হিপ থ্ৰাষ্ট

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Pesas de barra
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus
• Músculos Sekundarioak: Hamstrings, Quadriceps

Sarrera হিপ থ্ৰাষ্ট

হিপ থ্ৰাষ্ট হৈছে মূলতঃ গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ আৰু কোৰক লক্ষ্য কৰি শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ ব্যায়াম, যাৰ ফলত ই শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি আৰু হিপৰ শক্তি উন্নত কৰাৰ বাবে এক ফলপ্ৰসূ ৱৰ্কআউট। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই উপযোগী যিয়ে নিজৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ প্ৰদৰ্শন আৰু আকৃতি বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰে। আপোনাৰ ফিটনেছ ৰুটিনত হিপ থ্ৰাষ্ট অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ গতি, জাম্পিং ক্ষমতা, সামগ্ৰিক এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, আনকি দুৰ্বল গ্লুট পেশীৰ সৈতে জড়িত আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala হিপ থ্ৰাষ্ট

• হাতেৰে ঠাইত ধৰি ৰাখি নিতম্বৰ ওপৰেৰে বাৰবেল বা ওজন ৰাখক।
• গোৰোহাৰ মাজেৰে ঠেলি নিতম্ব দুটা চিলিঙৰ ফালে তুলি লওক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ শৰীৰে গতিৰ ওপৰত কান্ধৰ পৰা আঁঠুলৈকে এটা সৰল ৰেখা গঠন কৰে।
• এই অৱস্থাত অলপ সময় ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে নিতম্ব দুটা তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই দিয়ক।
• এই গতি আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, নিশ্চিত কৰক যে আপুনি আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশ সুৰক্ষিত কৰিবলৈ গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখে।

Ariketa egiteko aholkuak হিপ থ্ৰাষ্ট

• **নিয়ন্ত্ৰিত গতি**: হিপ থ্ৰাষ্ট কৰাৰ সময়ত নিয়ন্ত্ৰিত গতি বজাই ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। নিতম্ব উঠাবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰাৰ সাধাৰণ ভুলৰ পৰা আঁতৰি থাকক। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে, আপোনাৰ নিতম্ব ওপৰলৈ তুলিবলৈ আপোনাৰ গ্লুটছ আৰু কোৰক নিয়োজিত কৰক, আৰু লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে পিছলৈ তললৈ নমাই দিয়ক। ইয়াৰ ফলত সঠিক পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি আঘাত ৰোধ কৰাত সহায়ক হ’ব।
• **চিবুক টাক কৰি ৰাখক আৰু মেৰুদণ্ডক নিৰপেক্ষ কৰি ৰাখক**: ডিঙি আৰু মেৰুদণ্ডক সুৰক্ষিত কৰিবলৈ চিবুকটো বুকুৰ ফালে টাক কৰি ৰাখক আৰু গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত মেৰুদণ্ডক নিৰপেক্ষ কৰি ৰাখক। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ডিঙিটো ওপৰলৈ চোৱা বা বঢ়াই দিয়া, যিয়ে নেতৃত্ব দিব পাৰে

হিপ থ্ৰাষ্ট Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete হিপ থ্ৰাষ্ট?

হয়, নবীনসকলে Hip Thrust ব্যায়ামটো একেবাৰে কৰিব পাৰে। গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি লোৱাৰ বাবে ই এক উত্তম ব্যায়াম। কিন্তু আৰামদায়ক আৰু পৰিচালনাযোগ্য ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ফৰ্ম আৰু কৌশলৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়াটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। গতিবিধিৰ লগত অভ্যস্ত হ’বলৈ কোনো ওজন নোহোৱাকৈ (বডিৱেইট হিপ থ্ৰাষ্ট) ব্যায়ামটো কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰাটো উপকাৰী হ’ব পাৰে। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই ক্ৰমান্বয়ে ওজন বৃদ্ধি কৰক কাৰণ ব্যায়ামৰ সৈতে শক্তি আৰু আৰাম বৃদ্ধি পায়। সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰথমে ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা ফিটনেছ পেছাদাৰীয়ে ব্যায়ামটো প্ৰদৰ্শন কৰাটোও সহায়ক হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? হিপ থ্ৰাষ্ট?

• গ্লুট ব্ৰীজ: হিপ থ্ৰাষ্টৰ দৰেই গ্লুট ব্ৰীজটোও উচ্চ পৃষ্ঠৰ পৰিৱৰ্তে মজিয়াত কৰা হয়।
• বাৰবেল হিপ থ্ৰাষ্ট: এই ভিন্নতাত অতিৰিক্ত প্ৰতিৰোধৰ বাবে আপোনাৰ হিপৰ ওপৰেৰে এটা বাৰবেল যোগ কৰাটো অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে, যিয়ে আপোনাৰ গ্লুটছক অধিক শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে।
• বেণ্ডেড হিপ থ্ৰাষ্ট: এই ভিন্নতাত উৰুৰ চাৰিওফালে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড স্থাপন কৰা হয় যাতে অতিৰিক্ত টেনচন যোগ হয় আৰু হিপ থ্ৰাষ্টক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা হয়।
• চুইছ বল হিপ থ্ৰাষ্ট: এই ভিন্নতাত আপোনাৰ কান্ধৰ তলত চুইছ বল ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যিয়ে কোৰৰ স্থিৰতা আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? হিপ থ্ৰাষ্ট?

• ডেডলিফ্ট হৈছে আন এক উৎকৃষ্ট ব্যায়াম যিয়ে হিপ থ্ৰাষ্টৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই দুয়োটাই পশ্চাদ শৃংখল - আপোনাৰ শৰীৰৰ পিছফালৰ পেশীবোৰক কাম কৰে - সামগ্ৰিক শৰীৰৰ শক্তি আৰু ভংগীমা উন্নত কৰে।
• হিপ থ্ৰাষ্টৰ দৰে হাওঁফাওঁৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশ বিশেষকৈ গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ আৰু কোৱাড্ৰিচেপছত গুৰুত্ব দিয়ে, যিয়ে ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয় বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে পেশীৰ প্ৰতিসমতাও বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।