ስሚዝ Deadlift
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarErector Spinae, Gluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ Deadlift
The Smith Deadlift በዋናነት በታችኛው ጀርባዎ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ሲሆን እንዲሁም ኮርዎን እና ኳድሪሴፕስዎን ያሳትፋል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ ማንሻዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም የስሚዝ ማሽን መረጋጋት ይሰጣል ፣ ይህም ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎች እና በቅጹ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችላቸዋል። ግለሰቦች አጠቃላይ የሰውነታቸውን ጥንካሬ ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ለ Smith Deadlift መምረጥ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ Deadlift
- እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ በወገብህና በጉልበቶችህ ታጠፍ፣ እና ባርበሎውን በእጅህ በመያዝ፣ እጆችህ ከጉልበትህ ውጪ ያዝ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎን በማያያዝ ፣ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ፣ ወገብዎን እና ጉልበቶችዎን በማስተካከል ፣ ተረከዙን በመግፋት ባርበሉን ያንሱ ።
- በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ትከሻዎ ወደ ኋላ እና ደረቱ ወደ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በእንቅስቃሴው ውስጥ ቀጥ ያለ ጀርባን በመያዝ በጉልበቶች እና በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ባርበሉን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ Deadlift
- **ሙቅ**፡ ጉዳት እንዳይደርስበት ከባድ ክብደት ከማንሳትዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ። ጥሩ ሙቀት አንዳንድ የብርሃን ካርዲዮን ሊያካትት ይችላል, ለምሳሌ እንደ መሮጥ ወይም መዝለል, ከዚያም አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን የሞተ ሊፍት እንቅስቃሴን ሊመስሉ ይችላሉ.
- **ጉልበቶችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ ***: ሌላው የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልበቶችን መቆለፍ ነው. ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በምትኩ በእንቅስቃሴው ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
- ** ዶን
ስሚዝ Deadlift Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ Deadlift?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith Deadlift ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የአካል ጉዳት አደጋን እየቀነሰ መደበኛውን የሞተ ሊፍት ቅርፅ እና እንቅስቃሴ ለመማር ጠቃሚ መንገድ ሊሆን ይችላል። የስሚዝ ማሽን የባርበሎውን መንገድ ለመምራት ይረዳል፣ ይህም ለጀማሪዎች በቅርጻቸው ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችላቸዋል። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና ቴክኒክ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር በጣም አስፈላጊ ነው። እንደተለመደው ጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ብቃት ካለው አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ Deadlift?
- ሮማንያን ስሚዝ ማሽን Deadlift፡- ይህ ልዩነት ከባህላዊው ገዳይ ማንሳት ጋር ሲወዳደር ለታችኛው ጀርባ ላይ ያነሰ ትኩረት በመስጠት የሃምstrings እና glutes መወጠር እና መወጠር ላይ ያተኩራል።
- ስቲፍ-እግር ስሚዝ ማሽን Deadlift፡ ይህ እትም በተለይ የትከሻ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በእንቅስቃሴው ጊዜ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙት ይፈልጋል።
- ነጠላ-እግር ስሚዝ ማሽን Deadlift፡ ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ያተኩራል፣ ሚዛኑን እና መረጋጋትን ያሻሽላል እንዲሁም የእርስዎን ግሉቶች እና ጭንቆችን ይሠራል።
- Rack Pull Smith Machine Deadlift፡ ይህ ልዩነት ክብደቱን ከፍ ካለው መነሻ ነጥብ መሳብን ያካትታል ይህም በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ ለማተኮር እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ Deadlift?
- ሮማንያን ዴድሊፍትስ ስሚዝ ዴድሊፍትን ያሟላሉ ፣ ይህም በሂፕ ሂጅ እንቅስቃሴ ላይ የበለጠ ትኩረት ሲያደርጉ ፣ ይህም የሞተ ማንሻዎችን በትክክል ለማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ እና እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ ፣ ግሉት እና ሃምታሮችን ለማጠናከር ይረዳሉ ።
- የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላው ለስሚዝ ዴድሊፍት ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም በተለይ ግሉትስ እና ጅራቶቹን ማለትም በሞት ሊፍት ውስጥ የሚሰሩ ሁለት ዋና ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና ውጤታማ ለሞት ማንሳት ወሳኝ የሆኑትን የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ግሉት አግብርትን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ Deadlift
- ስሚዝ ማሽን Deadlift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Smith Deadlift ለሂፕስ
- የስሚዝ ማሽን መልመጃዎች
- Deadlift ልዩነቶች
- ስሚዝ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
- የሂፕ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- ስሚዝ ማሽን Deadlift ቴክኒክ
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ