ضغط الكتف بالرافعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ضغط الكتف بالرافعة
تمرين ضغط الكتف بالرافعة هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية العلوية، مما يعزز نمو العضلات ويحسن حركة الكتف. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث توفر آلة الرافعة الثبات وتسمح بحركات يمكن التحكم فيها. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين الموقف، وتحقيق مظهر محدد جيدًا للكتف والجزء العلوي من الذراع.
أداء: دليل تدريجي ضغط الكتف بالرافعة
- أمسك المقابض بقبضة قوية، وتأكد من أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وأن راحة يدك متجهة للأمام.
- ادفع الرافعة للأعلى بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن لا تقفل مرفقيك.
- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض الرافعة ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا على الوسادة ووسطك منشغلًا طوال التمرين.
نصائح للأداء ضغط الكتف بالرافعة
- الإمساك الصحيح: أمسك المقابض مع توجيه راحتي يديك للأمام أو للخارج قليلاً، اعتمادًا على ما يناسبك. يجب أن تكون قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية. تجنب الإمساك بإحكام شديد لأنه قد يؤدي إلى إجهاد المعصم.
- الحركة المتحكم بها: أثناء دفع المقابض للأعلى، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. هذا ليس تمرين السرعة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة ولا تعمل العضلات بشكل فعال.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من خفض الوزن بالكامل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا على جانبيك، ولكن تجنب قفل مرفقيك. وهذا يضمن أنك تعمل على نطاق كامل من عضلات الكتف.
- الضباب المشترك
ضغط الكتف بالرافعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ضغط الكتف بالرافعة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الضغط على الكتف بالرافعة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى لتصحيح أي أخطاء في الشكل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ضغط الكتف بالرافعة?
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل: بدلاً من استخدام الرافعة أو الآلة، يستخدم هذا الاختلاف الدمبل، والذي يمكن القيام به إما بالوقوف أو الجلوس.
- الضغط العسكري: هذا هو شكل مختلف من ضغط الكتف، وغالبًا ما يتم إجراؤه باستخدام الحديد، ويستهدف العضلة الدالية وعضلات التثبيت المختلفة.
- Arnold Press: تم تسميتها على اسم أرنولد شوارزنيجر، ويتضمن هذا الاختلاف حركة ملتوية أثناء رفع الأوزان من ارتفاع الكتف إلى أعلى الرأس.
- تمرين الضغط: يتضمن هذا الاختلاف دفعًا بسيطًا للساق للمساعدة في الضغط على الوزن فوق الرأس، ولا يعمل فقط على الكتفين ولكن أيضًا على الجزء السفلي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ضغط الكتف بالرافعة?
- رفع الدمبل الأمامي: رفع الدمبل الأمامي يكمل تمرين ضغط الكتف بالرافعة من خلال التركيز على العضلة الدالية الأمامية أو "الأمامية"، والتي تعمل أيضًا أثناء الضغط، ولكن ليس بشكل مكثف، وبالتالي توفر تمرينًا أكثر شمولاً لهذه العضلات.
- الصفوف المستقيمة: الصفوف المستقيمة هي مكمل رائع لضغط الكتف بالرافعة لأنها تعمل على عضلات الكتف والعضلة شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره بشكل عام، مما يمكن أن يحسن الأداء وينتج عنه ضغط الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ضغط الكتف بالرافعة
- تمرين الضغط على الكتف
- تمارين تقوية الكتف
- آلة ضغط الكتف
- الاستفادة من التدريبات الآلية
- تمارين بناء عضلات الكتف
- تقنية الضغط على الكتف بالرافعة
- معدات رياضية للأكتاف
- الاستفادة من تعليمات الضغط على الكتف
- اضغط على الكتف على آلة الرافعة المالية
- تحسين قوة الكتف عن طريق الضغط على الرافعة