የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ

የቆመ ጀርባ መዞር (Snding Back Rotation Stretch) በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመጨመር የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጀርባ ህመምን እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል. በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አጠቃላይ አካላዊ ደህንነታቸውን ለማሻሻል ይህን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ

• እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ ቀጥ ብለው ዘርጋ, በትከሻው ከፍታ ላይ ያድርጓቸው እና እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ.
• ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት, ወገብዎ እና የታችኛው የሰውነት ክፍልዎ እንዲቆሙ ያድርጉ እና ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
• ወደ መሃሉ ቦታ ይመለሱ እና ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ ያሽከርክሩ, እንደገና ለ 20-30 ሰከንዶች ይቆዩ.
• ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ያህል ይድገሙት ፣ ይህም ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ለማቆየት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ጡንቻዎትን ወይም አከርካሪዎን ሊወጠሩ የሚችሉ ፈጣን ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ የላይኛውን አካልዎን በቀስታ እና በቀስታ ወደ ግራ እና ቀኝ ያሽከርክሩት። እንቅስቃሴው ከወገብዎ እንጂ ከወገብዎ መሆን የለበትም.
• ከመጠን በላይ አይውሰዱ: ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. በሚሽከረከሩበት ጊዜ ምቾት በሚሰማዎ መጠን ብቻ ይሂዱ። ህመም ሳይሆን ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. የሚጎዳ ከሆነ በጣም ርቀሃል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ የዚህን የመለጠጥ ውጤታማነት ከፍ ሊያደርግ ይችላል። በሚዞሩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ, ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል.
• በትክክል መተንፈስ;

የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ሽክርክሪት የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስ በረጋ መንፈስ መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህንን መልመጃ ለማድረግ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ዳሌ-ስፋት ይለያዩ. 2. በትከሻው ከፍታ ላይ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያቅርቡ. 3. ቀስ ብሎ ጣትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት, ወገብዎን ወደ ፊት በማዞር. በታችኛው ጀርባ እና ወገብ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 4. ዝርጋታውን ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ. 5. ቀስ ብሎ ወደ መሃል ይመለሱ, እና ከዚያ በግራ በኩል ይድገሙት. በተዘረጋው ጊዜ በጥልቀት እና በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያ ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ?

• የኋሊት መዞር ዝርጋታ፡- ይህ እትም የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው፣ ከዚያም ጉልበቶችዎ በቀስታ ወደ አንድ ጎን እንዲወድቁ በማድረግ ነው።
• የሳንባ ጀርባ ማሽከርከር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ በሳምባ ቦታ ይጀምሩ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ የፊት እግሩ ጎን በማዞር እጁን በዚያ በኩል ለበለጠ መለጠጥ ያራዝሙ።
• አራት እጥፍ የኋላ መሽከርከር ዝርጋታ፡ ይህ በአራቱም እግሮቹ ላይ የሚደረግ ሲሆን አንድ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና የላይኛውን ጀርባዎን እና ክንድዎን ወደ ጣሪያው ያሽከርክሩት።
• የኳስ ጀርባ ማሽከርከር ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጠቀምን ያካትታል፡ ኳሱ ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ሰውነቶን ወደ አንድ ጎን በማዞር እጁን በጎን በኩል ለበለጠ ዝርጋታ ዘርግተሃል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ?

• የ Cat-Camel Stretch ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአከርካሪ አጥንትን በሙሉ እንቅስቃሴ ስለሚያበረታታ ጤናማ ጀርባን ለመጠበቅ እና የቆመ የጀርባ ሽክርክሪት ዝርጋታ ጥቅሞችን በማጎልበት በተለያዩ የጀርባ ክፍሎች ላይ በመስራት ላይ ነው.
• በመጨረሻም የአእዋፍ-ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክር የቆመውን የኋላ ሽክርክር ማራዘሚያ ያሟላል።