Thumbnail for the video of exercise: ስሚዝ Deadlift

ስሚዝ Deadlift

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarErector Spinae, Gluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስሚዝ Deadlift

The Smith Deadlift በታችኛው ጀርባዎ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ያደርገዋል። በስሚዝ ማሽን በሚመራው እንቅስቃሴ ምክንያት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የጂም-ጎብኝዎች ተስማሚ ነው፣ ይህም የተሳሳተ ቅርፅ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ሰዎች ይህንን መልመጃ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ወይም ሌሎች ስፖርቶችን ለማከናወን ባለው አቅም ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ Deadlift

  • እጆችዎ ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ መሆናቸውን በማረጋገጥ ወደ ፊት ይድረሱ እና የስሚዝ ማሽኑን አሞሌ በእጅዎ በመያዝ ይያዙ።
  • ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ዓይኖችዎን ወደ ፊት ያተኩሩ።
  • ቀጥ ብለው ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ሲያደርጉ አሞሌውን በማንሳት ፣ ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው።
  • እንቅስቃሴውን በቀስታ ይቀይሩት ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቁ።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ Deadlift

  • ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ በሚነሳበት ጊዜ ጀርባዎን ከማጠጋጋት ይቆጠቡ። ይህ ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. በምትኩ፣ በልምምድ ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ያኑሩ። ኮርዎን ያሳትፉ እና ዳሌዎ፣ ጉልበቶችዎ እና ትከሻዎችዎ በተመሳሳይ ጊዜ መነሳታቸውን ያረጋግጡ።
  • ጀርባህን ሳይሆን እግርህን ተጠቀም፡ ስሚዝ ዴድሊፍት በዋናነት የእግር እንቅስቃሴ እንጂ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም። ክብደትን ለማንሳት እግሮችዎን በመጠቀም ተረከዝዎን እየነዱ መሄድ አለብዎት እንጂ የታችኛው ጀርባዎ አይደለም። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረት ከተሰማዎት ምናልባት ተሳስተው ይሆናል።
  • አትቸኩል፡ ሰዎች ቶሎ ቶሎ ክብደትን ለማንሳት መሞከራቸው የተለመደ ነው።

ስሚዝ Deadlift Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ Deadlift?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith Deadlift ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእውነቱ ፣ የስሚዝ ማሽንን መጠቀም ለጀማሪዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ለባር የሚመራ መንገድን ይሰጣል ፣ ይህም የተሳሳተ ቅርፅ እና ሊደርስ የሚችል ጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በቀላል ክብደቶች መጀመር እና የበለጠ ምቾት እና ጥንካሬ ሲኖራቸው ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ መማር እና መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን እንዲያሳዩ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ Deadlift?

  • የStiff-Leg Smith Deadlift በማንሳት ወቅት እግሮቹን ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ ነገር ግን ያልተቆለፉትን በማድረግ በጡንቻዎች ላይ ያተኩራል።
  • ነጠላ-እግር ስሚዝ ዴድሊፍት በአንድ እግር ማንሳትን፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ማሻሻልን የሚያካትት ፈታኝ ልዩነት ነው።
  • የሮማኒያ ስሚዝ ዴድሊፍት በሂፕ ማንጠልጠያ እንቅስቃሴ ላይ በማተኮር ባርበሎውን ወደ መካከለኛ-ሺን ደረጃ እስኪደርስ ድረስ ዝቅ የሚያደርጉበት ልዩነት ነው።
  • የራክ ፑል ስሚዝ ዴድሊፍት ከፊል የእንቅስቃሴ ሊፍት ሲሆን ባርበሎው የሚጀምረው ከጉልበት ደረጃ ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ እና በላይኛው ጀርባ እና ወጥመዶች ላይ ያተኩራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ Deadlift?

  • ሮማንያን ዴድሊፍትስ፡ እነዚህ በሂፕ ሂንግ እንቅስቃሴ ላይ የበለጠ ትኩረት ሲያደርጉ ለስሚዝ ዴድሊፍትስ ትልቅ ማሟያ ናቸው፣ይህም የእርስዎን ቅርፅ እና ጥንካሬ በደረጃው የሞተ ሊፍት ሊያሻሽል ይችላል፣ እንዲሁም የጡን እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠሩ።
  • Good Mornings: ይህ መልመጃ ስሚዝ ዴድሊፍትን ከሞት ሊፍት ጋር በሚመሳሰል የታችኛው ጀርባ እና የሃምትሪንግ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ነገር ግን አጠቃላይ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ የተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ Deadlift

  • ስሚዝ ማሽን Deadlift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • Smith Deadlift ለሂፕስ
  • ሂፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስሚዝ ማሽን
  • ስሚዝ Deadlift ስልጠና
  • ስሚዝ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሂፕ
  • የስሚዝ Deadlift መመሪያ
  • የስሚዝ ማሽን ሂፕ ማጠናከሪያ
  • በስሚዝ ማሽን ላይ Deadlift
  • Smith Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
  • ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስሚዝ Deadliftን በመጠቀም