አከርካሪ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að አከርካሪ

የአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ፣ የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ እና አጠቃላይ የጀርባ ጤናን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ መደበኛ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ከጀርባ ጋር የተገናኙ ጉዳዮች ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የወደፊት የአከርካሪ ችግሮችን ለመከላከል እና ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ግለሰቦች በዚህ ልምምድ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አከርካሪ

• በጠረጴዛው ቦታ ላይ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ. ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆናቸውን እና የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ.
• ሆዱን ወደ አከርካሪዎ በማስገባት ጀርባዎን ቀስ አድርገው ቀስቅሰው እና ጭንቅላትዎ ወደ 'ድመት' ቦታ እንዲወርድ ያድርጉ።
• ከዚያም ሆዱ ቀስ ብሎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ያድርጉት፣ ደረትን ያንሱና ወደ ኮርኒሱ ያምሩ ለ‹ግመል› ቦታ።
• ይህን ሂደት ይድገሙት, በራስዎ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ, ለ 5-10 ድግግሞሽ.
• በድመቷ አቀማመጥ ወቅት ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በግመል አቀማመጥ ጊዜ ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ በእንቅስቃሴው በሙሉ በጥልቀት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እነዚህ መልመጃዎች ለአካላዊ ሁኔታዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ እባክዎን ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር ያማክሩ።

Tilkynningar við framkvæmd አከርካሪ

• ትክክለኛ አኳኋን ይኑርዎት፡ ሰዎች የአከርካሪ አጥንት ልምምድ ሲያደርጉ ከሚያደርጉት የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ትክክለኛውን አቀማመጥ አለመጠበቅ ነው። ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ማሽኮርመም ያስወግዱ። ስለ አቀማመጥዎ እርግጠኛ ካልሆኑ እነዚህን መልመጃዎች በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ማድረጉ የተሻለ ነው።
• ቀስ ብሎ ጀምር፡ ለአከርካሪ ልምምዶች አዲስ ከሆንክ በቀላል ክብደት ወይም በቀላል መወጠር ጀምር። ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምሩ። ወደ ከባድ ክብደት ወይም ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ፣ ይህም ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል።
• ሰውነትዎን ያዳምጡ: የአከርካሪ ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ. ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው እና

አከርካሪ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አከርካሪ?

አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአከርካሪ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ዋናውን ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል በተነደፉ ቀላል እና ዝቅተኛ ተፅዕኖ ልምምዶች መጀመር አለባቸው, ይህ ደግሞ አከርካሪው ይጠቅማል. እነዚህ እንደ ዳሌ ማዘንበል፣ ከጉልበት እስከ ደረት መወጠር እና እንደ ድመት-ላም ያሉ ረጋ ያሉ የዮጋ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ህመም ሊያስከትሉ እንደማይችሉ ሁልጊዜ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ካደረጉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንዲሁም ለጀማሪዎች መልመጃዎቹን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም ከሰለጠነ የአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ቢያገኙ ጥሩ ሀሳብ ነው። ያስታውሱ፣ የሁሉም ሰው አካል የተለየ ነው፣ ስለዚህ ለአንድ ሰው የሚሰራው ለሌላው ላይሰራ ይችላል። ሁልጊዜ ቀስ ብሎ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ መጨመር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አከርካሪ?

• የአከርካሪ አጥንት የሰውነታችንን ክብደት የሚደግፍ ብቻ ሳይሆን የአከርካሪ አጥንትን የሚከላከል ውስብስብ መዋቅር ነው.
• ዶርሱም ለአከርካሪው ሌላ ቃል ነው, እሱም በተከታታይ እርስ በርስ የተያያዙ አጥንቶች እና የ cartilage ናቸው.
• በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የተሸፈነው የአከርካሪ አጥንት የነርቭ ስርዓታችን ወሳኝ አካል ነው, በአንጎል እና በተቀረው የሰውነት አካል መካከል ምልክቶችን ያስተላልፋል.
• ራቺስ ለአከርካሪ አጥንት ሌላ ቃል ነው ፣ እሱም ቀጥ ብለን ለመቆም እና በተለዋዋጭ ለመንቀሳቀስ ችሎታችን ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አከርካሪ?

• የልጅ አቀማመጥ፡ አከርካሪው በቀላሉ እንዲለጠጥ እና እንዲራዘም የሚያደርግ፣ ግፊትን ለማስታገስ እና የተሻለ የአከርካሪ ጤንነትን የሚያበረታታ የተሃድሶ ዮጋ አቀማመጥ።
• የኋላ ማራዘሚያ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአከርካሪ አጥንትን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ የ erector spinae እና multifidusን ጨምሮ፣ ይህም የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣የጀርባ ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአከርካሪ አጥንትን ጤና ለመደገፍ ያስችላል።