المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط

• جزء الجسم: الوركين
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط

يُعد تمرين المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمديد الورك الباسط تمرينًا مفيدًا يهدف إلى تحسين المرونة والقوة في عضلات الورك، ويستهدف بشكل خاص الدوّارات الخارجية والباسطات. يعد هذا التمدد مثاليًا للرياضيين، والأفراد الذين يتعافون من إصابات الورك، أو أي شخص يتطلع إلى تعزيز حركة الورك واستقراره بشكل عام. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمرين بانتظام في تقليل مخاطر إصابات الورك وتحسين الأداء الرياضي والمساعدة في الحركات اليومية مثل المشي أو صعود السلالم.

أداء: دليل تدريجي المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط

• اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
• اضغط بلطف على ركبتك اليمنى باستخدام يدك اليمنى لزيادة التمدد، ويجب أن تشعر بتمدد في الورك الأيمن والأرداف.
• اثبتي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية تقريبًا، ثم اتركيه.
• كرر نفس العملية مع ساقك اليسرى، مع التأكد من الحفاظ على التمدد حتى على كلا الجانبين.

نصائح للأداء المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط

• التمدد التدريجي: تجنب التسرع في التمدد. ارفع قدمك اليسرى بلطف عن الأرض، وجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك. قم بمد يدك اليمنى من خلال "الفتحة" التي أحدثتها ساقيك والتقى بيدك اليسرى للتمسك بالجزء الخلفي من فخذك الأيسر. اسحب برفق على فخذك لتقريبه من صدرك، مما يزيد من عمق التمدد.
• اهتم بجسمك: من المهم الاستماع إلى جسدك أثناء أداء هذا التمدد. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف فورًا. يجب أن يكون التمدد جيدًا ولا يسبب الألم.
• التنفس: التنفس خطأ شائع

المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمديد الورك الباسط. ومع ذلك، من المهم التعامل معها بعناية واهتمام بالشكل. يُنصح دائمًا للمبتدئين بالبدء بتمارين التمدد اللطيفة ثم زيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن المرونة. في حالة الشعور بأي ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور. إنها أيضًا فكرة جيدة للمبتدئين أن يحصلوا على إرشادات من أحد محترفي اللياقة البدنية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح وآمن.

ما هي التغييرات الشائعة للـ المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط?

• المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط: في هذا الاختلاف، تستلقي بشكل مسطح على ظهرك، وتثني ركبة واحدة وتوضع فوق الساق الأخرى، ثم تسحب الركبة السفلية بلطف نحو صدرك.
• تمرين المدورة الخارجية للورك وتمارين تمديد الورك الباسطة: يتضمن ذلك الوقوف بشكل مستقيم، ووضع كاحل واحد على الركبة المقابلة، وخفض جسمك ببطء إلى وضع القرفصاء.
• المدورة الخارجية للورك بمساعدة الجدار وتمدد الورك الباسط: لهذا الاختلاف، تقف بالقرب من الحائط للحصول على الدعم، وتضع كاحلًا واحدًا فوق الركبة المقابلة، وتجلس القرفصاء بلطف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• وضعية حمامة اليوجا: هذا هو شكل من أشكال اليوجا حيث تبدأ في وضعية اللوح الخشبي، وترفع ركبة واحدة للأمام

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط?

• تكمل وضعية الحمام في اليوجا المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط، كما أنها تعزز المرونة والقوة في دوارات الورك والباسطات، مما يساعد في حركة الورك واستقراره بشكل عام.
• يعد تمرين Clamshell مكملاً رائعًا آخر لأنه يقوي عضلات الورك البعيدة والدوارات الخارجية، وبالتالي يعزز فعالية المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسطة عن طريق تحسين توازن العضلات واستقرار مفصل الورك.