የጎን ላንግ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የጎን ላንግ

የጎን ላንጅ በዋነኛነት ግሉትስ፣ ኳድ እና የውስጥ ጭኖች ላይ ያነጣጠረ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ያበረታታል። ልዩ ፍላጎቶችን ለማሟላት ሊሻሻል ወይም ሊጠናከር ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው። በ Side Lunge ውስጥ መሳተፍ በስፖርት ውስጥ የጎን እንቅስቃሴዎችን ያሻሽላል ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ያሳድጋል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ላንግ

• በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው እና ​​የግራ እግርዎን በጥብቅ ያስቀምጡ።
• በቀኝዎ በኩል ባለው ወንበር ላይ እንደተቀመጠ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ኋላ ይግፉት. የግራ እግርዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት.
• ደረትን ቀጥ አድርገው እና ​​ክብደትዎን በቀኝ ተረከዝዎ ላይ በማድረግ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ለተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ላንግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው መቸኮል ነው። መልመጃውን በጥንቃቄ እና በቀስታ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛውን ጡንቻዎች መስራትዎን ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
• ደረትን ቀና አድርገው ይያዙ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በሳንባ ጊዜ ደረትዎ ወደ መሬት እንዲወርድ ማድረግ ነው። በምትኩ, ደረትን ወደ ላይ እና አከርካሪዎ ገለልተኛ ያድርጉት. ይህ ዋናዎን ለማሳተፍ እና ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል.
• ከመጠን በላይ አትራዘም: እግርዎን ከመጠን በላይ ማራዘም አስፈላጊ አይደለም

የጎን ላንግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ላንግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ሳንባን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ በቀላል ጥንካሬ መጀመር አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች ክብደቶችን ከመጨመራቸው ወይም ጥንካሬን ከመጨመርዎ በፊት በመጀመሪያ እንቅስቃሴውን በመቆጣጠር ላይ ማተኮር አለባቸው። በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ላንግ?

• ከጉልበት ድራይቭ ጋር ያለው የጎን ሳንባ ዋናውን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል በሳንባው መጨረሻ ላይ የጉልበት ማንሳትን ያካትታል።
• የጎን ላንጅ ከዱምብብል ጠመዝማዛ ጋር ዳምቤል በሚይዝበት ጊዜ በወገቡ ላይ መታጠፍን ያጠቃልላል ፣ ይህም ገደላማ እና ክንዶች ይሠራል።
• ከሆፕ ጋር ያለው የጎን ሳንባ ትንሽ ዝላይን ይጨምራል የሳምባውን እግር ሲገፉ ይህም የካርዲዮን ጥንካሬ ይጨምራል።
• የመራመጃ የጎን ሳንባ ሳንባን ወደ ፊት እንቅስቃሴ ፣ ተለዋጭ ጎኖችን ማከናወንን ፣ ወደ መልመጃው ተለዋዋጭ አካል ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ላንግ?

• ደረጃዎች፡- እነዚህ ልምምዶች የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ኳድሪሴፕስን ይሠራሉ እና ለጎን ሳንባዎች የሚያስፈልጉትን ሚዛን እና ቅንጅት ይጨምራሉ።
• ግሉት ድልድይ፡- ይህ መልመጃ የጎን ሳንባዎችን ያሟላል በተለይም ግሉትስ እና ዳሌ ላይ በማነጣጠር ፣ በጎን ሳንባዎች ውስጥ ቅርፅን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ወሳኝ በሆኑት በወገብ ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመፍጠር ይረዳል ።