বেণ্ড বহি থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Banda
• Músculos Nagusiak: Deep Hip External Rotators

Sarrera বেণ্ড বহি থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ

বেণ্ড ছিটেড হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন হৈছে এটা লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা ব্যায়াম যিয়ে হিপ এবডাক্টৰ, গ্লুটছ, আৰু এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰক শক্তিশালী কৰে, সামগ্ৰিকভাৱে হিপৰ গতিশীলতা আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে। এই ব্যায়াম খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, আৰু নিতম্ব বা শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ আঘাতৰ পৰা পুনৰ্বাসন কৰা ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ। এই ব্যায়াম কৰিলে ক্ৰীড়া আৰু দৈনন্দিন কাম-কাজত আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত হ’ব পাৰে, আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰি, আৰু শৰীৰৰ উন্নত প্ৰান্তিককৰণ আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বেণ্ড বহি থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ

• আপোনাৰ উৰুৰ চাৰিওফালে, আঁঠুৰ ঠিক ওপৰত এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড সুৰক্ষিত কৰক, নিশ্চিত কৰক যে ই ৰেজিষ্টেন্স প্ৰদান কৰিব পৰাকৈ টান কিন্তু ইমান টান নহয় যে ই আপোনাৰ গতিবিধি বাধা দিয়ে।
• ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহলকৈ আঁতৰাই ৰাখক আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক, তাৰ পিছত বেণ্ডৰ প্ৰতিৰোধৰ বিপৰীতে আঁঠু দুটা লাহে লাহে বাহিৰলৈ ঠেলি দিয়ক।
• কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে বাহিৰৰ অৱস্থাটো ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আঁঠু দুটা আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনিব, বেণ্ডটোৰ ওপৰত টান বজাই ৰাখিব।
• এই অনুশীলনটো আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, যাতে আপুনি সমগ্ৰ সময়ছোৱাত সঠিক ৰূপ বজাই ৰাখে।

Ariketa egiteko aholkuak বেণ্ড বহি থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ

• ভাল ভংগীমা বজাই ৰাখক: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত পিঠিখন পোন আৰু উলম্ব ভংগীমা বজাই ৰখাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। লৰচৰ বা হেলনীয়া হ’লে অনুচিত ৰূপ আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। চকী বা বেঞ্চৰ ধাৰে ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি আঁঠু দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি বহিব।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ব্যায়ামটো সোনকালে কৰাৰ প্ৰলোভনৰ পৰা আঁতৰি থাকক। বৰঞ্চ লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। ইয়াৰ ফলত নিতম্বৰ পেশীবোৰ সম্পূৰ্ণৰূপে নিয়োজিত হৈ থকা আৰু বেণ্ডটো লৰচৰ কৰিবলৈ গতিবেগৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ নকৰাটো নিশ্চিত কৰাত সহায় কৰে।
• গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ: ব্যায়ামৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ হ’লে গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ ব্যৱহাৰ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। অৰ্থাৎ ভৰিখন বাহিৰলৈ লৈ যোৱা

বেণ্ড বহি থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বেণ্ড বহি থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ?

হয়, নবীনসকলে Band Seated Hip External Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ব্যায়াম তুলনামূলকভাৱে সহজ আৰু বিভিন্ন প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাৰ বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰি বিভিন্ন ফিটনেছ স্তৰত সামঞ্জস্য কৰিব পাৰি। পাতল বেণ্ডৰ পৰা আৰম্ভ কৰি শক্তি আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি পোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে ৰেজিষ্টেন্স বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও ইয়াক লাহে লাহে ল’ব লাগে আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাত মনোনিৱেশ কৰিব লাগে। ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ লগত পৰামৰ্শ কৰি ব্যায়াম সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই সেয়াও ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বেণ্ড বহি থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ?

• গোৰোহাৰ ওজনযুক্ত বহি থকা নিতম্বৰ বাহ্যিক ঘূৰণ: বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে বহি থকা অৱস্থাত নিতম্বৰ বাহ্যিক ঘূৰণ কৰাৰ সময়ত প্ৰতিৰোধৰ বাবে গোৰোহাৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।
• বেণ্ড শুই থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত আপোনাৰ গোৰোহাৰ চাৰিওফালে বেণ্ডটো লুপ কৰি কাষত পৰি থকা আৰু বেণ্ডৰ প্ৰতিৰোধৰ বিপৰীতে আপোনাৰ ওপৰৰ ভৰিখন ওপৰলৈ ঘূৰোৱা জড়িত।
• বেণ্ড ছিটেড হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰ'টেচন ৱিথ এ টুইষ্ট: এই ভিন্নতাই ব্যায়ামত শৰীৰৰ ওপৰৰ টুইষ্ট যোগ কৰে, আপোনাৰ কোৰৰ লগতে আপোনাৰ হিপকো নিয়োজিত কৰে।
• একক ভৰিৰ বেণ্ড বহি থকা নিতম্ব বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাই এটাকৈ ভৰিৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যাৰ ফলত প্ৰতিটো ব্যক্তিগত নিতম্বত ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বেণ্ড বহি থকা হিপ বাহ্যিক ঘূৰণ?

• চাইড-লাইং হিপ এবডাকচন: এই ব্যায়ামে হিপ এবডাক্টৰবোৰক কাম কৰি বেণ্ড ছিটেড হিপৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ পৰিপূৰক কৰে, যিয়ে হিপৰ বাহ্যিক ঘূৰণত সহায় কৰে, যাৰ ফলত হিপৰ সামগ্ৰিক স্থিৰতা আৰু শক্তি উন্নত কৰাত সহায় কৰে।
• গ্লুট ব্ৰীজ: প্ৰধানকৈ গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি এই ব্যায়ামে হিপৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণনকাৰীকো নিয়োজিত কৰে, যাৰ ফলত বেণ্ডত বহি থকা হিপৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণনৰ পৰিপূৰক হয় আৰু হিপ জয়েন্টৰ স্থিৰতা আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।