Thumbnail for the video of exercise: የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ

የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGastrocnemius
AukavöðvarSoleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ

የ Bodyweight Standing Calf Raise የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና የጡንቻን ትርጉም የሚያሻሽል ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ምንም አይነት መሳሪያ ስለሌለ እና በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የእግርን ሃይል ሊያሳድግ፣የአትሌቲክስ ብቃቱን ያሳድጋል እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን በሚጠይቁ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ

  • በእግሮችዎ ላይ እስክትቆሙ ድረስ ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይቆዩ, ምጥው በኩላሎችዎ ውስጥ እንደሚሰማ ያረጋግጡ.
  • አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ቀስ በቀስ ተረከዝዎን ወደ መሬት ይመልሱ።
  • ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቁጥጥርን ማቆየትዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ

  • ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ከፍ ያድርጉ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ. ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ተረከዙን ወደ መሬት ይመልሱ. እንቅስቃሴዎችዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ለጉዳት ሊዳርግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሚዛን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጠምዱ። ይህ ደግሞ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
  • በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጥጃ ጡንቻዎች ላይ በትክክል ማተኮርዎን ​​ያረጋግጡ። ዓላማው በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጥሩ መኮማተር እና ከታች መዘርጋት ነው. ጥረቱን ወደ ሌሎች የሰውነትዎ ክፍሎች ማለትም እንደ ዳሌዎ ወይም ጭንዎ ከመቀየር ይቆጠቡ።

የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሰውነት ክብደት ቆሞ ካፍ ያሳድጋሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም, ለጀማሪዎች ተደራሽ ያደርገዋል. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው. መልመጃውን እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር ወይም የማስተማሪያ ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ መመልከት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ?

  • ከፍ ያለ ጥጃ ማሳደግ፡ ልክ እንደ ደረጃ ወይም ብሎክ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በመቆም የእንቅስቃሴውን መጠን ከፍ ማድረግ እና መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ።
  • የታጠፈ ጉልበት ጥጃ ማሳደግ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ በጥጃዎ ላይ ያለውን ብቸኛ ጡንቻ ዒላማ ለማድረግ ይረዳል፣ ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ የታችኛው እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • ዝላይ ጥጃ ያሳድጉ፡- ጥጃውን ከፍ በማድረግ ላይ ያለውን ዝላይ መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የፕሊዮሜትሪክ ንጥረ ነገርን በመጨመር የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የጥንካሬ ጥቅሞቹን ይጨምራል።
  • Calf Raise with Resistance Band፡- በትከሻዎ ላይ እና ከእግርዎ ስር መከላከያ ባንድ ማከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችግር ሊጨምር እና ለጥጆችዎ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ?

  • ስኩዌትስ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነት ክብደት ቆሞ ጥጃን ከፍ የሚያደርግ ሲሆን ይህም ጥጆችን ጨምሮ በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ስለሚሰሩ አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሳድጋል።
  • ሳንባዎች እንዲሁም ጥጆችን ጨምሮ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን በሚያሳድጉበት ጊዜ የሰውነት ክብደት የቆመ ጥጃ ማሳደግን ሊያሟላ ይችላል፣ በዚህም የበለጠ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የሰውነት ክብደት ቋሚ ጥጃ ማሳደግ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
  • የቆመ ጥጃ ያለ ክብደት ያነሳል።
  • ምንም መሣሪያ ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የቤት ጥጃ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ቆሞ ጥጃ ማሳደግ ዘዴ
  • በቤት ውስጥ ጥጃ ጡንቻዎችን ማሻሻል
  • የሰውነት ክብደት ጥጃን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች
  • የቆመ ጥጃ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጨምራል
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ