الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةDeltoid Anterior, Triceps Brachii
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة
تمرين الضغط العسكري Standing Close Grip هو تمرين لبناء القوة يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الظهر. إنه مثالي لأي شخص يبحث عن تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الرياضيين ورافعي الأثقال. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين تعريف العضلات وزيادة قوة الرفع العلوية وتحسين الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة
- حافظ على استقامة ظهرك، وادعم جذعك، وادفع الحديد لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة للتأكد من أنك تستخدم عضلاتك بدلاً من الزخم.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية عند ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على ثبات النموذج طوال كل تكرار.
نصائح للأداء الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة
- القبضة: بالنسبة لنسخة القبضة القريبة من هذا التمرين، يجب أن تكون يديك أقرب قليلاً من عرض الكتفين. تأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية لتجنب الضغط غير الضروري على معصميك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بشكل واسع جدًا أو ضيق جدًا، مما قد يؤثر على فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: إن مفتاح الحصول على أقصى استفادة من الصحافة العسكرية الدائمة هو أداء الحركة بطريقة خاضعة للرقابة. ادفع البار لأعلى فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ثم أنزله ببطء مرة أخرى. تجنب السقوط
الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط العسكري Standing Close Grip. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا تواجد مدرب أو شخص ذو خبرة لتوجيه الحركة، خاصة في البداية. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء بشكل صحيح والاستماع إلى جسمك لتجنب الإرهاق.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة?
- تمرين الضغط العسكري من نوع Close Grip خلف الرقبة: يتضمن هذا الاختلاف خفض الحديد خلف الرقبة بدلًا من الأمام، مع استهداف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
- تمرين الضغط العسكري بالدمبل بقبضة قريبة: بدلاً من استخدام الحديد، يستخدم هذا الاختلاف الدمبل، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الاختلالات العضلية وزيادة نطاق الحركة.
- جهاز سميث ماشين كلوز جريب العسكري: يستخدم هذا الاختلاف جهاز سميث، الذي يمكن أن يوفر الثبات والدعم، خاصة لأولئك الجدد في التمرين أو الذين يعملون بأوزان ثقيلة.
- الضغط العسكري ذو القبضة الواحدة بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في التركيز على قوة الكتف الفردية واستقرارها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة?
- الصفوف المستقيمة: تعمل الصفوف المستقيمة على الأكتاف والفخاخ، وهي العضلات التي تعمل أيضًا أثناء تمرين الضغط العسكري Standing Close Grip، مما يعزز قوة الكتف واستقراره بشكل عام.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط العسكري Standing Close Grip من خلال التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي إحدى العضلات الأساسية المستخدمة في تمرين الضغط، مما يساعد على بناء القوة والتحمل في هذه المجموعة العضلية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة
- تمرين الكتف بالبار
- الصحافة العسكرية ذات القبضة الوثيقة
- تمرين الصحافة العسكرية الدائمة
- الصحافة العسكرية الحديد للأكتاف
- تمرين قوة الكتف ذو القبضة القريبة
- تمرين ضغط الكتف بالحديد واقفًا
- تمرين الضغط بالحديد العسكري
- تمرين الضغط على الكتفين بقبضة قريبة
- تقنية الصحافة العسكرية الدائمة
- تمرين تقوية الكتف بالحديد