سميث عكس قبضة الصحافة
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتآلة سميث
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث عكس قبضة الصحافة
إن تمرين Smith Reverse-Grip Press عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الصدر وثلاثية الرؤوس. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، بهدف تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. يعد هذا التمرين إضافة مفيدة لأي روتين تدريبي لأنه يعزز نمو العضلات ويعزز الأداء البدني ويمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجسم والتوازن.
أداء: دليل تدريجي سميث عكس قبضة الصحافة
- أمسك البار بقبضة عكسية (راحة اليد في اتجاهك)، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين، ثم قم بفك البار من مزالج الأمان لتثبيته على مستوى الكتف.
- أنزل البار ببطء إلى صدرك، وتأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك ولا يتسعان إلى الجانبين.
- ادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك، والضغط على عضلات صدرك في أعلى الحركة.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات، ثم أعد تثبيت الشريط بأمان على مزالج الأمان.
نصائح للأداء سميث عكس قبضة الصحافة
- التحكم في الوزن: من الضروري الحفاظ على التحكم في الوزن طوال الحركة بأكملها. تجنب ترك الوزن ينخفض بسرعة أو يرتد في أسفل المصعد، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، قم بخفض الوزن ببطء وسلاسة، ثم اضغط عليه مرة أخرى مع التحكم.
- أبقِ مرفقيك مطويين: هناك خطأ شائع آخر وهو توسيع المرفقين إلى الجانبين أثناء الضغط. هذا يمكن أن يضع ضغطًا مفرطًا على مفاصل كتفك. بدلًا من ذلك، حاول إبقاء مرفقيك مطويين بزاوية 45 درجة تقريبًا لجسمك
سميث عكس قبضة الصحافة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث عكس قبضة الصحافة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث للضغط العكسي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لتوجيه العملية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. مثل أي تمرين آخر، التقدم التدريجي هو المفتاح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث عكس قبضة الصحافة?
- تمرين ضغط الدمبل: يستخدم هذا الاختلاف الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وحركة الذراع الفردية.
- تمرين الضغط على المقعد المائل: يتم تنفيذ هذا النوع من التمرين على المقعد المائل، ويستهدف الجزء العلوي من الصدر أكثر من تمرين الضغط المسطح القياسي.
- تمرين ضغط المقعد المائل: يتم ذلك على مقعد مائل، ويستهدف الجزء السفلي من الصدر بشكل أكثر فعالية.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يتضمن هذا الإصدار وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على البار، مما يركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الداخلي من الصدر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث عكس قبضة الصحافة?
- تمرين الضغط على المقعد المائل: يعد تمرين الضغط على المقعد المائل تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين، وهي مجموعات عضلية ثانوية تستخدم في تمرين سميث للضغط العكسي، وبالتالي تعزيز النمو المتوازن للعضلات.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تكمل تراجعات ثلاثية الرؤوس تمرين Smith Reverse-grip Press من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية ثانوية رئيسية تستخدم في الضغط، مما يساعد على بناء القوة والثبات في الجزء العلوي من الجسم للحصول على أداء أفضل في الضغط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث عكس قبضة الصحافة
- تمرين الضغط بالقبضة العكسية من سميث
- تمرين الصدر بجهاز سميث
- تقنية الضغط بالقبضة العكسية
- بناء عضلات الصدر باستخدام جهاز Smith Reverse-grip Press
- تمرين الصدر بجهاز سميث
- كيفية القيام بضغطة سميث العكسية
- اضغط على قبضة سميث العكسية للصدرية
- تمارين جهاز سميث للصدر
- اضغط على الصدر بقبضة عكسية على جهاز سميث
- تقوية الصدر باستخدام جهاز Smith Reverse-grip Press