የተኛ ቀጥ ያለ የእግር ጉዞዎች

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

Inngangur að የተኛ ቀጥ ያለ የእግር ጉዞዎች

ቀጥ ያለ የእግር ጉዞ ማድረግ ውጤታማ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ኳድሪሴፕስ እና ግሉትን ያነጣጠረ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ሚዛንን ለማሻሻል ፣ የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ ቀጥ ያለ የእግር ጉዞዎች

• ኮርዎን ያሳትፉ, ከዚያም ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱት, በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት, ወደ ሰውነትዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆን ድረስ.
• እግርዎን በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ በግራ እግርዎ ይድገሙት, እንደገና በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
• ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጊዜ በቀኝ እና በግራ እግሮችዎ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ ቀጥ ያለ የእግር ጉዞዎች

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ አንስተህ ወደ ደረቱ አምጣው ከዛም በተቆጣጠረ መንገድ ወደ ታች ዝቅ አድርግ። ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠር የሚችል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። እንቅስቃሴዎን በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት፣ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል. የተለመደው ስህተት በእግር እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ማተኮር እና ዋናውን ችላ ማለት ነው.
• የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ ያድርጉት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ

የተኛ ቀጥ ያለ የእግር ጉዞዎች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ ቀጥ ያለ የእግር ጉዞዎች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ ቀጥ ያለ እግር ማርሽ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው እና በዋናነት ዋናውን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን ያነጣጠረ ነው. ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅፅ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ ቀጥ ያለ የእግር ጉዞዎች?

• የታጠፈ ጉልበት ማርችስ፡- ይህ ከቀጥታ እግር ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በተጠማዘዙ ጉልበቶች፣ ይህም ጠባብ ግርጌ ወይም የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው ቀላል ይሆናል።
• ቀጥ ያለ እግር ማንሳት፡- ከሰልፍ ይልቅ፣ ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ በማንሳት ቀጥ ብለው ያያሉ። ይህ ለታችኛው የሆድ ክፍልዎ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
• ቀጥ ያለ እግር ማወዛወዝ ኪክስ፡- ይህ ልዩነት ቀጥ ባሉ እግሮች መቀያየርን ያካትታል፣ ይህም ለዋናዎ የበለጠ ተለዋዋጭ እና ፈታኝ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
• ቀጥ ያለ እግር መቀስ: በዚህ እትም, በመቀስ በሚመስል እንቅስቃሴ እግሮችዎን እርስ በርስ መሻገርን ይለዋወጣሉ, ይህም በታችኛው የሰውነትዎ እና ኮርዎ ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ ቀጥ ያለ የእግር ጉዞዎች?

• ፕላንክ፡- ፕላንክ የእግር ጉዞ በሚደረግበት ወቅት የሚሰማሩትን የጡንቻ ጡንቻዎች በማጠናከር የመተኛትን ቀጥ ያለ የእግር ጉዞን ያሟላል።
• ሳንባዎች፡ ሳንባዎች የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ በማነጣጠር ለእግር ሰልፎች የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና ጽናትን ስለሚያሳድጉ ለመተኛት ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።