শুই থকা লেগ-হিপ ৰেইজ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sarrera শুই থকা লেগ-হিপ ৰেইজ

লাইয়িং লেগ-হিপ ৰেইজ হৈছে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ এক শক্তিশালী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ হিপ ফ্লেক্সাৰ, লোয়াৰ এবছ আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি লয়, লগতে হামষ্ট্ৰিংছ আৰু লোয়াৰ বেককো জড়িত কৰে। এই ব্যায়ামটো নবীন আৰু উন্নত ফিটনেছ অনুৰাগী উভয়ৰে বাবে উপযোগী কাৰণ ইয়াক ব্যক্তিগত ফিটনেছ স্তৰৰ সৈতে মিল থকাকৈ সহজেই পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। লিয়িং লেগ-হিপ ৰেইজক তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি ব্যক্তিসকলে কোৰ শক্তি উন্নত কৰিব পাৰে, শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু উন্নত ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতাত অৰিহণা যোগাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala শুই থকা লেগ-হিপ ৰেইজ

• হাত দুখন কাষত ৰাখি হাতৰ তলুৱা তললৈ মুখ কৰি ৰাখক, আৰু ভৰি দুখন সম্পূৰ্ণৰূপে বহল কৰক, একেলগে ওচৰত ৰাখক।
• উশাহ লৈ ভৰি দুখন পোনে পোনে আৰু একেলগে ৰাখি লাহে লাহে ৯০ ডিগ্ৰী কোণত তুলি লওক।
• ইয়াৰ পিছত উশাহ এৰি দিওঁতে নিতম্ব দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক, পেটৰ পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি ভৰি দুখন ওপৰলৈ চিলিঙৰ ফালে ঠেলি দিয়ক।
• লাহে লাহে নিতম্ব দুটা পুনৰ মজিয়ালৈ নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত ভৰি দুখন পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক, যাতে আপুনি নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখে আৰু ভৰি দুখন সোনকালে তললৈ নামি যাব নিদিব।

Ariketa egiteko aholkuak শুই থকা লেগ-হিপ ৰেইজ

• নিয়ন্ত্ৰিত গতি: জোকাৰণি বা দ্ৰুত গতি এৰক। আপোনাৰ মূল শক্তি ব্যৱহাৰ কৰি নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে ভৰি আৰু নিতম্ব মজিয়াৰ পৰা ওপৰলৈ তুলি লওক। যিমানেই লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত ৰেইজ সিমানেই আপোনাৰ পেশীবোৰ নিয়োজিত হৈ থাকে, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পায়।
• কঁকালৰ তলৰ অংশটো সমতল কৰি ৰাখক: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ব্যায়ামৰ সময়ত কঁকালৰ তলৰ অংশটো আৰ্ক কৰা, যাৰ ফলত কঁকালৰ তলৰ অংশত বিষ বা আঘাত হ’ব পাৰে। গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ মজিয়াৰ সংস্পৰ্শত থকাটো নিশ্চিত কৰক। যদি আপুনি আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশটো আৰ্চিং হোৱা দেখা পায়, তেন্তে ইয়াৰ কাৰণ হ’ব পাৰে আপোনাৰ এবছ এতিয়াও যথেষ্ট শক্তিশালী নহয়। এই ক্ষেত্ৰত ব্যায়ামৰ পৰিৱৰ্তিত সংস্কৰণ এটা চেষ্টা কৰক, যেনে এটাকৈ ভৰি এখন ওপৰলৈ তুলি লোৱা।
• সঠিকভাৱে উশাহ লওক

শুই থকা লেগ-হিপ ৰেইজ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete শুই থকা লেগ-হিপ ৰেইজ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Lying leg-hip raise exercise কৰিব পাৰে। ই তুলনামূলকভাৱে সহজ ব্যায়াম যিয়ে তলৰ এবছ আৰু হিপ ফ্লেক্সাৰক লক্ষ্য কৰি লয়। কিন্তু যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি ফৰ্মত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি ইয়াক অতি প্ৰত্যাহ্বানজনক বুলি ভাবে তেন্তে আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি বা নিতম্ব ইমান ওপৰলৈ তুলি নোলোৱাকৈ ব্যায়ামটো সলনি কৰিব পাৰে। সদায়ৰ দৰেই যদি আপুনি কোনো ব্যায়াম সঠিকভাৱে কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে নিশ্চিত নহয় তেন্তে ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? শুই থকা লেগ-হিপ ৰেইজ?

• ওজনযুক্ত হিপ ৰেইজৰ লগত ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ পেটৰ তলৰ অংশত ওজন ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে, অতিৰিক্ত প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা যোগ কৰা হয় আৰু ৱৰ্কআউটক অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক কৰি তোলা হয়।
• চুইছ বল হিপ ৰেইজত চুইছ বল অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে যাতে ব্যায়ামৰ কঠিনতা বৃদ্ধি পায় আৰু আপোনাৰ মূল পেশীসমূহক অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে জড়িত কৰে।
• গ্লুট ব্ৰীজ হৈছে একেধৰণৰ ব্যায়াম য’ত আপুনি ভৰি দুখন মাটিত সমতল কৰি ৰাখি নিতম্ব তুলি লয়, পিঠিৰ তলৰ অংশতকৈ গ্লুটছত অধিক মনোনিৱেশ কৰে।
• Elevated Hip Raise হৈছে এনে এটা ভিন্নতা য'ত আপোনাৰ ভৰি দুখন উচ্চ পৃষ্ঠত ৰখা হয়, যাৰ ফলত গতিৰ পৰিসৰ আৰু ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? শুই থকা লেগ-হিপ ৰেইজ?

• চাইকেলৰ ক্ৰাঞ্চে কেৱল তলৰ এবছত কাম কৰাই নহয়, ওপৰৰ এবছ আৰু অব্লিকছকো জড়িত কৰি লাইং লেগ-হিপ ৰেইজৰ পৰিপূৰক, যিয়ে সুষম পেশীৰ বিকাশৰ বাবে পেটৰ এক বিস্তৃত ৱৰ্কআউট নিশ্চিত কৰে।
• ৰাছিয়ান টুইষ্টে Lying leg-hip raises ৰ সুবিধা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে কাৰণ ই তিৰ্যক আৰু কঁকালৰ তলৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ প্ৰদান কৰে আৰু শক্তিশালী আৰু অধিক সুস্থিৰ কোৰক প্ৰসাৰিত কৰে।