አከርካሪ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að አከርካሪ

የአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭነትን ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የኋላ ጉዳዮች ታሪክ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ የአከርካሪ አጥንት ጤናን ማሻሻል ፣የጭንቀት መቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት ሥራን ሊያሻሽል ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አከርካሪ

• እግርዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው እና እግሮችዎን በማጠፍ መሬት ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ.
• ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት.
• ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ለድጋፍ ያኑሩ፣ ከዚያ የግራ ክርናችሁን በማጠፍ ወደ ቀኝ ያዙሩ፣ የክርንዎን ጀርባ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት።
• ረጅም ለመቀመጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በመጠምዘዝ ጊዜ መተንፈስ ፣ ክርንዎን በጉልበቱ ላይ በመጫን እና በቀኝ ትከሻዎ ላይ ይመልከቱ።
• ዝርጋታውን እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መሃል ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd አከርካሪ

• ** ኮርዎን ያሳትፉ ***: ኮርዎን ማጠናከር አከርካሪን ለመደገፍ አስፈላጊ ነው. ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ ። ይህ አከርካሪዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
• ** በአንድ ጊዜ ከመጠምዘዝ እና ከመታጠፍ ይቆጠቡ ***: አንድ የተለመደ ስህተት አከርካሪውን በተመሳሳይ ጊዜ ማጠፍ እና ማጠፍ ነው። ይህ በአከርካሪ አጥንት ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ሁልጊዜ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በተናጥል እና በጥንቃቄ ቁጥጥር ያድርጉ።
• **መደበኛ እረፍቶች**፡ አከርካሪው ላይ የማያቋርጥ ጫና የሚፈጥሩ ተከታታይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ ለማድረግ መደበኛ እረፍት ይውሰዱ። ከመጠን በላይ መሥራት የጡንቻን ድካም ሊያስከትል እና የመቁሰል እድልን ይጨምራል.
• ** ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ

አከርካሪ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አከርካሪ?

አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአከርካሪ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በረጋ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጀማሪ ተስማሚ የአከርካሪ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: 1. የድመት-ግመል ዝርጋታ፡- ይህ ልምምድ ጀርባዎን እንደ ድመት ቀስት ማድረግ እና ደረትን፣ ጭንቅላትዎን እና ዳሌዎን እንደ ግመል ማንሳትን ያካትታል። የአከርካሪዎን ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ይረዳል. 2. የልጅ አቀማመጥ፡- ይህ ዮጋ ፖዝ ሲሆን የታችኛው ጀርባዎን የሚዘረጋ እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል። 3. ፔልቪክ ዘንበል፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ እና የዳሌ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። 4. የኋላ ማራዘሚያ፡- ይህ በሆድዎ ላይ ተኝቶ እና ቶሶዎን ከመሬት ላይ ቀስ አድርገው ማንሳትን ያካትታል። የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎትን ያጠናክራል. 5. ብሪጅ ፖዝ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ የኋላ እና ዋና ጡንቻዎትን ያጠናክራል። 6. የተቀመጠው የአከርካሪ ሽክርክሪት፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን ለማሻሻል ይረዳል። ያስታውሱ፣ ጉዳትን ለማስወገድ እነዚህን መልመጃዎች በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። እነሱን እንዴት ማድረግ እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አከርካሪ?

• አከርካሪው በተለምዶ እንደሚጠራው አካልን ይደግፋል እና የአከርካሪ አጥንትን ይከላከላል.
• የአከርካሪው አምድ ከአእምሮ ወደ ሌላው የሰውነት ክፍል ነርቮች እንደ መተላለፊያ ሆኖ ያገለግላል.
• የጀርባው ዓምድ በእንስሳት የሰውነት አካል ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ቃል ነው, ከሰው አከርካሪ ጋር እኩል ነው, ለአከርካሪ አጥንት መዋቅራዊ ድጋፍ እና ጥበቃ ይሰጣል.
• ራቺስ፣ በአእዋፍ የሰውነት አካል ውስጥ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው ቃል፣ ከአከርካሪ አጥንት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ለላባ ድጋፍ እና ተያያዥነት ይሰጣል፣ ልክ አከርካሪው በሰዎች ውስጥ ለጡንቻዎች እንደሚያደርገው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አከርካሪ?

• ፕላንክ ለአከርካሪ አጥንት ድጋፍ ለመስጠት አስፈላጊ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎች በማጠናከር የጀርባ ህመም እና የመቁሰል አደጋን ስለሚቀንስ አከርካሪን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የልጅ አቀማመጥ በጀርባ፣ አንገት እና ትከሻ ላይ ያለውን ውጥረት በማስታገስ አከርካሪ አጥንትን የሚረዳ የዮጋ አቀማመጥ ሲሆን በአከርካሪው አምድ ውስጥ መዝናናትን እና ለስላሳ መወጠርን ያበረታታል።