ক্ৰাঞ্চ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps

Sarrera ক্ৰাঞ্চ

ক্ৰাঞ্চ হৈছে পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা ক্লাছিক মূল ব্যায়াম, যিয়ে শক্তি গঢ়ি তোলা, ভংগীমা উন্নত কৰাত আৰু সামগ্ৰিক ফিটনেছ বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে। ইয়াৰ অভিযোজন ক্ষমতা আৰু ফলপ্ৰসূতাৰ বাবে ই নতুন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী। মানুহে ক্ৰাঞ্চ কৰিব বিচাৰিব কাৰণ ই এটা সুবিধাজনক ব্যায়াম যিটো সঁজুলি অবিহনে যিকোনো ঠাইতে কৰিব পাৰি, আৰু ই এটা টোন আৰু শক্তিশালী মিডছেকচন গঢ়ি তোলাত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ক্ৰাঞ্চ

• হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখক, ডিঙিত টানি নোলোৱাকৈ আঙুলিৰে লাহে লাহে সহায় কৰক।
• পেটৰ পেশীবোৰ মেৰুদণ্ডলৈ টানি পেটৰ পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰক, তাৰ পিছত কান্ধ আৰু পিঠিকে ধৰি ওপৰৰ শৰীৰটো মাটিৰ পৰা আঁঠুৰ ফালে তুলি লওক, পিঠিৰ তলৰ অংশটো মজিয়াত ৰাখক।
• ক্ৰাঞ্চৰ শিখৰত থমকি ৰওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে নিজকে পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক।
• এই গতি আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত পেটৰ পেশীবোৰ নিয়োজিত হৈ থকাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ক্ৰাঞ্চ

• ডিঙি টানিব নালাগে: শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলিবলৈ চেষ্টা কৰি ডিঙিটো আগলৈ টানি লোৱাটো এটা সাধাৰণ ভুল। ইয়াৰ ফলত টান আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ আপুনি ক্ৰাঞ্চ আপ কৰাৰ সময়ত ডিঙিটো নিৰপেক্ষ অৱস্থাত ৰাখক, আৰু কল্পনা কৰক যে সঠিক দূৰত্ব বজাই ৰাখিবলৈ চিবুকৰ তলত আপেল এটা ধৰি ৰাখিছে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতি: গতিৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা এৰক। ক্ৰাঞ্চৰ ফলপ্ৰসূতা গতিবেগৰ পৰা নহয়, লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিত গতিৰ পৰাই আহে। পেটৰ পেশীৰ সংকোচন আৰু মুক্তিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি শৰীৰটোক স্থিৰ, নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে তুলি লওক আৰু তললৈ নমাই দিয়ক।
• উশাহ লোৱা: আন এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ব্যায়ামৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰখা।

ক্ৰাঞ্চ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ক্ৰাঞ্চ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে ক্ৰাঞ্চ এক্সাৰচাইজটো কৰিব পাৰে। ই এটা মৌলিক পেটৰ ব্যায়াম যিয়ে মূল পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়। কিন্তু নবীনসকলে কোনো ধৰণৰ সম্ভাৱ্য আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। কম সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰে আৰম্ভ কৰি শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি পোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰিব লাগে। ফিটনেছ পেছাদাৰী বা প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটোও সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ক্ৰাঞ্চ?

• চাইকেল ক্ৰাঞ্চে আপোনাৰ তিৰ্যকক লক্ষ্য কৰি ভৰিৰ গতিৰ সৈতে পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চৰ সংমিশ্ৰণ ঘটায়।
• Vertical Leg Crunch ৰ বাবে ভৰি দুখন বতাহত পোনে পোনে ওপৰলৈ ৰাখিব লাগে, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায়।
• লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চে আপোনাৰ বাহু দুটা পিছলৈ আগবঢ়াই দিয়ে, লিভাৰৰ দৈৰ্ঘ্য বৃদ্ধি কৰি অসুবিধা বৃদ্ধি কৰে।
• ডাবল ক্ৰাঞ্চে এটা পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চক এটা বিপৰীত ক্ৰাঞ্চৰ সৈতে সংযুক্ত কৰে, আপোনাৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ দুয়োটা এবছ একে সময়তে কাম কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ক্ৰাঞ্চ?

• ৰাছিয়ান টুইষ্ট হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে তিৰ্যক পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি ক্ৰাঞ্চৰ পৰিপূৰক কৰে, যিবোৰ পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চত প্ৰায়ে অৱহেলিত হয়, সেয়েহে ই অধিক ব্যাপক পেটৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।
• লেগ ৰেইজ ক্ৰাঞ্চৰ বাবে এক উপকাৰী পৰিপূৰক কাৰণ ই পেটৰ তলৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিটো অঞ্চলত কেৱল ক্ৰাঞ্চে ফলপ্ৰসূভাৱে কাম নকৰিবও পাৰে, যাৰ ফলত কোৰ শক্তিশালীকৰণৰ সুষম পদ্ধতি নিশ্চিত হয়।