የኬብል ላተራል ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኬብል ላተራል ሳንባ
የኬብል ላተራል ሳንባ ዝቅተኛ የሰውነት ክፍል ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings ፣ glutes እና hip adctors ያጠናክራል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ሚዛንን, ተለዋዋጭነትን እና ዋና መረጋጋትን ያበረታታል. በጎን የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማጎልበት፣ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ላተራል ሳንባ
- በግራ እግርዎ ወደ ግራ በኩል ይውጡ, የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሳንባዎን ይንገሩን, ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት እና የኬብሉን እጀታ በደረትዎ ደረጃ ይጠብቁ.
- ወደ ሳንባ ሲሳቡ ወገብዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና ደረትን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ ይህም የግራ ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይሄድ ያረጋግጡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የግራ እግርዎን ያጥፉ, የኬብሉን እጀታ ወደ ደረቱ መሃል ይጎትቱ.
- መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና መልመጃውን በቀኝ እግርዎ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ላተራል ሳንባ
- ትክክለኛ ክብደት፡- ለአካል ብቃት ደረጃዎ የሚስማማውን ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ። በጣም ከባድ ከሆነ ክብደት ጀምሮ የጡንቻ መወጠር እና ደካማ ቅርፅን ያስከትላል። ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲመጣ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ውጤታማ የኬብል ላተራል ሳንባ ቁልፉ ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ሊፈጠሩ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ከማድረግ ይቆጠቡ። ወደ ጎን ሲወጡ የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት እንዲጠቁሙ እና መሪውን እግርዎን ጉልበቱን እና ዳሌዎን በማጠፍጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- የሳንባ ጥልቀት፡ ወደ ሳንባዎ በበቂ ሁኔታ እየሄዱ መሆንዎን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት በበቂ ሁኔታ ሳምባ አይደለም, ይህም የንጥረትን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል
የኬብል ላተራል ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኬብል ላተራል ሳንባ?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል ላተራል ሳንባ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ እንዲያሳዩት ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከአቅምዎ በላይ አለመግፋት አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ላተራል ሳንባ?
- የሰውነት ክብደት ላተራል ሳንባ፡ ይህ ምንም አይነት መሳሪያ ጥቅም ላይ የማይውልበት ቀለል ያለ ስሪት ነው፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም ቅጹ ላይ ለማተኮር ለሚፈልጉ ተስማሚ ያደርገዋል።
- Kettlebell Lateral Lunge፡ ከዳምቤል ስሪት ጋር በሚመሳሰል መልኩ ይህ ልዩነት የላተራል ሳንባን በምታከናውንበት ጊዜ ከደረትዎ ፊት ለፊት የ kettlebell ን በመያዝ የተለየ አይነት የመቋቋም እድልን ይሰጣል።
- ተንሸራታች ላተራል ሳንባ፡ ይህ እትም በአንድ እግር ስር የሚንሸራተት ዲስክ ወይም ፎጣ ይጠቀማል፣ ይህም አለመረጋጋትን ይጨምራል እና የእርስዎን ሚዛን እና ቅንጅት ይፈታተናል።
- ባንዲድ ላተራል ሳንባ፡ በዚህ ልዩነት የላተራል ሳንባን ችግር ለመጨመር እና የግሉት እና የሂፕ ጡንቻዎችን የበለጠ ለማሳተፍ የመከላከያ ባንድ ጭኑ ዙሪያ ይደረጋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ላተራል ሳንባ?
- ስኩዊቶች እንዲሁ የኬብል ላተራል ሳንባዎችን ያሟላሉ ምክንያቱም ሁለቱም የኮር እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ ሃምትሪፕስ እና ግሉትስ በማጠናከር አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሻሽላሉ።
- ግሉት ብሪጅስ በኬብል ላተራል ሳንባዎች ላይ በማተኮር በግሉተስ እና በጡንቻዎች ላይ በማተኮር የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን በማሳደግ የሳምባውን ጥቅም ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ላተራል ሳንባ
- የኬብል ላተራል ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- የኬብል ልምምድ ለጭኑ
- የጎን ሳንባ ከኬብል ጋር
- ለእግር ጡንቻዎች የኬብል ልምምድ
- የጎን የሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps እና Thigh ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬብል ጋር
- የኬብል ላተራል ሳንባ ቴክኒክ
- የኬብል ላተራል ሳንባ እንዴት እንደሚሰራ
- በኬብል ላተራል ሳንባ አማካኝነት ጭኑን ማጠናከር