ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ይድረሱ ወደ ፊት ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ይድረሱ ወደ ፊት ዘርጋ
ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ወደፊት ዘርግተው በዋናነት በጀርባዎ፣ በወገብዎ እና በጉልበትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና ውጥረትን የሚያስታግስ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ግለሰቦች ወይም አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታቸውን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ምቹ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ይድረሱ ወደ ፊት ዘርጋ
- በቀስታ እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ።
- ቀስ በቀስ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ እየጠበቁ በምቾት በተቻለዎት መጠን በእጅዎ ይድረሱ።
- ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ፣ ይህም በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እጆችዎን ያዝናኑ እና እንደፈለጉት ዝርጋታውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ይድረሱ ወደ ፊት ዘርጋ
- ** ቀስ በቀስ መዘርጋት ***: ቀስ ብለው በሁለቱም እጆች ወደ ፊት ይድረሱ፣ የእግር ጣቶችዎን ለመንካት በማሰብ። ግቡ በተቻለ መጠን መድረስ ሳይሆን በጀርባዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ለስላሳ መወጠር እንዲሰማዎት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። መወዛወዝ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ** የአተነፋፈስ ቴክኒክ ***: በማንኛውም የመለጠጥ ልምምድ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ቀጥ ብለው ሲቀመጡ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ፊት ሲደርሱ ትንፋሹን ያውጡ። ይህ ዘና ለማለት እና የመለጠጥ ጥልቀትን ለመጨመር ይረዳዎታል. እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት ያስከትላል, ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ሊያደናቅፍ ይችላል.
- ** ይያዙ እና ይልቀቁ ***: አንዴ ካደረጉት።
ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ይድረሱ ወደ ፊት ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ይድረሱ ወደ ፊት ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮችን መድረስ ወደፊት የመዘርጋት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በጀርባ፣ ዳሌ እና እግሮች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ሰውነታቸውን ማዳመጥ እና ከመጠን በላይ እንዳይገፉ በጣም አስፈላጊ ነው. ዓላማው ህመም ሳይሆን ለስላሳ መወጠር ነው. እንዲሁም ሰውነትን ከመለጠጥዎ በፊት በጥቂት ደቂቃዎች ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማሞቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ይድረሱ ወደ ፊት ዘርጋ?
- ተቀምጦ የአከርካሪ አጥንት (Ardha Matsyendrasana)፡ ይህ ዝርጋታ አንድ እግሩን ዘርግቶ ሌላኛው ጎንበስ ብሎ መሬት ላይ መቀመጥን ያካትታል፣ ከዚያም አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው አንገትዎን ወደ የታጠፈ ጉልበት በማዞር።
- የቢራቢሮ ዘርጋ፡- መሬት ላይ ተቀመጥ፣ የእግርህን ጫማ አንድ ላይ አምጣ፣ እና ጉልበቶችህ ወደ ጎኖቹ እንዲወድቁ አድርግ። ከዚያ፣ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ የውስጥ ጭንዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት።
- ከጭንቅላት ወደ ጉልበት ወደፊት መታጠፍ (ጃኑ ሲርሳሳና)፡ በዚህ ሁኔታ አንድ እግሩን ዘርግተህ ሌላው ደግሞ የእግሩን ጫማ በተዘረጋው እግር ውስጠኛ ጭን ላይ ታጥፈህ ወደ ፊት ወደተዘረጋው እግር ትደርስ።
- ሰፊ አንግል ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ (
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ይድረሱ ወደ ፊት ዘርጋ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- የቢራቢሮ ዝርጋታ በውስጥ ጭኖች እና ዳሌ ላይ ይሰራል፣ ልክ እንደ ተቀምጦ የተሻገረ እግር ወደፊት ዘርጋ፣ በእነዚህ አካባቢዎች የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ ልዩነትን በማስተዋወቅ የኋለኛውን ውጤታማነት ሊያሳድግ ይችላል።
- የልጅ አቀማመጥ፡- ይህ አቀማመጥ ጀርባ፣ ዳሌ እና ጭን ላይ ያነጣጠረ ለስላሳ መወጠር ነው፣ ልክ እንደ ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ወደፊት ዘርግታ፣ ዘና ያለ ግብረ-ዝርጋታ የሚሰጥ እና በመለጠጥ ሂደት ውስጥ አጠቃላይ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጠው የተሻገሩ እግሮች ይድረሱ ወደ ፊት ዘርጋ
- የተሻገረ እግር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ ዘርጋ
- ዮጋ የኋላ መዘርጋት
- የመስቀል እግር ወደ ፊት ይድረሱ
- የሰውነት ክብደት መልመጃ ለጀርባ
- ለኋላ የተቀመጠ ዝርጋታ
- የተሻገረ እግር ወደፊት መታጠፍ
- የሰውነት ክብደት የኋላ መዘርጋት
- ተቀምጦ ወደፊት መታጠፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ