رافعة الصحافة العسكرية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة الصحافة العسكرية
تمرين Lever Military Press هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الظهر، مما يوفر تمرينًا كاملاً للجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث توفر آلة الرافعة الثبات، مما يقلل من خطر الإصابة ويسمح بحركات دقيقة يمكن التحكم فيها. قد يرغب الأفراد في دمج Lever Military Press في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي رافعة الصحافة العسكرية
- اضبط المقعد والمقابض بحيث تكون على مستوى الكتف وأمسك المقابض بقبضة منبسطة (راحة اليد متجهة للأمام).
- قم بالزفير وادفع المقابض للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن لا تقفل مرفقيك.
- خذ شهيقًا وقم بخفض المقابض ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة وعدم ترك الأوزان تنخفض فجأة.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء رافعة الصحافة العسكرية
- **تجنب الإفراط في البسط**: أحد الأخطاء الشائعة هو الإفراط في بسط الظهر أثناء الضغط. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات الظهر. لتجنب ذلك، تأكد من أن جذعك مشغول وأن ظهرك مستقيم طوال الحركة. لا تتكئ إلى الخلف أثناء الضغط على الشريط العلوي.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب استخدام الزخم لرفع الشريط. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة. بدلًا من ذلك، ركز على رفع وخفض البار بطريقة بطيئة ومنضبطة.
- **تقنية التنفس**: لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. بدلًا من ذلك، قم بالشهيق أثناء خفض البار والزفير
رافعة الصحافة العسكرية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الصحافة العسكرية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Military Press، لكن من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتقديم التوجيه حول الأسلوب الصحيح. تذكر دائمًا أن الأمر لا يتعلق بكمية الرفع بل بكيفية رفعها. قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك وثقتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الصحافة العسكرية?
- ضغط الرافعة خلف الرقبة: في هذا الاختلاف، يتم خفض الرافعة خلف الرقبة بدلًا من الأمام، مستهدفة أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
- الضغط العسكري لرافعة الذراع الواحدة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح اختلال توازن القوة بين الذراعين.
- ضغط الرافعة العسكرية مع الدوران: يتضمن ذلك تدوير الرسغين أثناء الضغط على الرافعة لأعلى، مما قد يساعد في إشراك العضلات بطرق مختلفة.
- تمرين الضغط العسكري للرافعة المائلة: في هذا الاختلاف، يتم وضع المقعد على منحدر، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف والجزء العلوي من الصدر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الصحافة العسكرية?
- تمرين الصفوف المستقيمة بالبار: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط العسكري على الكتفين وأعلى الظهر، ولكنه يشغل أيضًا العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- الرفعات الجانبية: يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد الرأس الجانبي للعضلة الدالية، والذي يتم تدريبه أيضًا أثناء تمرين الضغط العسكري للرافعة، ولكن بطريقة مختلفة، مما يسمح بتطور أكثر اكتمالًا لعضلات الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة الصحافة العسكرية
- تمرين الكتف بالآلة الرافعة المالية
- تمرين الضغط العسكري على الرافعة
- تقوية الكتف باستخدام الرافعة العسكرية
- الاستفادة من تمارين المعدات الرياضية
- الصحافة العسكرية على آلة الرافعة المالية
- تمارين الكتف باستخدام آلة الرافعة المالية
- تقنية الضغط العسكري للرافعة
- كيفية القيام بالصحافة العسكرية للرافعة
- تمارين آلة الرافعة للأكتاف
- تدريب الكتفين باستخدام الرافعة العسكرية.