የተቀመጠ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ዘርጋ

• Líkamshluti: أسمام
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gastrocnemius
• Aukavöðvar: Hamstrings, Soleus

Inngangur að የተቀመጠ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ዘርጋ

የተቀመጠ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ማራዘም በዋነኛነት በታችኛው እግሮችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ተጣጣፊነትን ያሻሽላል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። አትሌቶች፣ አረጋውያን እና ከግርጌ እግር ወይም እግር ጉዳት ለሚድኑ ሰዎች ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ማሳደግ፣ የጡንቻን ሚዛን ማሳደግ እና እንደ መራመድ ወይም ደረጃ መውጣት ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ዘርጋ

• በእጆችዎ ይድረሱ እና ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
• የእግር ጣቶችዎን መድረስ ካልቻሉ ፎጣ ወይም መከላከያ ባንድ ይጠቀሙ በእግርዎ ኳሶች ዙሪያ በማድረግ እና እያንዳንዱን ጫፍ በመያዝ.
• በእርጋታ ፎጣውን ወይም ባንድ ላይ ይጎትቱ, ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ ይሳሉ, ጥጃዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ.
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ እና ለብዙ ዙሮች ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ዘርጋ

• እግሮችዎን አጣጥፈው፡ መወጠርን ለማጠናከር የእግር ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ ያመልክቱ። ብዙ ሰዎች የሚሳሳቱበት ቦታ ይህ ነው። ጣቶቻቸውን ወደ ላይ ይጠቁማሉ ወይም እግሮቻቸውን በጭራሽ አያያዙም። እግርዎን ማጠፍ የጥጃ ጡንቻዎችን የሚወጠር ነው።
• ፎጣ ወይም የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ፡ በእጆችዎ የእግር ጣቶችዎን መድረስ ካልቻሉ ፎጣ ወይም መከላከያ ባንድ ይጠቀሙ። በእግርዎ ኳስ ዙሪያ ያዙሩት እና በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱት። ይህ ጀርባዎን ወይም አንገትዎን ሳያስቀምጡ ዝርጋታውን ጥልቀት ለመጨመር ይረዳል.
• አትንሳፈፍ፡ ዘረጋውን ለማጥለቅ በመሞከር እግርህን ወደ አንተ ለመዝለቅ ወይም ለመንጠቅ ያለውን ፈተና አስወግድ። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ ሀ

የተቀመጠ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን ቀጥ ያለ እግር ጥጃ የመለጠጥ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ደረጃዎች እነኚሁና: 1. እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ. 2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከጭኑ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። 3. በሁለቱም እጆችዎ የእግር ጣቶችዎን ይድረሱ. የእግር ጣቶችዎን መድረስ ካልቻሉ ፎጣ ወይም መከላከያ ባንድ ይጠቀሙ. 4. ጥጃዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በጣቶችዎ ላይ ቀስ ብለው ይጎትቱ. 5. ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ሁለቱንም እግሮች በእኩል መጠን መዘርጋት እና ግርግር አለመፍጠር ወይም አለመጠቀም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ዘርጋ?

• ወደ ታች የውሻ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ እጆችዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ዳሌዎ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና እያንዳንዱን ጥጃ ለመዘርጋት በአንድ ጊዜ አንድ ተረከዝ መጫንን ያካትታል።
• የደረጃ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ ተረከዝዎ ጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆምን እና ጥጆችዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
• የተቀመጠ ጥጃ ዘርጋ ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን ዘርግተው ተቀምጠዋል፣ በእግርዎ ዙሪያ መከላከያ ባንድ ጠቅልለው እና ጥጃዎን ለመዘርጋት ባንዱን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
• Foam Roller Calf Stretch፡- ይህ ከታችኛው እግርዎ ስር የአረፋ ሮለር ይዞ ወለሉ ላይ መቀመጥ እና የጥጃ ጡንቻዎትን ለመለጠጥ ወደ ኋላና ወደ ፊት ይንከባለል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ዘርጋ?

• የተቀመጡ የእግር ጣት ንክኪዎች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጥጃዎቹ ጋር በመሆን የዳቦን እግር ይዘረጋል።
• ወደ ታች የሚመለከት ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን ከመዘርጋት ባለፈ የጡንጣንና የታችኛውን ጀርባን ያሳትፋል፣ ይህም አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ተጣጣፊነት እና ጥንካሬን ያበረታታል