ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክስ
የጉልበቱ ሂፕ ፍሌክሶር የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር የተነደፈ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን, ሚዛንን እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል. በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች እና ረጅም ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ሰዎች ጠቃሚ ነው ምክንያቱም በዳሌ አካባቢ ያለውን መጨናነቅ እና ምቾት ማጣትን ያስወግዳል። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምዎን ከፍ ሊያደርግ እና ለተሻለ አኳኋን እና የታችኛው ጀርባ ህመም እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክስ
- የፊት እግርዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን እና ጉልበቱ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ወገብዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ይግፉት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ወይም ወደፊት ያለውን ጉልበት ሚዛን ለመጠበቅ.
- ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጀርባ እግርዎ ዳሌ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- ሁለቱም ወገኖች እኩል መወጠራቸውን ለማረጋገጥ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክስ
- አኳኋን ይኑርዎት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ደረትን ቀጥ እና ጀርባዎን ያቆዩ። ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ወይም ጀርባዎን መገጣጠም ወደ ጉዳት ሊያመራ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና አላስፈላጊ እንቅስቃሴን ለመከላከል የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ሚዛኑን እንዲጠብቁ እና ዘረጋው የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል።
- ቀስ በቀስ ዘርጋ፡ በእርጋታ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ የላይኛውን ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው፣ በጉልበቱ እግር ዳሌ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ። ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ሊወጠር የሚችል ወደ ፊት የሳንባ ምች በጣም ኃይለኛ ስህተትን ያስወግዱ።
- ይያዙ እና ይድገሙት:
ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጉልበቱን ሂፕ ፍሌክሶር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በሂፕ ተጣጣፊዎች ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ, የአካል ማሰልጠኛ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ይሆናል.
Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክስ?
- የጉልበቱ ዳሌ ፊሌክሰር ከሽክርክር ጋር መወጠርን ለማጠንከር እና የታችኛውን ጀርባ ለመገጣጠም የላይኛውን አካል ወደ የፊት እግሩ ጎን ማዞርን ያካትታል።
- የጉልበቱ ዳሌ ፍሌክሶር ከሪች ጋር ሌላ ልዩነት ሲሆን ክንዱ ከኋላ እግሩ ጋር በተመሳሳይ በኩል ወደ ላይ የሚደርሱበት በጡንቻ አካል በኩል መለጠጥን ለመጨመር እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የበለጠ ለማሳተፍ ነው።
- የጉልበቱ ዳሌ ፊሌክስ (የጉልበት ዳሌ) ከላተራል ጋር መታጠፍን ይጨምራል።
- ተንበርካኪ ሂፕ ፍሌክሶር ከ Resistance Band ጋር የኋላ እግሩን የመቋቋም ባንድ መዞር እና ወደ ፊት መጎተት ተጨማሪ መከላከያን ለመጨመር እና ዘረጋውን ለማጥለቅ ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክስ?
- Pigeon Pose: ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥልቅ የሂፕ ዝርጋታ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ነው, ይህም የጉልበቱን ሂፕ ፍሌክስን በማሟላት የተለየ የዝርጋታ አይነት በማቅረብ እና በሂፕ አካባቢ ውስጥ የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር ይረዳል.
- ስኩዌትስ፡- ስኩዌትስ ውሁድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ወገብን ጨምሮ በታችኛው አካል ላይ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዚህም ዙሪያውን ጡንቻዎች በማጠናከር እና የሂፕ መገጣጠሚያውን አጠቃላይ እንቅስቃሴ እና መረጋጋት በማሻሻል የጉልበቱን ሂፕ ፍሌክስ ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክስ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር መደበኛ
- ለሂፕ ተጣጣፊዎች የሰውነት ክብደት ስልጠና
- ጭን toning ልምምዶች
- Quadriceps በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መሳሪያ የሌላቸው የጭን ልምምዶች
- ለሂፕ ጥንካሬ የጉልበት ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ጭን እና quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በሰውነት ክብደት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ማጠናከር