዳ አካባቢ ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግርዎን በግድግዳው ላይ ማራዘምን እና ከዚያም በግድግዳው ላይ ቀስ ብለው በመግፋት ግርዶሹን ለመዘርጋት ያካትታል.
- Hamstring Stretch with a Resistance Band፡ ከፎጣው ዝርጋታ ጋር በሚመሳሰል መልኩ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው፣ እግርዎ ላይ በማዞር እና በእርጋታ እግርዎን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ የመቋቋም ማሰሪያ መጠቀም ይችላሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቆሞ ይድረሱ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ?
- የተቀመጠው የሃምትሪክ ዘርጋ፡ ይህ መልመጃ በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድን ላይ በማተኮር ነገር ግን ከተለየ ቦታ ላይ በማተኮር የቆመን ሪች ዳውን ሃምstring ዘረጋን ያሟላል።
- ቁልቁል የውሻ አቀማመጥ፡ ይህ የዮጋ ፖዝ ሃምstringን ከመዘርጋት በተጨማሪ ያጠናክራቸዋል፣የቆመ ሪች ዳውን የሃምትሪንግ ዘርጋን በማሟላት በተለዋዋጭነት ልማዳችሁ ላይ የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ቆሞ ይድረሱ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
- የ Hamstring Stretch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት Hamstring Stretch
- የቆመ መውረድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Hamstring Stretching Routine
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የታችኛው አካል የመለጠጥ ልምምድ
- የቆመ የ Hamstring Stretch
- ሙሉ የሰውነት መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።