Serratus ቀዳሚ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Serratus ቀዳሚ
Serratus Anterior የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትከሻ መረጋጋት እና እንቅስቃሴ ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወተው የሴራተስ የፊት ጡንቻን በዋናነት የሚያጠናክር የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የፊዚዮቴራፒ ሕክምና ለሚከታተሉ ግለሰቦች በተለይም ሰፊ የትከሻ እንቅስቃሴዎችን በሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ማሳደግ፣ የትከሻ ጉዳቶችን መከላከል እና የተሻለ አቀማመጥን ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Serratus ቀዳሚ
- ኮርዎን እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ፣ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያርቁ እና የላይኛውን ጀርባዎን ያዙሩ፣ ይህም የትከሻ ምላጭዎ እንዲለያይ ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ያቆዩት ፣ በትከሻ ምላጭዎ ስር ከጎድን አጥንትዎ ጋር በተቀመጡት በሴራተስ የፊት ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለው የመለጠጥ እና የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል።
- የትከሻ ምላጭዎ አንድ ላይ እንዲመለሱ በማድረግ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው የፕላንክ ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅጽ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd Serratus ቀዳሚ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴዎች መሮጥ ነው። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በጥንቃቄ እና በቀስታ ማከናወን አስፈላጊ ነው. ይህ Serratus Anterior ሙሉ በሙሉ እንዲሳተፉ እና የጉዳት አደጋን እንዲቀንሱ ያስችልዎታል.
- ትክክለኛ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስ ብዙ ጊዜ አይታለፍም ነገር ግን ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ስራ ለመስራት ወሳኝ ነው። ለእንቅስቃሴው በምትዘጋጅበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በምትፈጽምበት ጊዜ ትንፋሹ። ትክክለኛ መተንፈስ ጡንቻዎ በቂ ኦክሲጅን ማግኘቱን ያረጋግጣል እናም ትኩረትዎን እና ቅርፅዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።
- አዘውትሮ መለጠጥ፡- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ መዘርጋት ጡንቻዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት እና ከዚያ በኋላ ለማገገም ይረዳል። ይህ የጡንቻ ውጥረትን እና ሌሎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል
Serratus ቀዳሚ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Serratus ቀዳሚ?
አዎን, ጀማሪዎች የሴራተስ የፊት ጡንቻን ለማጠናከር በእርግጠኝነት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጥንካሬ እና ብቃት እየጨመረ በሄደ ቁጥር ቀላል በሆኑ ልምምዶች መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ ወደሆኑ መሄድ አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች እንደ ስኩፕላላር ፑሽ አፕ፣ ግድግዳ ስላይዶች እና ዳምቤል ቡጢ ያሉ ልምምዶች በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። የሴራተስ የፊት ለፊት ክፍልን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማነጣጠራቸውን እና ሌሎች ጡንቻዎችን አለመወጠርን ለማረጋገጥ በትክክለኛው ቅርፅ እና ቁጥጥር ላይ ማተኮር አለባቸው። መልመጃዎች በትክክል መከናወናቸውን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው ፣በተለይ ጀማሪ ከሆኑ ወይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና ችግሮች ካሉዎት።
Hvað eru venjulegar breytur á Serratus ቀዳሚ?
- Serratus Anterior Intermediate, እንዲሁም Serratus Anterior Medius በመባል የሚታወቀው, ጡንቻው ከመካከለኛው የጎድን አጥንት የሚመጣበት ሌላው ልዩነት ነው.
- Serratus Anterior Inferior, አንዳንድ ጊዜ Serratus Anterior Longus ተብሎ የሚጠራው ጡንቻው ከታችኛው የጎድን አጥንት የሚመጣበት ልዩነት ነው.
- Serratus Anterior Parvus ጡንቻው ከወትሮው በእጅጉ ያነሰ ሲሆን ነገር ግን አሁንም ተግባሩን የሚያከናውን ያልተለመደ ልዩነት ነው.
- Serratus Anterior Accessorius ተጨማሪ፣ ወይም ተጨማሪ፣ የጡንቻ መንሸራተት የሚገኝበት፣ ብዙውን ጊዜ ከስካፑላ ወይም በአቅራቢያው ካሉ ጡንቻዎች የሚመጣ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Serratus ቀዳሚ?
- ስካፕላር ግድግዳ ስላይዶች፡- ይህ መልመጃ የሚያተኩረው በስኩፕላላ እንቅስቃሴ እና ቁጥጥር ላይ ሲሆን ይህም የሴራተስ የፊተኛው ጡንቻን በቀጥታ የሚያካትት ሲሆን በዚህም በ scapular መረጋጋት እና ወደ ላይ መዞር ተግባሩን ያሟላል።
- Dumbbell punches፡- ይህ መልመጃ scapulaን ከጎድን አጥንት ጋር ለማረጋጋት እና scapulaን ለማራዘም የሴራተስ የፊት ክፍልን ይፈልጋል ፣ ይህም የጡንቻን እንቅስቃሴ በመግፋት እና በመወርወር ረገድ ያለውን ሚና ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir Serratus ቀዳሚ
- Serratus የፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
- Serratus የፊት የሰውነት ክብደት ስልጠና
- ለደረት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Serratus Anterior ማጠናከር
- ለደረት ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ
- Serratus የፊት ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም
- Serratus የፊት ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ደረትን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።