ግሉት ድልድይ መጋቢት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Rectus Abdominis
AukavöðvarHamstrings, Quadriceps, Sartorius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ግሉት ድልድይ መጋቢት
የግሉት ብሪጅ ማርች ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያጠናክር ሲሆን በተጨማሪም የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሳደግ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች በስፖርት ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማጎልበት እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉት ድልድይ መጋቢት
- ወገብዎን ወደ አየር ለማሳደግ ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ይህ የ Glute Bridge አቀማመጥዎ ነው።
- አሁን፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንሱ፣ እግርዎን በማጠፍጠፍ፣ ይህ የማርች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው።
- የተነሳውን እግር ወደ መሬት መልሰህ አውርደህ ሰልፉን በሌላኛው እግር ድገም።
- የድልድዩን ቦታ በመጠበቅ እግሮችዎን ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ፣ ዳሌዎ ከፍ እንዲል እና ኮርዎ በልምምድ ወቅት እንዲሳተፍ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ግሉት ድልድይ መጋቢት
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በሆድ ውስጥ በቡጢ እንደሚመታ ያህል የሆድ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ነው ። ይህ የታችኛው ጀርባዎን ለመጠበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል ።
- ቀስ ብለው ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉ፡ ወገብዎን ከመሬት ላይ በሚያነሱበት ጊዜ በዝግታ እና በቁጥጥር መንገድ ያድርጉት። ወገብዎን ወደ ታች ሲወርዱ ተመሳሳይ ነው. እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- ጀርባዎን መቆንጠጥ ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ወገቡን በሚያነሱበት ጊዜ ጀርባውን መቅዳት ነው። ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል. ይልቁንም ሰውነትዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ
ግሉት ድልድይ መጋቢት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ግሉት ድልድይ መጋቢት?
አዎ ጀማሪዎች የ Glute Bridge March ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥንካሬን ለማጎልበት እና በእንቅስቃሴው ምቾት ለማግኘት በመጀመሪያ በመሠረታዊ የ Glute Bridge ልምምድ መጀመር አለባቸው. መሰረታዊውን የግሉት ድልድይ ከተቆጣጠሩ በኋላ ወደ ግሉት ብሪጅ ማርች መሄድ ይችላሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመዎት ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ግሉት ድልድይ መጋቢት?
- Glute Bridge March with Resistance Band፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጭኑ አካባቢ መከላከያ ማሰሪያ መጨመር ጉዳቱን ከፍ ሊያደርግ እና የግሉት እና የሂፕ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያሳትፋል።
- ከፍ ያለ የግሉት ድልድይ መጋቢት፡- እግርዎን እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማስቀመጥ የእንቅስቃሴ መጠንን ከፍ ማድረግ እና ግሉትዎን የበለጠ መቃወም ይችላሉ።
- የግሉት ብሪጅ ማርች በክብደት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደትን በዳሌዎ ላይ ማድረግ ተጨማሪ ፈተናን ሊጨምር እና ጉልትዎን እና ግርዶሽዎን የበለጠ ለማጠናከር ይረዳል።
- ግሉት ብሪጅ ማርች በተረጋጋ ኳስ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ የመረጋጋት ኳስ በመጠቀም እግርህን ለማሳረፍ ዋናውን ነገር ያሳትፋል እናም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉት ድልድይ መጋቢት?
- Deadlift የ Glute Bridge Marchን የሚያሟላ ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በድልድይ ሰልፉ ወቅት ለመረጋጋት እና ለኃይል አስፈላጊ የሆኑትን ግሉቶች እና ጅማትን ጨምሮ የኋላ ሰንሰለት ላይ ያተኩራል።
- ሂፕ ትረስትስ የግሉት ብሪጅ ማርች በተለይ የግሉት ጡንቻዎችን በማነጣጠር የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ለበለጠ ውጤታማ የድልድይ ጉዞ በማጎልበት የግሉት ድልድይ መጋቢትን ለማሟላት ጠቃሚ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ግሉት ድልድይ መጋቢት
- የሰውነት ክብደት Glute Bridge March
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የወገብ ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Glute Bridge March ቴክኒክ
- በቤት ውስጥ የወገብ ልምምድ
- ምንም መሳሪያ የሌለው የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ግሉት ድልድይ መጋቢት መመሪያዎች
- ለታችኛው የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የግሉት ብሪጅ ማርች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ