ወለል ላይ የተመዘነ የተቀመመ መክተቻ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurTahira-tany.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወለል ላይ የተመዘነ የተቀመመ መክተቻ
በፎቅ ላይ ያለው የክብደት መቀመጫ ታክ ክራንች ዋና ጡንቻዎችን በተለይም የሆድ ዕቃን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና መረጋጋትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሃከለኛ ክፍልን ለማቃለል ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የሰውነት ተግባራትን እና አፈፃፀምን ስለሚደግፍ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወለል ላይ የተመዘነ የተቀመመ መክተቻ
- በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎን ያሳትፉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ አንግል እንዲታጠፉ።
- በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ፣ የመጎሳቆል እንቅስቃሴ በማድረግ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
- በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ ።
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እግሮችዎ መሬቱን እንደማይነኩ ያረጋግጡ, እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ወለል ላይ የተመዘነ የተቀመመ መክተቻ
- የክብደት አጠቃቀም፡- ለዚህ ልምምድ አዲስ ከሆንክ ያለ ምንም ክብደት ጀምር። በእንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት, ለበለጠ ተቃውሞ ቀስ በቀስ ክብደት መጨመር ይችላሉ. ይሁን እንጂ በጣም ከባድ የሆኑትን ክብደትን ከመጠቀም ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክራንችውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ሆን ተብሎ መሆኑን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን ለማንሳት እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ ዋናውን እንቅስቃሴዎን በሙሉ ማሳተፍ ነው። ይህ ማለት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ እየጎተቱ እና እራስዎ እንዲቆዩ ማድረግ አለብዎት
ወለል ላይ የተመዘነ የተቀመመ መክተቻ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወለል ላይ የተመዘነ የተቀመመ መክተቻ?
አዎ ጀማሪዎች በወለል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ያለው መቀመጫ ታክ ክራንች ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በእንቅስቃሴው እስኪመቻቸው ድረስ በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም እንኳን ምንም ክብደት ሳይኖራቸው መጀመር አለባቸው. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅም አስፈላጊ ነው. አንድ ጀማሪ መልመጃውን በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው፣ ክብደታቸው በሌለበት እንደ መደበኛ ክራንች ወይም ተቀምጠው የጉልበት መታጠቂያ ባሉ ቀላል ዋና ልምምዶች መጀመር ይችላሉ። እንደተለመደው ልምምዶች በአስተማማኝ እና በብቃት መደረጉን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ወለል ላይ የተመዘነ የተቀመመ መክተቻ?
- ክብደት ያለው ሩሲያኛ መታጠፍ፡- ወለሉ ላይ ተቀምጠው እግርዎ ተነሥቶ፣ በሁለቱም እጆችዎ ክብደትን በደረትዎ ላይ ይያዙ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ያዙሩት።
- ክብደት ያለው የብስክሌት መንቀጥቀጥ፡- ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ፣ ክብደትን በደረትዎ ላይ ይያዙ እና ተለዋጭ የቢስክሌት እንቅስቃሴን በመኮረጅ ተቃራኒውን ክርን እና ጉልበቱን አንድ ላይ በማምጣት።
- የተመዘኑ የተቀመጡ እግሮች ታንኮች፡- መሬት ላይ ተቀምጠው ክብደትዎን በደረትዎ ላይ ይያዙ እና ተለዋጭ እግሮችዎን ከፊትዎ ዘርግተው መልሰው ያስገቧቸው።
- ክብደት ያላቸው ቪ-አፕስ፡ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ፣ ክብደትን በእጆችዎ ይያዙ፣ የላይኛውን አካልዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ያንሱ እና 'V' ቅርፅ ይፈጥራሉ እና የእግር ጣቶችዎን በክብደቱ ለመንካት ይሞክሩ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወለል ላይ የተመዘነ የተቀመመ መክተቻ?
- የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ የፊንጢጣ የሆድ ክፍልን ብቻ ሳይሆን ገደላማ ቦታዎችን ስለሚያነጣጥሩ፣ የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የተሻለ የኮር ሚዛንን ስለሚያሳድጉ በወለሉ ላይ ለተቀመጠው የክብደት መቀመጫ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- የሩሲያ ጠማማዎች የሆድ ጡንቻዎችዎን የበለጠ የሚፈታተን እና ዋና ጥንካሬዎን የሚጨምር የማዞሪያ እንቅስቃሴን በመጨመር ወለሉ ላይ ያለውን የክብደት መቀመጫ ታክ ክራንች ውጤታማነት በማጎልበት ሙሉውን ኮር እና ገደላማ ይሰራሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ወለል ላይ የተመዘነ የተቀመመ መክተቻ
- የክብደት መከታ ክራንች
- የተቀመጠ ታክ ክራንች ከክብደት ጋር
- ክብደት ያለው የወገብ ልምምድ
- በክብደት ወለል ላይ ክራንች
- ክብደት ያለው የተቀመጠ የሆድ ቁርጠት
- የወገብ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
- ተቀምጧል ታክ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ክብደት ያለው ኮር ማጠናከሪያ መልመጃ
- የወገብ ቱክ ክራንች ለወገብ ቶኒንግ
- ለወገብ ቅነሳ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ