বেণ্ড লাইং হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Banda
• Músculos Nagusiak: Deep Hip External Rotators

Sarrera বেণ্ড লাইং হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

বেণ্ড লাইং হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন হৈছে হিপ পেশী বিশেষকৈ গ্লুটিয়াছ মিডিয়াছক শক্তিশালী কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এটা লক্ষ্যভিত্তিক ব্যায়াম, যিয়ে হিপ আৰু পেলভিছক স্থিৰ কৰাত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। এই ব্যায়াম খেলুৱৈ, নিতম্বৰ সৈতে জড়িত আঘাতৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠা ব্যক্তি বা শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ক্ৰীড়াত আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি পাব পাৰি, আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰি, আৰু সামগ্ৰিক গতিশীলতা আৰু ভাৰসাম্য উন্নত হ’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বেণ্ড লাইং হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• আপোনাৰ গোৰোহাৰ চাৰিওফালে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড লুপ কৰক, নিশ্চিত কৰক যে ই ৰেজিষ্টেন্স প্ৰদান কৰিবলৈ যথেষ্ট টান কিন্তু ইমান টান নহয় যে ই আপোনাৰ গতিবিধি বাধা দিয়ে।
• আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক, নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত।
• ভৰি দুখন একেলগে ৰাখি বেণ্ডৰ প্ৰতিৰোধৰ বিপৰীতে আঁঠু দুটা লাহে লাহে বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিব।
• লাহে লাহে আঁঠু দুটাক আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনিব, বেণ্ডত টান বজাই ৰাখিব। আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই পদক্ষেপসমূহ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বেণ্ড লাইং হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আঁঠু দুটা লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে আঁতৰাই লোৱাটো নিশ্চিত কৰক। দ্ৰুত, জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি এৰক যিয়ে আপোনাৰ পেশীবোৰক টান বা আঘাত কৰিব পাৰে। লগতে, গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত বেণ্ডটোত উত্তেজনা বজাই ৰখাটোও নিশ্চিত কৰক।
• পিঠিখন সমতল কৰি ৰাখক: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল পিঠিখন মজিয়াৰ পৰা খোলা কৰি লোৱা। ইয়াৰ ফলত কঁকালৰ বিষ বা আঘাত হ’ব পাৰে। ইয়াৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত পিঠিখন মজিয়াত সমতল হৈ থকাটো নিশ্চিত কৰক। এই অৱস্থান বজাই ৰখাত সহায় কৰিবলৈ আপোনাৰ মূল অংশটোক নিয়োজিত কৰক।
• হিপ এলাইনমেণ্ট বজাই ৰাখক: আন এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ব্যায়ামৰ সময়ত নিতম্বক হেলনীয়া বা ঘূৰিবলৈ দিয়া। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে আৰু সম্ভাৱ্যভাৱে আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। এৰাই চলিবলৈ

বেণ্ড লাইং হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বেণ্ড লাইং হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

হয়, নবীনসকলে Band Lying Hip External Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। তুলনামূলকভাৱে কম প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম যিয়ে নিতম্ব, গ্লুটছ, উৰুক লক্ষ্য কৰি লয়। কিন্তু পোহৰৰ ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ পৰা আৰম্ভ কৰি শক্তি আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে ৰেজিষ্টেন্স বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰথমে ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা ফিটনেছ পেছাদাৰী ব্যক্তিয়ে ব্যায়ামটো প্ৰদৰ্শন কৰাটো উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বেণ্ড লাইং হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

• বেণ্ড বহি থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই সংস্কৰণত, আপুনি বেঞ্চ বা চকীত বহি থকাৰ সময়ত ব্যায়াম কৰে, বেণ্ডটো আঁঠুৰ চাৰিওফালে মেৰিয়াই।
• স্কুৱেটৰ সৈতে বেণ্ড হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাৰ বাবে, আপুনি প্ৰতিটো হিপ বাহ্যিক ঘূৰণৰ পিছত এটা স্কোৱাট কৰে, সমগ্ৰ গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত বেণ্ডৰ টান বজাই ৰাখে।
• একক-লেগ বেণ্ড হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই সংস্কৰণত এটা ভৰিৰ ওপৰত থিয় হৈ আনখন ভৰিৰ সৈতে হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ সম্পন্ন কৰা হয়, যিয়ে ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• পাৰ্শ্বীয় খোজৰ সৈতে বেণ্ড হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাই হিপৰ বাহ্যিক ঘূৰণক পাৰ্শ্বীয় খোজৰ সৈতে সংযুক্ত কৰে, যিয়ে অধিক পেশীৰ গোটক জড়িত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু ব্যায়ামৰ সামগ্ৰিক তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বেণ্ড লাইং হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন?

• চাইড-লাইং লেগ লিফ্ট: এইবোৰে নিতম্বৰ এবডাক্টৰ পেশীবোৰৰ ওপৰত কাম কৰে, যিবোৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণনৰ গতিৰ সময়ত নিয়োজিত হৈ থাকে, সেয়েহে নিতম্বৰ গাঁঠিৰ সামগ্ৰিক শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে, যিটো বেণ্ড লাইং হিপ বাহ্যিক ঘূৰ্ণনৰ এটা মূল সুবিধা।
• গ্লুট ব্ৰীজ: এই ব্যায়ামে গ্লুটিয়াছ মেক্সিমাছক শক্তিশালী কৰে, যিটো হিপ এক্সটেনচন আৰু বাহ্যিক ঘূৰ্ণনৰ বাবে এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ পেশী, যাৰ ফলত বেণ্ড লাইং হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচনত পেশী সক্ৰিয়কৰণ আৰু গতিবিধিৰ পৰিপূৰক হয়।