سميث عكس قبضة الصحافة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث عكس قبضة الصحافة
تمرين سميث للقبضة العكسية هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل في هذه المناطق. إنه خيار ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث توفر آلة سميث الثبات، مما يجعل من السهل الحفاظ على الشكل المناسب. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، وزيادة أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي سميث عكس قبضة الصحافة
- قف وظهرك إلى البار، وأمسك بالحديد بقبضة عكسية (راحة اليد في اتجاهك)، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين.
- ارفع الحديد عن الحامل وأمسكه على مستوى الصدر، مع التأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وظهرك مستقيمًا.
- ادفع الحديد لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، مع التأكد من إخراج الزفير أثناء قيامك بهذه الحركة.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق، مع التأكد من التحكم في الحركة، ثم كرر ذلك لعدد التكرارات المرغوبة.
نصائح للأداء سميث عكس قبضة الصحافة
- الشكل المناسب: تأكد من أن جسمك في الموضع الصحيح. استلقي على ظهرك على المقعد وتأكدي من ثبات قدميك على الأرض. يجب أن يحافظ ظهرك على اتصاله بالمقعد طوال التمرين لتجنب الإصابة. من الأخطاء الشائعة رفع الظهر عن مقاعد البدلاء، مما قد يجهده ويؤدي إلى الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. أنزل البار ببطء وبطريقة محكمة إلى أسفل صدرك، ثم ادفعه للأعلى مرة أخرى. يضمن ذلك أنك تستخدم عضلاتك، وليس الزخم، لرفع الوزن.
- ابدأ بأوزان أخف: خاصة إذا كنت جديدًا في هذا التمرين، فابدأ بأوزان أخف وقم بزيادة تدريجيًا مثلك
سميث عكس قبضة الصحافة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث عكس قبضة الصحافة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث للضغط العكسي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء بشكل صحيح قبل البدء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث عكس قبضة الصحافة?
- تمرين الضغط على المقعد المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على المقعد المائل، والذي يستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين أكثر من نسخة المقعد المسطح.
- تمرين الضغط على المقعد المنخفض: هذا هو شكل آخر حيث يتم ضبط المقعد على الانخفاض، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر السفلية.
- تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة القريبة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بقبضة أضيق، ويستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمرين الضغط على المقعد القياسي.
- تمرين ضغط الدمبل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وحركة الذراع الفردية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث عكس قبضة الصحافة?
- تمرين الضغط بالدمبل المائل: يستهدف تمرين الضغط بالدمبل المائل العضلات الصدرية العلوية، والتي تُستخدم أيضًا في تمرين سميث للضغط العكسي، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للصدر ويعزز قوة هذه العضلات وتحملها.
- تمرين ضغط المقعد ذو القبضة القريبة: تمامًا مثل تمرين سميث للضغط العكسي، يركز تمرين ضغط المقعد ذو القبضة القريبة على عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، مما يحسن قوتها وقدرتها على التحمل، ويساهم في تمرين ضغط سميث للقبضة العكسية الأكثر فعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث عكس قبضة الصحافة
- تمرين الصدر بآلة سميث
- تمرين الصدر بالقبضة العكسية
- روتين سميث للضغط على الصدر
- آلة سميث العكسية
- بناء الصدر باستخدام آلة سميث
- تمرين الصدر بالقبضة العكسية
- تمرين آلة سميث للصدر
- تمرين الصدر لتدريب القوة
- مضخة الصدر لآلة سميث
- تمرين الصدر المتقدم بجهاز سميث