প্ৰৱণ প্ৰেছ-হঁস

• Gorputz Atala: Tanjona, Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera প্ৰৱণ প্ৰেছ-হঁস

প্ৰ’ন প্ৰেছ-শ্বোৱান হৈছে পিঠি, কান্ধ আৰু কোৰৰ পেশী শক্তিশালী কৰাৰ লগতে নমনীয়তা আৰু ভংগীমা উন্নত কৰাৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম। ই সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, বিশেষকৈ যিসকলে নিজৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি আৰু মেৰুদণ্ডৰ প্ৰান্তিককৰণ উন্নত কৰিব বিচাৰে। এই ব্যায়ামটো কম প্ৰভাৱৰ ৱৰ্কআউট বিকল্প বিচৰা লোকসকলৰ বাবে আদৰ্শ যিটোক তেওঁলোকৰ ফিটনেছ ৰুটিনত সহজেই অন্তৰ্ভুক্ত কৰি সামগ্ৰিক শৰীৰৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala প্ৰৱণ প্ৰেছ-হঁস

• মেটৰ ওপৰত হাতৰ তলুৱা দুটা চেপেটাকৈ ৰাখক, কান্ধৰ তলত, পুছ-আপ পজিচনৰ দৰেই।
• লাহে লাহে হাত দুখন পোন কৰি, পিঠিখন খোলা কৰি, বুকুখন চিলিঙৰ ফালে তুলি লৈ, নিতম্ব আৰু ভৰি দুখন মেটৰ পৰা ওপৰলৈ ঠেলি দিয়ক।
• এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক, পেটৰ পেশীবোৰত টানি লোৱাটো অনুভৱ কৰক।
• লাহে লাহে শৰীৰটো পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক, আৰু আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak প্ৰৱণ প্ৰেছ-হঁস

• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশ সুৰক্ষিত হোৱাই নহয় ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতাও বৃদ্ধি পাব। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল মূল কথাটো পাহৰি কেৱল শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ গতিবিধিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: গতিবিধিসমূহ নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে সম্পন্ন কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। ব্যায়ামৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা বা শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰাটো পৰিহাৰ কৰক। বৰঞ্চ আপোনাৰ পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি লিফ্ট আৰু শৰীৰটো লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে তললৈ নমাবলৈ মনোনিৱেশ কৰক।
• ডিঙিটো একে ৰেখাত ৰাখক: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল হয় বেছি দূৰলৈ ওপৰলৈ চাই বা চিবুক টাক কৰি ডিঙিটো টান কৰা

প্ৰৱণ প্ৰেছ-হঁস Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete প্ৰৱণ প্ৰেছ-হঁস?

হয়, নবীনসকলে Prone Press-Swan ব্যায়াম কৰিব পাৰে, কিন্তু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লাহে লাহে আৰম্ভ কৰা আৰু সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ব্যায়ামে মূলতঃ আপোনাৰ পিঠি, কান্ধ আৰু কোৰৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়। ইয়াৰ বাবে পদক্ষেপসমূহ ইয়াত দিয়া হ’ল: ১) হাত দুখন সন্মুখলৈ উলিয়াই আৰু ভৰি দুখন পোনে পোনে পিছফালে মেট এখনত মুখ তললৈ কৰি শুব লাগে। ২) হাত দুখন পোনে পোনে কান্ধৰ তলত, হাতৰ তলুৱা তললৈ ৰাখক। ৩) হাত দুখন মেটৰ ভিতৰত হেঁচা মাৰি লাহে লাহে ওপৰৰ শৰীৰটো মেটৰ পৰা তুলি লওক। নিতম্ব দুটা মাটিত ৰাখি ৰাখক। ৪) বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে বহল নোহোৱালৈকে তুলি লওক। পেটৰ পেশীবোৰ টানি যোৱা অনুভৱ কৰিব লাগে। ৫) শৰীৰটো পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক। ৬) আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক। গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। শৰীৰটো তুলি লোৱাৰ লগে লগে উশাহ লওক, আৰু পুনৰ তললৈ নমাই দিওঁতে উশাহ এৰি দিয়ক। যদি আপুনি কোনো ধৰণৰ বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰক আৰু ফিটনেছ পেছাদাৰী বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? প্ৰৱণ প্ৰেছ-হঁস?

• উচ্চ প্ৰৱণ প্ৰেছ-হঁস: এই ভিন্নতাত আপুনি যোগাসনৰ ব্লক বা ডাম্বলৰ দৰে উচ্চ পৃষ্ঠত হাত ৰাখে যাতে গতিৰ পৰিসৰ আৰু ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায়।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে প্ৰ'ন প্ৰেছ-শ্বোৱান: এই ভিন্নতাই আপোনাৰ হাতৰ চাৰিওফালে লুপ কৰা এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড অন্তৰ্ভুক্ত কৰে যাতে অতিৰিক্ত টেনচন আৰু গতিবিধিৰ প্ৰত্যাহ্বান যোগ হয়।
• ষ্টেবিলিটি বলৰ সৈতে প্ৰ’ন প্ৰেছ-শ্বোৱান: ইয়াত আপুনি ষ্টেবিলিটি বলত আপোনাৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰে ব্যায়াম কৰে, যিয়ে ভাৰসাম্য আৰু কোৰ শক্তি উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• এক বাহু প্ৰৱণ প্ৰেছ-শ্বোৱান: এই উন্নত ভিন্নতাত এটাকৈ এটা বাহুৰে ব্যায়াম কৰাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে একপক্ষীয় শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? প্ৰৱণ প্ৰেছ-হঁস?

• বাৰ্ড-ডগ ব্যায়ামে প্ৰ’ন প্ৰেছ-শ্বানৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই কোৰক শক্তিশালী কৰে আৰু ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰে, যিবোৰ প্ৰ’ন প্ৰেছ-শ্বোৱানৰ সময়ত সঠিক ভংগীমা বজাই ৰখাৰ বাবে মূল।
• প্লেংক ব্যায়ামে প্ৰ’ন প্ৰেছ-শ্বোৱানক পৰিপূৰক হিচাপেও কাম কৰে কাৰণ ই শৰীৰৰ মূল আৰু ওপৰৰ অংশ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে, প্ৰ’ন প্ৰেছ-শ্বোৱানক ফলপ্ৰসূভাৱে সম্পন্ন কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় শক্তি আৰু স্থিৰতা প্ৰদান কৰে।