الألوية الدنيا
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الألوية الدنيا
تمرين Gluteus Minimus هو تمرين مستهدف يقوي أصغر عضلات الألوية الثلاثة، مما يحسن قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره بشكل عام. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يرغبون في تحسين اللياقة البدنية للجزء السفلي من الجسم أو تحسين الحركة والتوازن. يمكن أن يساعد أداء هذا التمرين في منع الإصابات وتحسين الأداء الرياضي ونحت مؤخرة متناسقة وثابتة.
أداء: دليل تدريجي الألوية الدنيا
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك على السجادة مع تكديس ساقيك فوق بعضهما البعض ووضع رأسك على ذراعك.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء قدميك معًا.
- ارفع ركبتك العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك الوركين أو رفع الركبة السفلية عن الأرض. هذا هو فتح صدفي.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض ركبتك ببطء إلى الأسفل لتلتقي بالركبة الأخرى.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الجوانب لتمرين الساق الأخرى.
نصائح للأداء الألوية الدنيا
- **استخدم النموذج المناسب**: تعتمد فعالية أي تمرين إلى حد كبير على الشكل الصحيح. بالنسبة للتمارين التي تستهدف عضلات الألوية الصغيرة، مثل رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب، تأكد من محاذاة جسمك بشكل صحيح. يجب أن يكون الوركين مكدسين، وأن يكون خصرك مرفوعًا عن الأرض، وأن يكون رأسك يتماشى مع عمودك الفقري. تجنب تحريك جسمك للأمام أو للخلف.
- **تحكم في حركاتك**: عند أداء التمارين، من الشائع استخدام الزخم بدلاً من عضلاتك. وهذا خطأ يمكن أن يؤدي إلى إصابات وتدريبات أقل فعالية. بالنسبة لعضلة الألوية الصغيرة، تحكم في حركاتك خاصة عند خفض ساقك للأسفل
الألوية الدنيا الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الألوية الدنيا?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء التمارين التي تستهدف عضلات الألوية الصغيرة. ومع ذلك، من الضروري البدء بتمارين بسيطة وزيادة شدتها تدريجيًا لتجنب الإصابة. تشمل بعض التمارين المناسبة للمبتدئين تمارين صدفية المحار ورافعات الساق الجانبية والجسور الألوية. كما هو الحال مع أي روتين تمرين جديد، يوصى باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من إجراء التمارين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الألوية الدنيا?
- الألياف الخلفية للعضلة الألوية الصغيرة هي شكل آخر مسؤول عن الدوران الخارجي للورك.
- إن Gluteus Minimus المتفوق هو البديل الذي يساعد في إبعاد الورك وتحقيق الاستقرار أثناء الحركات.
- إن العضلة الألوية السفلية هي شكل مختلف يساعد في إبعاد وتقريب الورك.
- إن Deep Gluteus Minimus هو نوع آخر يساعد في الحفاظ على التوازن أثناء الوقوف والمشي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الألوية الدنيا?
- القرفصاء هو تمرين آخر ذو صلة يكمل العضلة الألوية الصغيرة لأنها تعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل، وتقوية العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة أيضًا، مما يساعد في استقرار الورك وحركته بشكل عام.
- تستهدف عمليات إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب العضلة الألوية الصغيرة على وجه التحديد عن طريق عزل هذه العضلة، مما يساعد على تحسين قوتها وقدرتها على التحمل، وتعزيز وظيفتها في استقرار الورك وحركته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الألوية الدنيا
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمرين العضلة الألوية الصغرى
- تقوية عضلات الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تدريب وزن الجسم على الألوية الصغيرة
- تقوية الألوية الصغرى
- تمارين وزن الجسم التي تستهدف الورك
- تمارين لعضلات الورك
- تمارين تقوية الألوية الصغيرة
- تمارين وزن الجسم للعضلة الألوية الصغيرة.