የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ፣ የአከርካሪ አጥንትን የሚቀንስ እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ፣ ከጀርባ ጉዳት ለሚያገግሙ ወይም አጠቃላይ የአከርካሪ ጤንነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እና የሰውነትዎን አቀማመጥ እና እንቅስቃሴ ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

• በትከሻው ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ, ትከሻዎን ወደታች እና ከጆሮዎ ያርቁ.
• በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን ከኋላዎ ካለው ግድግዳ ላይ እየላጡ እንደሆነ በማሰብ አከርካሪዎን ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ፊት ማዞር ይጀምሩ።
• እጆችዎ ወደ ጣቶችዎ እስኪደርሱ ድረስ ወደ ፊት ማጠፍዎን ይቀጥሉ ወይም ለእርስዎ ምቾት እስከሚሰጥዎት ድረስ ሆዱ ወደ ውስጥ እንዲገባ በማድረግ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጥሩ መወጠር እንዲሰማዎት ያድርጉ።
• በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንከባለሉ ፣ አከርካሪዎን በአንድ ጊዜ አንድ የአከርካሪ አጥንት ይጭኑት እና እንደፈለጉት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴው ከመቸኮል ይቆጠቡ። የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት በዝግታ እና ከቁጥጥር ጋር መከናወን አለበት. በሚተነፍሱበት ጊዜ እያንዳንዱን የአከርካሪ አጥንት ወደ ፊት አንድ በአንድ እየጎነበሰ በዓይነ ሕሊናህ በመሳል ከአከርካሪው አናት ላይ ወደ ታች ማጠፍ ጀምር። ይህ አከርካሪዎን በትክክል መዘርጋትዎን እና በወገብዎ ላይ ማጠፍ ብቻ እንዳልሆነ ለማረጋገጥ ይረዳል.
• ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከመጠን በላይ መወጠርን ማስወገድ አስፈላጊ ነው ይህም ለጉዳት ይዳርጋል። እግሮችዎን በመሳብ ወይም ጀርባዎን ከመጠን በላይ በማጠጋጋት ሰውነቶን ወደ ጥልቀት ለመዘርጋት አይሞክሩ። መወጠሩ ምቹ መሆን አለበት እና ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል

የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአከርካሪ አጥንት ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, ለስላሳ ስሪት መጀመር እና ተለዋዋጭነታቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ጉዳትን ለማስወገድ ጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ እንዲማሩም አስፈላጊ ነው። እንደ ፊዚካል ቴራፒስት ወይም የተረጋገጠ ዮጋ ወይም የጲላጦስ አስተማሪ ባሉ የሰለጠነ ባለሙያ መሪነት ይህንን መልመጃ ማድረጉ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት?

• የቆመ የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት፡- በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ከዚያም ወደ ፊት ወገብ ታጠፍ፣ አከርካሪዎን ለመዘርጋት ጭንቅላትዎ እና ክንዶችዎ ወደ ወለሉ እንዲንጠለጠሉ ያስችላቸዋል።
• የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት፡- ይህ ጀርባዎ ላይ መተኛት፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረቱ መሳብ እና አከርካሪዎን ለመለጠጥ ከጎን ወደ ጎን መወዛወዝ ያካትታል።
• የልጅ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ተረከዝዎ ላይ መቀመጥን፣ ከዚያም ግንባሩ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ፊት መታጠፍ እና አከርካሪዎን መዘርጋትን ያካትታል።
• የድመት-ላም አከርካሪ መዘርጋት፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ በአራቱም እግሮቹ ላይ መውጣትን፣ ከዚያም በተለዋጭ መንገድ አከርካሪዎን ለመዘርጋት ጀርባዎን መገጣጠም እና መዞርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት?

• የሕፃኑ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንትን ዘርግቶ ያሟላል ምክንያቱም የኋላ ጡንቻዎችን ያራዝማል እና ይዘረጋል ፣ በአከርካሪው ላይ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የጀርባ እና የአንገት ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ።
• የብሪጅ ፖዝ የኋላ ጡንቻዎችን እና አከርካሪዎችን የሚያጠናክር ፣ የአከርካሪ አሰላለፍ የሚያሻሽል እና አጠቃላይ የጀርባ መለዋወጥን ስለሚያሳድግ ከአከርካሪ አጥንት ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚሰራ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።