Thumbnail for the video of exercise: ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ

ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurTahira-tany.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ

The Weighted Front Plank የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባ፣ ዳሌ እና ትከሻ ላይ የሚያተኩር ውጤታማ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ዋና ጥንካሬያቸውን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን ለማሳደግ ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥዎን ሊያሻሽል ፣የጉዳት አደጋን ሊቀንስ እና በሌሎች የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ሊያሳድግ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ

  • አንድ አጋር የክብደት ሳህን በጀርባዎ ላይ በጥንቃቄ ያስቀምጡ። ጉዳት እንዳይደርስበት ክብደቱ መሃል እና ሚዛናዊ መሆኑን ያረጋግጡ. አጋር ከሌልዎት እራስዎ ለማስቀመጥ መሞከር ይችላሉ ነገር ግን ጀርባዎን ላለመጫን ይጠንቀቁ.
  • ኮርዎን ያሳትፉ, ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ. ጀርባህን ከማሰር ወይም ወገብህ እንዳይዝል አድርግ።
  • ለመጀመር ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ በማነጣጠር በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በእኩልነት መተንፈስዎን ያስታውሱ።
  • ከጨረሱ በኋላ የክብደት ሳህኑን ከጀርባዎ በጥንቃቄ ያስወግዱት። አጋር ከነበረዎት እንዲያስወግዱት ያድርጉ። እርስዎ እራስዎ ካስቀመጡት, ጉዳት እንዳይደርስበት ሲያስወግዱት ይጠንቀቁ.

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ

  • ** ኮርዎን ያሳትፉ ***፡ የክብደት የፊት ፕላንክ አላማ ዋናዎን ማጠናከር ነው። ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት ሆድዎ ወደ ወለሉ እንዲዘገይ ማድረግ ነው, ይህም ወደ የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል. ይህንን ለማስቀረት የፕላንክን ቦታ ሲይዙ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱት ያስቡ.
  • ** ቀስ በቀስ ክብደት ጨምር ***: ለክብደት ሰሌዳዎች አዲስ ከሆኑ በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት መጨመር ለጉዳት ይዳርጋል. ክብደቱ መቀመጥ አለበት

ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ?

አዎ ጀማሪዎች የክብደት የፊት ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን በሚቻል እና በጣም ከባድ ባልሆነ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ ክብደትን ከመጨመራችን በፊት በመጀመሪያ መሰረታዊውን ፕላንክ ማወቁ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሁልጊዜ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ. ከተቻለ መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ማግኘት ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ?

  • ሁለተኛው ልዩነት ክብደት ያለው ፕላንክ ከእግር ሊፍት ጋር ሲሆን አንድ እግሩን በማንሳት የፕላንክን አቀማመጥ ከጀርባዎ ክብደት ጋር በማቆየት ለጉልት እና ለታች ጀርባ ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታን ለመጨመር።
  • የክብደት ክብደት ያለው ፕላንክ ከአርም ሪች ጋር ሌላው ልዩነት ነው፣ ክብደት እየያዙ አንድ ክንድ ወደ ፊት የሚደርሱበት፣ ይህም ለዋና እና የላይኛው አካልዎ ችግር ይጨምራል።
  • ክብደት ያለው ፕላንክ ከጉልበት እስከ ክርን ያለው አራተኛው ልዩነት ነው፣ እሱም በተመሳሳይ ጎን ጉልበቶን ወደ ክርንዎ በማምጣት በጀርባዎ ላይ ክብደት ሲይዙ፣ በሆድዎ እና በግድቦችዎ ላይ ያለውን ስራ ያሳድጋል።
  • በመጨረሻም፣ ክብደት ያለው ፕላንክ ከሂፕ ዳይፕስ ጋር አምስተኛው ልዩነት ነው፣ በክብደት በፕላንክ ቦታ ላይ ሳሉ ወገቦዎን ከጎን ወደ ጎን ያዞራሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ?

  • ፑሽ አፕ ከተመዘነ የፊት ፕላንክ ጎን ለጎን ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ዋናውን ከማጠናከር ባለፈ ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትሪሴፕስን ስለሚሳተፉ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል።
  • የዴድ ቡግ መልመጃ የክብደቱን የፊት ፕላንክን ያሟላል በዋና በኩል መረጋጋትን እና ቁጥጥርን በማጉላት ፣ እንዲሁም የላይኛው እና የታችኛው አካል መካከል ያለውን ቅንጅት በማሰልጠን ፣ ይህም በጠረጴዛዎች ውስጥ ያለውን አጠቃላይ ቅርፅ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል ።

Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ

  • የፊት ፕላንክ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • ክብደት ያላቸው የወገብ ልምምዶች
  • የፊት ፕላንክ ከክብደት ጋር
  • በክብደት የፊት ፕላንክ ወገብን ማጠናከር
  • ክብደት ያለው ፕላንክ ለወገብ ቅነሳ
  • ኮር ማጠናከሪያ በክብደት የፊት ፕላንክ
  • የፊት ፕላንክ ለወገብ ቶኒንግ
  • የላቀ የወገብ ልምምዶች ከክብደት ጋር
  • ክብደት ያለው የፊት ፕላንክ ለወገብ ስልጠና።