በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Hamstrings
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Soleus, Wrist Flexors

Inngangur að በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ

በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ከርል በዋነኛነት የጡንቻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ነገር ግን ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ይሰራል፣ ይህም አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል። ለስፖርቶች እና ለአቅጣጫ ፈጣን ለውጥ ለሚያደርጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች የሃምትሪንግ ጥንካሬን ለማሻሻል ተስማሚ ነው። አፈጻጸምን ለማሻሻል፣የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና የተሻለ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማራመድ ስለሚያስችል ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ

• እግሮችዎን ከፖሊው ወይም ከፖስታው በታች ይጠብቁ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎ በትክክል እንዲገጣጠሙ እና እግሮችዎ በትንሹ እንዲለያዩ ያረጋግጡ።
• ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀስ በቀስ ጉልቻዎን ወደፊት ዝቅ ያድርጉ፣ እጆችዎን በመጠቀም ቁልቁል ለመቆጣጠር ይረዱ።
• እጆችዎን እንደ አስፈላጊነቱ ለእርዳታ ሲጠቀሙ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቀጥ ያለ ተንበርክኮ ወደነበረበት ለመመለስ የሃምታዎትን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ

• ትክክለኛ ቅጽ፡ ሰውነታችሁን ቀጥ እና ግትር ያድርጉት ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚትዎ ድረስ። እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወገብዎ ከቤንች ጋር እንደተገናኘ ያረጋግጡ። ወገብዎን ከመቀመጫዎ ላይ ማንሳትን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እግርዎን ወደ መቀመጫዎ በማጠፍዘዝ እግርዎን ያሳድጉ. እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት, ዥንጉርጉር መሆን የለበትም. ይህ የሆድ እግርን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡- እግርዎን ሙሉ በሙሉ አለማራዘም ወይም አለማጠፍ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን ይፈልጉ። ይህ ማለት

በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በራስ የሚታገዝ የተገላቢጦሽ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ ጥሩ መጠን ያለው የሃምትሪክ ጥንካሬ እና የሰውነት ቁጥጥር የሚጠይቅ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በቀላል ሥሪት ወይም በሌላ የቁርጭምጭሚት ማጠናከሪያ ልምምዶች በመጀመር ቀስ በቀስ ወደ እራስ አገዝ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. ከተቻለ ለጀማሪዎች ይህን መልመጃ በአሰልጣኝ ወይም ልምድ ባለው የጂም ጎበዝ ቁጥጥር ስር እንዲያደርጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ?

• TRX የተገላቢጦሽ እግር ከርል፡ ይህ ስሪት የTRX እገዳ አሰልጣኝ ይጠቀማል። እግርዎን በማሰሪያው ውስጥ ያያይዙት እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ለመሳብ መገጣጠሚያዎትን ይጠቀሙ።
• ተንሸራታች ዲስክ የተገላቢጦሽ እግር ከርል፡ ይህ ተንሸራታች ዲስኮች ወይም ፎጣዎች ይፈልጋል። እግሮችዎን በዲስኮች ወይም ፎጣዎች ላይ ያስቀምጧቸዋል እና እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ያንሸራቱ.
• በባንድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ለእርዳታ መከላከያ ባንድ ጥቅም ላይ ይውላል። ባንዱን ወደ ጠንካራ ፖስት እና በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ያለውን ሌላኛውን ጫፍ ያያይዙታል, ከዚያም የእግር ማጠፍያውን ያከናውኑ.
• ስሚዝ ማሽን የተገላቢጦሽ እግር ማጠፊያ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው ስሚዝ ማሽንን በመጠቀም ነው። እግሮችዎን ከቡና ቤቱ ስር መልሕቅ አድርገው ሰውነትዎን ወደ ላይ ለመሳብ መገጣጠሚያዎትን ይጠቀሙ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ?

• ግሉት ብሪጅስ ከራስ አገዝ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባዎች ጋር በጥምረት የሚሰሩት ሁለቱም የሃምታርት እና የግሉት ጡንቻዎችን ሲያነጣጥሩ ነው፣ነገር ግን ግሉት ብሪጅስ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም የተገላቢጦሹን የእግር መዞርን ውጤታማነት ያሳድጋል።
• ሳንባዎች በራስ በመታገዝ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባዎች ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም ሁለቱም የታችኛውን አካል ላይ ያነጣጠሩ ሲሆኑ ሳንባዎች ኳድሪሴፕስንም ይሳተፋሉ ፣ ይህም በጡንቻዎች ውስጥ ሚዛን እንዲኖር እና የእግሮቹ የፊት እና የኋላ እግሮች እኩል መሰራታቸውን ያረጋግጣል ።