كرسي روماني اعتصام
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كرسي روماني اعتصام
يعد تمرين الكرسي الروماني تمرينًا لتقوية عضلات البطن، مما يساعد على تحسين الوضعية والتوازن واللياقة البدنية بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لصعوبتها القابلة للتعديل. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوتهم الأساسية، وتحسين أدائهم البدني في مختلف الألعاب الرياضية والأنشطة، وتعزيز محاذاة الجسم واستقراره بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي كرسي روماني اعتصام
- استلقي للخلف قليلًا واشغلي عضلاتك الأساسية، وحافظي على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا.
- انحني للخلف ببطء أكثر، مع خفض جذعك نحو الكرسي، حتى تصل إلى زاوية 45 درجة أو إلى أقصى حد يمكنك الذهاب إليه دون إجهاد ظهرك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالارتباط في عضلات البطن.
- استخدم جذعك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من عدم استخدام ظهرك أو رقبتك لسحب نفسك للأعلى. كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء كرسي روماني اعتصام
- الحركات الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم. لا تستخدم قوة الدفع لرفع جسمك للأعلى؛ بدلا من ذلك، استخدم عضلات البطن. تجنب الحركات الرجيجية، لأن ذلك قد يجهد رقبتك أو ظهرك.
- نطاق كامل من الحركة: قم بخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على التحكم، ثم ارفع جذعك حتى يصبح عموديًا على الأرض. يضمن ذلك أنك تمرن عضلات بطنك من خلال نطاق حركتها الكامل. ومع ذلك، لا ترفع جسمك بشكل عمودي، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.
- التنفس: قم بالزفير أثناء رفع جسمك، ثم قم بالشهيق أثناء خفضه. وهذا يساعد على إشراك قلبك ويجعل التمرين أكثر فعالية. مشترك
كرسي روماني اعتصام الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كرسي روماني اعتصام?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الكرسي الروماني، لكن يجب أن يبدأوا بكثافة أخف ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن قوتهم. من المهم استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في الاستعانة بمدرب أو متخصص في اللياقة البدنية ليوضح لك الأسلوب الصحيح. استمع أيضًا إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي إزعاج.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كرسي روماني اعتصام?
- تمرين الجلوس على الكرسي الروماني الموزون: في هذا الاختلاف، يمكنك حمل لوحة الأثقال أو الدمبل على صدرك أثناء أداء التمرين، مما يضيف مقاومة إضافية ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تمرين الجلوس على الكرسي الروماني الملتوي: يتضمن ذلك لف الجذع أثناء صعودك، وهو ما يستهدف العضلات المائلة بالإضافة إلى عضلات البطن.
- تمرين جلوس الكرسي الروماني العكسي: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على بطنك على الكرسي بدلاً من ظهرك، ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الكرسي، مما يركز أكثر على عضلات أسفل الظهر.
- تمرين الجلوس على الكرسي الروماني ذو الساق المرتفعة: في هذا الاختلاف، يمكنك إبقاء ساقيك مرتفعتين في الهواء أثناء أداء تمرين الجلوس، مما يشرك عضلات البطن السفلية بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كرسي روماني اعتصام?
- يعد تمرين طحن الدراجة تمرينًا آخر يكمل تمرين الجلوس على الكرسي الروماني، حيث يركز أيضًا على عضلات البطن، وخاصة العضلات المائلة، مما يعزز قوة الدوران وهو أمر مفيد للحركة الملتوية في تمرين الجلوس على الكرسي الروماني.
- يعد تمرين الالتواء الروسي تمرينًا تكميليًا رائعًا، لأنه يركز أيضًا على العضلات الأساسية، وخاصة العضلات المائلة، مع دمج حركة دورانية تساعد على تحسين القوة الأساسية والاستقرار بشكل عام، مما يساعد في أداء تمارين الجلوس على الكرسي الروماني.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كرسي روماني اعتصام
- تمرين الجلوس بالكرسي الروماني
- تمرين الورك بوزن الجسم
- روتين الجلوس الروماني
- تمارين الكرسي للوركين
- تمرين الجلوس على الكرسي الروماني لوزن الجسم
- تمارين استهداف الورك
- تمرين الجلوس الروماني لتقوية الورك
- تمارين منزلية للوركين
- تقنية الجلوس بالكرسي الروماني
- تمارين وزن الجسم لعضلات الورك