اضغط على الكتف بالرافعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على الكتف بالرافعة
تمرين ضغط الكتف بالرافعة هو تمرين لبناء القوة يستهدف العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجزء العلوي من الجسم، مما يجعله مفيدًا للغاية لأولئك الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مثالية لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث تدعم الآلة الشكل المناسب وتقلل من خطر الإصابة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين تعريف عضلات الكتف، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو دعم الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي اضغط على الكتف بالرافعة
- أمسك المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام، مع التأكد من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- قم بالزفير وادفع المقبضين للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن احرص على عدم قفل مرفقيك.
- خذ شهيقًا أثناء خفض المقابض ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط على الكتف بالرافعة
- القبضة المناسبة: تأكد من أن يديك تمسك بالمقابض بشكل صحيح. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تجنب الإمساك بالمقابض بقوة شديدة لأن ذلك قد يسبب ضغطًا غير ضروري على معصميك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: يجب أن تكون الحركة خاضعة للرقابة وثابتة. تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الأثقال. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة.
- التنفس: من المهم أن تتنفس بشكل صحيح عند أداء تمرين ضغط الكتف بالرافعة. قم بالشهيق أثناء خفض الأوزان والزفير أثناء الضغط عليها للأعلى. حبس أنفاسك يمكن أن يؤدي إلى الدوخة ومضاعفات أخرى.
- اِتَّشَح
اضغط على الكتف بالرافعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على الكتف بالرافعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على الكتف باستخدام الرافعة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف أو التوجيه خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. تذكر دائمًا أن تقوم بالإحماء قبل البدء بأي تمارين تدريب للقوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على الكتف بالرافعة?
- ضغط الكتف بالحديد: في هذا الاختلاف، يتم استخدام الحديد بدلاً من آلة الرافعة، والحركة مشابهة - الضغط على الحديد لأعلى من مستوى الكتف.
- الضغط العسكري: هذا شكل صارم من تمرين ضغط الكتف بالحديد واقفًا، حيث يتم الضغط على الحديد بشكل مستقيم لأعلى من الصدر، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم استخدام أي محرك بالساق.
- Arnold Press: تم تسميتها على اسم أرنولد شوارزنيجر، يتضمن هذا الاختلاف تدوير الدمبل أثناء الضغط عليه، بدءًا من راحة اليد التي تواجهك عند مستوى الكتف، وتنتهي مع مواجهة راحة اليد للأمام في الأعلى.
- تمرين الضغط على الكتف من Kettlebell: يستخدم هذا النوع من تمرينات Kettlebell بدلاً من الدمبل أو الحديد، والحركة هي نفسها - الضغط على Kettlebell لأعلى من أعلى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على الكتف بالرافعة?
- تكمل تمارين رفع الأثقال المستقيمة أيضًا تمرين ضغط الكتف بالرافعة لأنها تعمل على الأجزاء الأمامية والجانبية من العضلة الدالية، بالإضافة إلى العضلة شبه المنحرفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- تُعد مكابس أرنولد مكملاً رائعًا لضغط الكتف بالرافعة حيث أنها تشغل جميع الرؤوس الثلاثة للعضلات الدالية - الأمامية والجانبية والخلفية - مما يوفر نطاقًا كاملاً من الحركة ويعزز قوة الكتف وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على الكتف بالرافعة
- تمرين الكتف بالآلة الرافعة المالية
- تمرين ضغط الكتفين أثناء الجلوس
- الاستفادة من معدات الصالة الرياضية للأكتاف
- اضغط على الرافعة من أجل قوة الكتف
- بناء عضلات الكتف بآلة الرافعة المالية
- تمرين الضغط على الكتفين أثناء الجلوس
- تمارين آلة الرافعة للأكتاف
- تدريب الأكتاف باستخدام الضغط الجالس
- تقوية الكتف بالضغط على الرافعة أثناء الجلوس
- الاستفادة من تقنية الضغط على الكتف أثناء الجلوس