الدمبل الجانبي مستلقٍ، ارفع يد واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الجانبي مستلقٍ، ارفع يد واحدة
تمرين رفع الدمبل بيد واحدة هو تمرين لبناء القوة يستهدف عضلات الكتف، وخاصة العضلة الدالية الجانبية والأمامية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قدرات الشخص. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين حركة الكتف أو تحسين الأداء الرياضي أو المساعدة في الوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الجانبي مستلقٍ، ارفع يد واحدة
- أبقِ ذراعك مستقيمة ولكن مع ثني بسيط عند المرفق، واتركها تتدلى نحو الأرض بحيث يصبح الدمبل فوق كتفك مباشرةً.
- ارفع الدمبل ببطء للأعلى بحركة نصف دائرية حتى تمتد ذراعك بالكامل فوقك، مع إبقاء مرفقك منحنيًا قليلاً طوال الحركة.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية لتعظيم انقباض عضلات كتفك.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية بطريقة محكومة، وكرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
نصائح للأداء الدمبل الجانبي مستلقٍ، ارفع يد واحدة
- الحركات الخاضعة للرقابة: ارفع الدمبل للأعلى بطريقة محكمة حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، لكن لا تقفل مرفقك. ثم قم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية. تجنب التسرع في الحركة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات ولن يشرك العضلات المستهدفة بشكل فعال.
- التنفس السليم: قم بالزفير أثناء رفع الدمبل، ثم قم بالشهيق أثناء إنزاله. يساعد التنفس السليم في الحفاظ على ضغط الدم، ويوفر الأكسجين لعضلاتك، ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على لياقتك بشكل أفضل.
- تجنب التحميل الزائد: اختر الوزن الذي
الدمبل الجانبي مستلقٍ، ارفع يد واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الجانبي مستلقٍ، ارفع يد واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الاستلقاء على جانب الدمبل ورفع اليد الواحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الحفاظ على الشكل المناسب وتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة ليوضح التقنية الصحيحة أولاً. يجب عليهم أيضًا الاستماع إلى أجسادهم والتوقف إذا شعروا بأي إزعاج أو ألم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الجانبي مستلقٍ، ارفع يد واحدة?
- رفع الدمبل بيد واحدة أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مع التركيز بشكل أكبر على عزل العضلة الدالية الجانبية.
- رفع الدمبل المثني بيد واحدة: يتضمن هذا الاختلاف الانحناء قليلًا عند الخصر، وهو ما يستهدف العضلة الدالية الخلفية بشكل أكثر فعالية.
- رفع الدمبل بيد واحدة: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك ورفع الدمبل، مما يمكن أن يوفر زاوية مختلفة من المقاومة.
- رفع الدمبل بيد واحدة من الأمام: يتضمن هذا الاختلاف رفع الدمبل أمام جسمك، والذي يستهدف العضلة الدالية الأمامية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الجانبي مستلقٍ، ارفع يد واحدة?
- تمرين الارتفاعات الجانبية: يركز تمرين الارتفاعات الجانبية أيضًا على العضلة الدالية الجانبية، تمامًا مثل تمرين رفع الدمبل مع الاستلقاء بيد واحدة، ويمكن أن يساعد في تحسين عرض الكتفين وتناسقهما، مما يعزز فعالية التمرين الأخير.
- الصفوف المستقيمة: يستهدف هذا التمرين كلا من الكتفين والفخاخ، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم يكمل التركيز على العزلة في رفع الدمبل مع الاستلقاء بيد واحدة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الجانبي مستلقٍ، ارفع يد واحدة
- رفع الدمبل على الجانب
- تمرين الكتف بيد واحدة
- تمرين الدمبل للأكتاف
- رفع الجانبي مع الدمبل
- رفع الدمبل بيد واحدة
- تقوية الكتف بالدمبل
- تمرين الكتفين بالاستلقاء على الجانب
- تمرين الدمبل بيد واحدة
- تمرين رفع الدمبل الجانبي
- الكذب مع رفع الكتف بيد واحدة