ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ
ከኋላ የተዘረጋው ቁጭ ብሎ መዘርጋት በዋነኛነት በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል። በተለይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ግለሰቦች ለምሳሌ የቢሮ ሰራተኞች, ለረዥም ጊዜ መቀመጥ ከጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል. ሰዎች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ ተንቀሳቃሽነታቸውን ለማጎልበት እና ከጀርባ ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን ስጋት ለመቀነስ ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ
- ደረትን ወደ ጭኖችዎ ለማምጣት በማሰብ ቀስ ብለው ወደ ወገብዎ ወደ ፊት ይታጠፉ። ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ አድርገው እርስ በእርስ መስመር ላይ ያድርጉ።
- በወገብዎ ላይ ያለውን መታጠፍ እየጠበቁ እንደ ተለዋዋጭነትዎ እጆችዎን ወደ እግርዎ ወይም ወደ ወለሉ ይድረሱ.
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት, በታችኛው ጀርባዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ, የሰውነት አካልዎን በማንሳት እና እጆችዎን በጎን በኩል ዘና ይበሉ. ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ
- ቀስ በቀስ መታጠፍ፡ ቀስ በቀስ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እንጂ ወገብዎን ሳይሆን ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ከወገብ መታጠፍ የታችኛው ጀርባዎን ስለሚጎዳ ይህ የተለመደ ስህተት ነው። ጣትዎን ለመንካት ከመሞከር ይልቅ ደረትን ወደ ጭኑ ለማምጣት አላማ ያድርጉ፣ ይህ ደግሞ ጀርባዎን ሊወጠር ይችላል።
- የክንድ ቦታ፡ እጆችዎን ወደ ታች በመዳፍዎ ወደ እግርዎ ዘርጋ። ትከሻዎን እና አንገትዎን ሊወጠር የሚችል በጣም ሩቅ የመድረስ ስህተትን ያስወግዱ። እጆችዎ ዘና ይበሉ እና እንደ አከርካሪዎ ተፈጥሯዊ ማራዘሚያ መሆን አለባቸው።
- የአተነፋፈስ ዘዴ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ። የተለመደው ስህተት እስትንፋስዎን መያዝ ነው, ይህም በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ያስከትላል
ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ቁጭ ብሎ ከኋላ ስትዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. ደረጃዎች እነኚሁና: 1. እግርዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ቀስ በቀስ ወገቡ ላይ ወደ ፊት ይታጠፉ። 3. እጆችዎን ወደ እግርዎ ለመድረስ ይሞክሩ. እግርዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ፣ ሳይቸገሩ በተቻለዎት መጠን ይሂዱ። 4. ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ዝርጋታውን ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ያስታውሱ፣ ምን ያህል መድረስ እንደሚችሉ ሳይሆን በጀርባዎ እና በጡንቻዎ ላይ ለስላሳ መወጠር ስለሚሰማዎት ነው። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ወደ ህመም በጭራሽ አይግፉ። ምንም አይነት የጀርባ ህመም ካለብዎ, አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመሞከርዎ በፊት ሐኪም ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ይሆናል.
Hvað eru venjulegar breytur á ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ?
- የተቀመጠው የአከርካሪ አጥንት (Ardha Matsyendrasana)፡ ይህ መልመጃ መሬት ላይ ተቀምጦ አንድ እግሩን ዘርግቶ ሌላኛው ጎንበስ አድርጎ የሰውነት አካልዎን ወደ የታጠፈ ጉልበት ማዞርን ያካትታል።
- የድመት ላም ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ ወንበር ላይ ተቀምጦ ጀርባዎን በማጠጋግ እና አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ማስገባት፣ከዚያም ጀርባዎን ወደ ላይ በማንሳት የድመት እና የላም እንቅስቃሴን መኮረጅ ያካትታል።
- የተቀመጠ የጎን መዘርጋት፡- ይህ ዝርጋታ መሬት ላይ ተቀምጦ እግሮችዎን በማጣመር አንድ ክንድ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ወደ ተቃራኒው ጎን መታጠፍን ያካትታል።
- የተቀመጠ ስእል አራት ዘርግታ፡- ይህ ዝርጋታ ወንበር ላይ ተቀምጦ፣ አንድ ቁርጭምጭሚት በተቃራኒ ጉልበትዎ ላይ መሻገር እና ወደ ፊት ዘንበል ብለው በተነሳው ጉልበት ላይ በቀስታ መጫንን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ?
- የልጅ አቀማመጥ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ከኋላ የተዘረጋውን ቁጭ ብሎ ያሟላል ምክንያቱም ለታችኛው ጀርባ፣ ዳሌ፣ ጭን እና ቁርጭምጭሚት ለስላሳ መለጠጥን ስለሚሰጥ አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራል እናም በእነዚህ ቦታዎች ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
- ኮብራ ፖዝ፡- ይህ አቀማመጥ አከርካሪን በማጠናከር እና ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ሆድን በመዘርጋት የተቀመጠበትን ወንበር ጀርባ ያሟላል ይህም የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ከኋላ ዝርጋታ በላይ መቀመጥ
- የኋላ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ መዘርጋት
- በመዘርጋት ላይ መቀመጥ
- የጀርባ ህመም ማስታገሻ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ተቀምጦ ወደ ኋላ የመዘርጋት ቴክኒኮች
- ከኋላ መዘርጋት የታጠፈ
- የቤት የኋላ ዝርጋታ መልመጃዎች
- የአቀማመጥ ማሻሻያ መልመጃዎች
- የታችኛው ጀርባ የመለጠጥ መልመጃዎች