হেঁচা

• Gorputz Atala: Lapa
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Pectoralis Major Sternal Head
• Músculos Sekundarioak: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Sarrera হেঁচা

পুছ-আপ হৈছে শৰীৰৰ ওজনৰ এক বিস্তৃত ব্যায়াম যিয়ে বুকু, কান্ধ, ট্ৰাইচেপছ, আৰু মূল পেশীসমূহ শক্তিশালী কৰে। সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ লোকৰ বাবে উপযোগী কাৰণ ইয়াক অসুবিধা বৃদ্ধি বা হ্ৰাস কৰিবলৈ পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। ব্যক্তিসকলে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি উন্নত কৰিবলৈ, কোৰ ষ্টেবিলিটি বৃদ্ধি কৰিবলৈ, আৰু কোনো জিমৰ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নোহোৱাকৈ পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি কৰিবলৈ পুছ-আপ কৰিব বিচাৰিব।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala হেঁচা

• মূৰৰ পৰা গোৰোহালৈকে সৰল ৰেখা বজাই ৰাখক, আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখক আৰু নিতম্বক শৰীৰৰ বাকী অংশৰ সৈতে একে ৰেখাত ৰাখক।
• কঁকাল দুটা বেঁকা কৰি শৰীৰটো মাটিৰ ফালে নমাই আনিবলৈ আৰম্ভ কৰক, অধিক শক্তিৰ বাবে কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক।
• বুকু বা চিবুকে মজিয়াত স্পৰ্শ নকৰালৈকে, বা আপোনাৰ ৰূপৰ লগত আপোচ নকৰাকৈ যিমান পাৰে ওচৰলৈ যাবলৈকে নিজকে তললৈ নমাই ৰাখিব।
• বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে বহলাই কিন্তু কঁকালত লক নকৰাকৈ শৰীৰটোক আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনি ওপৰলৈ ঠেলি দিয়ক। ইয়াৰ ফলত এটা পুচ-আপ সম্পূৰ্ণ হয়।

Ariketa egiteko aholkuak হেঁচা

• **হাতৰ অৱস্থান**: হাত দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহল হ’ব লাগে, আৰু কান্ধৰ লগত একে শাৰীত বা অলপ তলত থাকিব লাগে। হাত দুখন বহুত আগলৈ, বহুত বহল বা বেছি ওচৰত ৰাখিলে আপোনাৰ কান্ধত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰিব পাৰে আৰু ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে।
• **Full Range of Motion**: আপোনাৰ push-ups ৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ, আপুনি গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰৰ লক্ষ্য ৰাখিব লাগে। অৰ্থাৎ বুকুখনে (বা অন্ততঃ চিবুক বা নাকে) মজিয়া স্পৰ্শ নকৰালৈকে শৰীৰটো তললৈ নমাই দিব লাগে আৰু তাৰ পিছত ওপৰলৈ যোৱাৰ পথত হাত দুখন সম্পূৰ্ণৰূপে আগবঢ়াই দিব লাগে। য'ত আপুনি তললৈ বা ওপৰলৈকে নাযায় তাত হাফ পুছ-আপে সীমিত কৰে

হেঁচা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete হেঁচা?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চয় পুচ-আপ কৰিব পাৰে। কিন্তু, যদি তেওঁলোকে প্ৰামাণিক পুছ-আপক অতি প্ৰত্যাহ্বানজনক বুলি বিবেচনা কৰে তেন্তে তেওঁলোকে পৰিৱৰ্তিত সংস্কৰণসমূহৰ সৈতে আৰম্ভ কৰিব লাগিব। উদাহৰণস্বৰূপে, ইহঁতে ৱাল পুছ-আপ বা আঁঠুৰ পুছ-আপৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব পাৰে, যিবোৰ কম ক্লান্তিকৰ। ফৰ্মত গুৰুত্ব দি ক্ৰমান্বয়ে শক্তি গঢ়ি তোলাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে ইহঁতে অধিক প্ৰত্যাহ্বানমূলক ভিন্নতালৈ আগবাঢ়িব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? হেঁচা?

• ডিক্লাইন পুছ-আপ: এই সংস্কৰণৰ বাবে আপুনি ভৰি দুখন উঠা প্লেটফৰ্মত ৰাখে, যিয়ে আপুনি তুলিবলগীয়া শৰীৰৰ ওজনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰে আৰু বুকুৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধক অধিক লক্ষ্য কৰি লয়।
• ডাইমণ্ড পুছ-আপ: এই পুছ-আপ ভিন্নতাত আপোনাৰ হাত দুখন বুকুৰ তলত একেলগে ৰাখি হীৰা আকৃতি গঠন কৰা হয় আৰু ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকুৰ ভিতৰৰ পেশীবোৰক অধিক লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়।
• বহল পুছ-আপ: এই ভিন্নতাত আপুনি হাত দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ বহলকৈ আঁতৰাই ৰাখে, যিয়ে আপোনাৰ বুকুৰ পেশীসমূহৰ ওপৰত ফোকাচ স্থানান্তৰিত কৰে আৰু আপোনাৰ ট্ৰাইচেপছৰ ওপৰত বোজা হ্ৰাস কৰে।
• প্লাইমেট্ৰিক পুছ-আপ: এই উন্নত পুচ-আপ ভিন্নতাত আপোনাৰ হাত দুখন মাটিৰ পৰা তুলি ল'বলৈ যথেষ্ট শক্তিৰে ওপৰলৈ ঠেলি দিয়াটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰে আৰু আপোনাৰ বিস্ফোৰক শক্তিৰ ওপৰত কাম কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? হেঁচা?

• প্লেংক: প্লেংকে কোৰ শক্তিশালী কৰি পুছ-আপৰ পৰিপূৰক, যিটো পুছ-আপৰ সময়ত সঠিক ফৰ্ম আৰু স্থিৰতা বজাই ৰখাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য, সামগ্ৰিক পৰিৱেশন বৃদ্ধি কৰে।
• পুল-আপ: পুল-আপে পিঠি আৰু বাইচেপ পেশীত মনোনিৱেশ কৰি পুছ-আপৰ প্ৰতি ভাৰসাম্য প্ৰদান কৰে, যাৰ ফলত শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ সুষম ৱৰ্কআউট নিশ্চিত হয় আৰু কিছুমান পেশীৰ গোটৰ অতিৰিক্ত বিকাশ ৰোধ হয়।