ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር

የነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር ግሉተስን፣ ሽንብራን እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተነደፈ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች አጠቃላይ ብቃታቸውን ከማሻሻል ባለፈ የጉዳት አደጋን በመቀነስ በተለያዩ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምን ማሳደግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር

• አንዱን እግር ከወለሉ ላይ በማንሳት በ90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ ብሎ በሌላኛው እግር ተረከዝ እየገፉ ወገብዎን ከመሬት ላይ ወደ ድልድይ ቦታ ለማንሳት።
• ይህንን ቦታ ይያዙ እና ከዚያም ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ, የተነሳውን እግርዎን በአየር ውስጥ ያስቀምጡት.
• ወለሉ ላይ በቀስታ ካረፉ በኋላ ወገብዎን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ ፣ እንቅስቃሴውን ለሚፈልጉት ድግግሞሽ ይድገሙት።
• ለተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር

• ጀርባህን መቆንጠጥ አስወግድ፡ የተለመደው ስህተት በዚህ ልምምድ ወቅት ጀርባህን መቅዳት ነው። ይህንን ለማስቀረት ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ጠፍጣፋ ያድርጉት። ይህ ደግሞ የታችኛው ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ፣ ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ያድርጉት። ወገብዎን ለማንሳት እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የግሉተን ጡንቻዎችን በብቃት እየተጠቀሙ መሆንዎን እና በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዳያደርጉ ያረጋግጣል።
• ጭኖችዎ እንዲሰለፉ ያድርጉ፡ የሂፕ መታጠፍ በሚሰሩበት ጊዜ፣ የተነሳው እግር ጭንዎ ከተመሰረተው እግር ጭኑ ጋር የሚሄድ መሆኑን ያረጋግጡ። የተለመደ ስህተት ነው

ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር?

አዎ ጀማሪዎች ነጠላ እግር ድልድይ በ Hip Flexion የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ። ነገር ግን፣ ይህ በአንፃራዊነት የላቀ እንቅስቃሴ መሆኑን እና የተወሰነ ጥንካሬ፣ ሚዛን እና ተለዋዋጭነት የሚጠይቅ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ጀማሪዎች በመሠረታዊ የድልድይ ልምምድ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬን እና መረጋጋትን በሚገነቡበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ ነጠላ እግር ስሪት ይሂዱ። ማንኛውም የጤና ችግር ካለባቸው፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመሞከርዎ በፊት የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር?

• የመረጋጋት ኳስ ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ መለዋወጥ ጋር፡ ይህ ልዩነት እግርዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ እንዲያስቀምጡ ይፈልግብዎታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን በመጨመር ጉዳቱን ይጨምራል።
• ከፍ ያለ ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ መለጠጥ ጋር፡ ለዚህ ልዩነት እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይደግፋሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ይጨምራል።
• ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ተጣጣፊ እና የጉልበት ማራዘሚያ ጋር፡ በዚህ ልዩነት ጉልበቶን በድልድዩ አናት ላይ ያስረዝማሉ፣ ይህም በኳድሪሴፕስዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ።
• ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ተጣጣፊ እና የቁርጭምጭሚት ክብደት፡ በተነሳው እግርዎ ላይ የቁርጭምጭሚትን ክብደት በማሰር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር?

• Deadlifts በተጨማሪም ነጠላ እግር ድልድይ ከ Hip Flexion ጋር ሊያሟላ ይችላል ፣ ምክንያቱም በኋለኛው ሰንሰለት ጡንቻዎች - በጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ - አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሻሻል በነጠላ እግር ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አፈፃፀምን እና ሚዛንን ያሻሽላል ።
• የአእዋፍ ውሻ ልምምዶች እንደ ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ፍሌክስዮን ጋር ሲመሳሰሉ ኮርን፣ ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው፣ ነገር ግን በድልድይ ልምምድ ውስጥ የነጠላ እግር ቦታን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።