የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

የቆመ ይድረስ ወደ ኋላ መዞር ዝርጋታ በአከርካሪዎ፣ ትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ለሚፈልጉ በስፖርት እና እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የእርስዎን አቀማመጥ ማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ማስታገስ እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

• በቀስታ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን በመዳፍዎ ወደ ላይ በማዞር ይጠለፉ።
• ወደ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት ፣ ዳሌዎ እና የታችኛው አካልዎ እንዲቆሙ ያድርጉ።
• ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጀርባዎ እና በጎንዎ ላይ ያለውን መወጠር ይሰማዎት.
• ቀስ ብሎ ወደ መሃል ይመለሱ እና በግራ በኩል ያለውን ሽክርክሪት ይድገሙት. ይህንን ዝርጋታ በእያንዳንዱ ጎን ጥቂት ጊዜ ያከናውኑ.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

• የክንድ እንቅስቃሴ፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ ቀጥ አድርጉ፣ ጣቶችህን አጣብቅ፣ እና ከዚያ በላይኛውን ሰውነታችሁን ወደ አንድ ጎን አሽከርክሩት። ይህንን እንቅስቃሴ ላለመቸኮል ወይም የተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎችን አለመጠቀም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ይህ የጡንቻን ውጥረት ያስከትላል. መዞሩ ከእጅዎ ብቻ ሳይሆን ከጡንቻዎ እንደመጣ ያረጋግጡ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ፡ በተዘረጋው ጊዜ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እጆችዎ ወደ ላይ ሲደርሱ ወደ ውስጥ ይንፉ እና በሚሽከረከሩበት ጊዜ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ውጥረትን ያስከትላል እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል።
• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ በጊዜ ሂደት መወጠርን መጨመር አስፈላጊ ነው። ሰውነቶን ወደ ማይችልበት ቦታ አያስገድዱት፣ ይህ ደግሞ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ይቀንሱ ወይም ሙሉ በሙሉ ያቁሙ.
• መደበኛ

የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ይድረስ ወደ ኋላ የማሽከርከር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአከርካሪ እና በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በዝግታ ጀምር እና እራስህን በጣም አትግፋ። ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ. ትክክለኛውን ፎርም ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ?

• ሳንባ በአከርካሪ መዞር፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ በሳምባ ቦታ ይጀምራሉ ከዚያም በተቃራኒው ክንድ ወደ ላይ እየደረሱ ጣትዎን ወደ የፊት እግሩ ጎን ያዙሩት።
• የድመት ላም ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ መውጣት እና በተለዋጭ መንገድ ጀርባዎን መገጣጠም እና መዞርን ያካትታል ይህም አከርካሪውን የሚዘረጋ እና የሚዞር ነው።
• የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ፡- ይህ ዝርጋታ የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ነው፣ ክንዶችዎ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው ጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ወደ አንድ ጎን በማዞር ጭንቅላትዎን ወደ ተቃራኒው ጎን ያዙሩ።
• የሰውነት ተሻጋሪ ትከሻን መዘርጋት፡- ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንዱን ክንድ በሰውነትዎ ላይ አሻግረው፣ ከዚያም ሌላኛውን ክንድዎን ተጠቅመው ወደ ደረትዎ እንዲጠጉ በማድረግ ለመለጠጥ እና

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ?

• የድመት ላም ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ በአከርካሪ አጥንት እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የቆመውን ወደ ላይ ያለውን የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ ያሟላል። አከርካሪውን በሚወጠሩ እና በሚታጠፍጡ ሁለት አቀማመጦች መካከል መንቀሳቀስን ያካትታል ፣ ይህም በጀርባ እና በኮር ውስጥ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ያበረታታል።
• የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ የማገገሚያ ዮጋ አቀማመጥ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ለመለጠጥ በጣም ጥሩ ነው፣ ይህም ቆሞ ለመድረስ ወደ ላይ የኋላ መሽከርከር ቆጣሪን ያቀርባል። ዘና ለማለት እና በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ውጥረትን እንዲለቁ ያስችልዎታል, የማዞሪያው ዝርጋታ ጥቅሞችን ያሳድጋል.