سميث مقعد الصحافة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث مقعد الصحافة
تمرين سميث بينش برس هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، بينما يشغل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه تمرين مثالي لكل من المبتدئين والمتقدمين، حيث توفر آلة سميث الثبات وتسمح بحركات يمكن التحكم فيها. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، وضمان رفع أكثر أمانًا، خاصة عند زيادة حمل الوزن.
أداء: دليل تدريجي سميث مقعد الصحافة
- قم بالوصول إلى أعلى وأمسك بالقضيب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- قم بفك الشريط عن طريق دفعه لأعلى ثم قم بتدوير معصميك لفتحه من خطافات الأمان.
- اخفض البار ببطء وتحكم به حتى منتصف صدرك، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك، ثم قم بتدوير معصميك لقفل الشريط مرة أخرى في خطافات الأمان.
نصائح للأداء سميث مقعد الصحافة
- تقنية الإمساك: أمسك بالحديد على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يمنحك هذا تحكمًا أفضل في الحديد ويساعد على إشراك العضلات الصحيحة. تأكد من أن قبضتك ثابتة وأن معصميك لا ينحنيان للخلف.
- الحركة التي يتم التحكم فيها: لا يتعلق جهاز Smith Bench Press بالسرعة بل بالتحكم. أنزل البار ببطء نحو صدرك، وتوقف للحظة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى. تجنب ارتداد الحديد عن صدرك أو قفل مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة. هذه الأخطاء الشائعة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. خفض الحديد كل شيء
سميث مقعد الصحافة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث مقعد الصحافة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث بينش بريس. يمكن أن تكون آلة سميث وسيلة جيدة للمبتدئين للتعود على حركة تمرين الضغط. فهو يساعد على الحفاظ على ثبات الحديد، مما يجعل التحكم في التمرين أسهل ويقلل من خطر الإصابة. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والثقة. تأكد دائمًا من الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو مرشد فردي ذو خبرة خلال العملية في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث مقعد الصحافة?
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بآلة سميث: هذا الاختلاف يبرز عضلات الصدر السفلية، من خلال وضع المقعد في وضع منحدر.
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بآلة سميث ذات القبضة القريبة: من خلال وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على البار، يركز هذا الاختلاف بشكل أكبر على ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- جهاز الضغط على المقعد بآلة سميث ذات القبضة العكسية: هذا الاختلاف، باستخدام قبضة سفلية، يستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين الأماميين بشكل أكثر كثافة.
- جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء مع الأربطة: من خلال ربط أشرطة المقاومة بالبار وقاعدة جهاز سميث، يضيف هذا الاختلاف مقاومة متغيرة للتمرين، مما يزيد من التحدي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث مقعد الصحافة?
- تُعد تمارين الضغط تمرينًا تكميليًا رائعًا لـSmith Bench Press حيث أنها تشغل نفس مجموعات العضلات (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) ولكن بطريقة مختلفة، مما يعزز القوة الوظيفية والاستقرار.
- تعمل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على العضلات الثانوية المستخدمة في تمرين Smith Bench Press، وهي العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على تقويتها وتقويتها، الأمر الذي بدوره يمكن أن يحسن أداء تمرين الضغط على المقعد بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث مقعد الصحافة
- تمرين الصدر بآلة سميث
- تقنية سميث للصحافة
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في آلة سميث
- بناء الصدر باستخدام آلة سميث
- جهاز سميث للضغط على الصدر
- اضغط على مقاعد البدلاء على آلة سميث
- تجريب آلة سميث لبيكس
- تدريب الصدر مع سميث مقعد الصحافة
- آلة سميث للضغط على الصدر
- تدريب القوة مع آلة سميث سميث