የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Tahira-tany.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

Inngangur að የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ

የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ የኋላ፣ ቢሴፕ እና ዋና ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ሊያደርጉት ይፈልጋሉ ምክንያቱም ለመደበኛው የተገለበጠ ረድፍ ተጨማሪ ፈተና ስለሚጨምር፣ የጡንቻን እድገት ያሳድጋል፣ አቀማመጥን ያሻሽላል እና ለተሻለ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ

• ከባር ቤል ፊት ለፊት ቆሙ እና በእጆችዎ በትከሻ-ወርድ ላይ፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ሲመለከቱ ያዙት።
• እግርዎን ወደ ፊት ይራመዱ, ሰውነትዎ ወደ ኋላ እንዲደገፍ በመፍቀድ ባር ስር እንዲንጠለጠሉ; ሰውነትዎ ከተረከዝዎ እስከ ጭንቅላትዎ ድረስ ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
• የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣመር እና ክርኖችዎን በማጠፍ ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ።
• አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ ሰውነትዎ ቀጥ እንዲል እና ወገብዎ እንዳይዝል ማድረግ።

Tilkynningar við framkvæmd የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ እያንዳንዱን ተወካይ በተቆጣጠሩ እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ነው። ደረትዎ እስኪነካ ድረስ እራስዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ እና ከዚያ በተቆጣጠረ ሁኔታ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
• አሳታፊ ኮር፡ የተለመደ ስህተት ዋናውን አለማሳተፍ ነው። ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና ከእንቅስቃሴው ምርጡን ለማግኘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ።

የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች ክብደት ያለው የተገላቢጦሽ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. የተጨመረው ክብደት በጣም ከባድ ከሆነ ጥንካሬ እስኪጨምር ድረስ ያለ ክብደት መልመጃውን ማከናወን ጥሩ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ?

• ክብደት ያለው የተገለበጠ ረድፍ ከፍ ባለ እግሮች፡ እግርዎን በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ በማድረግ የሰውነት ክብደትዎን ወደ ላይኛው ሰውነታችን በማዛወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችግር ይጨምራሉ።
• ክብደት ያለው የተገለበጠ ረድፍ ከአይሶ ሆልድ ጋር፡ ይህ ልዩነት በውጥረት ውስጥ ጊዜን ለመጨመር እና የጡንቻን እድገት ለመጨመር የረድፉን ከፍተኛ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መያዝን ያካትታል።
• ክብደት ያለው የተገላቢጦሽ ረድፍ ከ Resistance Bands ጋር፡ ክብደትን ከመጠቀም ይልቅ ልምምዱን ለመፈፀም የመከላከያ ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ ይህም የተለየ የመቋቋም እድልን የሚሰጥ እና ጡንቻዎትን በአዲስ መንገድ ሊፈታተን ይችላል።
• ክብደት ያለው የተገለበጠ ረድፍ በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት ኮርዎን ለማሳተፍ እና የማሽከርከር ጥንካሬዎን ለማሻሻል በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ያለውን አካልዎን በመጠምዘዝ ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተመዘነ የተገለበጠ ረድፍ?

• Deadlifts በተጨማሪም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በመስራት, ጀርባ, glutes, እና hamstrings ጨምሮ, ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋትን ይጨምራል.
• የታጠፈ ረድፎች ክብደት የተገለበጡ ረድፎችን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ላት እና ሮምቦይድን ጨምሮ ኢላማ በማድረግ እና የላይኛውን አካል ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል አስተዋፅዖ ያደርጋል።