በትከሻ መወጠር ዙሪያ መጠቅለል

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að በትከሻ መወጠር ዙሪያ መጠቅለል

በትከሻ ላይ መጠቅለል የትከሻ መለዋወጥን ለማሻሻል እና በላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ለማንኛውም ሰው በተለይም በዴስክ ስራ ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ወይም ጉልህ የሆነ የትከሻ እንቅስቃሴን በሚጠይቁ ስፖርቶች ውስጥ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል, በትከሻ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ እና የአጠቃላይ የሰውነትን አጠቃላይ ጤናን ያበረታታል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በትከሻ መወጠር ዙሪያ መጠቅለል

• ቀኝ ክንድህን ወስደህ በደረትህ ከፍታ ላይ በሰውነትህ ላይ ዘርጋ፣ ክንዱን ቀጥ አድርገህ ያዝ።
• በቀኝ ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የቀኝ ክንድዎን ወደ ደረቱ ለመሳብ የግራ ክንድዎን ይጠቀሙ።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና ሙሉ በሙሉ መተንፈስዎን ያስታውሱ.
• በግራ ክንድዎ ይልቀቁት እና ሂደቱን ይድገሙት, ሁለቱም ወገኖች እኩል መወጠርን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd በትከሻ መወጠር ዙሪያ መጠቅለል

• ** ትክክለኛ አቀማመጥ ***: ቀጥ ብለው ይቁሙ ወይም እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። በደረት ከፍታ ላይ አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ እና ቦታውን ለመያዝ ሌላኛውን ክንድዎን ይጠቀሙ። ይህንን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ ትከሻዎን በማጥመድ ወይም በማጠጋጋት የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ ምክንያቱም ወደ ተገቢ ያልሆነ መወጠር እና ምናልባትም ጡንቻዎትን ሊወጠር ስለሚችል።
• ** ያዙ እና ይተንፍሱ ***: ዘረጋውን ለ15-30 ሰከንድ ይያዙ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ። በተወጠረ ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ የተለመደ ስህተት ነው። ይህ በሰውነትዎ ውስጥ አላስፈላጊ ውጥረትን ሊያስከትል ስለሚችል ጡንቻዎ እንዲዝናና እና በትክክል እንዲዘረጋ አይፈቅድም.
• **ከመጠን በላይ አትዘረጋ**፡ ክንድህን በጣም ከመጎተት ወይም ከመጎተት ተቆጠብ። ዝርጋታው ምቾት ሊሰማዎት ይገባል እና እርስዎ

በትከሻ መወጠር ዙሪያ መጠቅለል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በትከሻ መወጠር ዙሪያ መጠቅለል?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመጠቅለል ትከሻን የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በትከሻዎች ውስጥ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ. 2. በትከሻው ከፍታ ላይ ከፊት ለፊት አንድ ክንድ ዘርጋ. 3. ሌላውን ክንድዎን በሰውነትዎ ላይ ያውጡ እና የተዘረጋውን ክንድ ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱት። በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 4. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 5. ዝርጋታውን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት. ያስታውሱ, እስከ ህመም ድረስ በጭራሽ አይራዘም. ትንሽ ምቾት ሊሰማው ይገባል, ግን ህመም አይደለም. ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, የመለጠጥ ጥንካሬን ይቀንሱ.

Hvað eru venjulegar breytur á በትከሻ መወጠር ዙሪያ መጠቅለል?

• ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው የትከሻ ማራዘሚያ አንድ ክንድ ወደ ላይ እንዲደርስ እና ከጭንቅላቱ በኋላ እንዲታጠፍ ይፈልግብዎታል, ከዚያም ሌላኛውን እጅዎን ተጠቅመው ክርኑን ወደ ታች ቀስ ብለው ይጎትቱ.
• የበር በር ትከሻ ዝርጋታ በተከፈተው በር ላይ መቆምን፣ እጆችዎን በክፈፉ በሁለቱም በኩል በትከሻው ከፍታ ላይ በማድረግ እና ትከሻውን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያካትታል።
• የቋሚ ግድግዳ ዝርጋታ የሚከናወነው ከግድግዳ ጋር በመቆም፣ እጆችዎን ዘርግተው እጆቻችሁን በግድግዳው ላይ በማድረግ ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ ፊት በማዘንበል ነው።
• የላይ ትከሻ መዘርጋት አንድ ክንድ በጭንቅላቱ ላይ መዘርጋት፣ከዚያም ከራስዎ ጀርባ በክርንዎ ላይ መታጠፍ እና ሌላኛውን እጁን በመጠቀም ክርኑን በቀስታ ወደ ታች መሳብን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በትከሻ መወጠር ዙሪያ መጠቅለል?

• "ትከሻ ሮልስ" የትከሻ ጡንቻን ለማላላት፣ የደም ፍሰትን ወደ አካባቢው ለመጨመር እና ትከሻን ለበለጠ የመለጠጥ ዝግጅት በማዘጋጀት በትከሻ መወጠር ላይ የሚኖረውን ውጤት በማጎልበት ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• "የክንድ ክበቦች" በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ በትከሻው ላይ መጠቅለል ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል, የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬን ያሻሽላል, ይህም በትከሻው ላይ ያለውን መጠቅለያ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.