ৰিকাম্বেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ৰিকাম্বেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ

ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে হিপ পেশীৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি উন্নত কৰাৰ লক্ষ্যৰে বিশেষকৈ বাহ্যিক ৰটেটৰ আৰু এক্সটেনছৰক লক্ষ্য কৰি লোৱা এক উপকাৰী ব্যায়াম। এই ষ্ট্ৰেচ খেলুৱৈ, হিপ-সম্পৰ্কীয় আঘাতৰ পৰা সুস্থ হোৱা ব্যক্তি, বা তেওঁলোকৰ সামগ্ৰিক হিপ গতিশীলতা আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ। নিয়মিতভাৱে এই ব্যায়ামত লিপ্ত হ’লে নিতম্বৰ আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত হ’ব পাৰে, আৰু দৈনন্দিন গতিবিধি যেনে খোজ কঢ়া বা চিৰি বগাই যোৱাত সহায়ক হ’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰিকাম্বেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি সোঁ ভৰিখন বাওঁ আঁঠুৰ বাহিৰত ৰাখক।
• সোঁহাত ব্যৱহাৰ কৰি সোঁ আঁঠুটো লাহে লাহে তললৈ টিপিলেই ষ্ট্ৰেচ বৃদ্ধি পায়, আপুনি আপোনাৰ সোঁ নিতম্ব আৰু নিতম্বত টানি অনুভৱ কৰিব লাগে।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত এৰি দিয়ক।
• বাওঁ ভৰিৰে একে প্ৰক্ৰিয়া পুনৰাবৃত্তি কৰক, নিশ্চিত কৰক যে দুয়োফালেও টানি টানিব পাৰি।

Ariketa egiteko aholkuak ৰিকাম্বেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• ক্ৰমান্বয়ে ষ্ট্ৰেচ: ষ্ট্ৰেচত লৰালৰিকৈ যোৱা এৰক। বাওঁ ভৰিখন মজিয়াৰ পৰা লাহে লাহে তুলি লওক, বাওঁ আঁঠুটো বুকুৰ ফালে আনিব। ভৰি দুখনে বনোৱা "ফুটা"ৰ মাজেৰে সোঁহাতখন আগবঢ়াই বাওঁহাতখনক লগ কৰি বাওঁ উৰুৰ পিছফালে ধৰি ৰাখক। বুকুৰ ওচৰলৈ টানিবলৈ উৰুটো লাহে লাহে টানিব লাগে, যাৰ ফলত ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ হৈ পৰে।
• মন কৰক আপোনাৰ শৰীৰ: এই ষ্ট্ৰেচটো কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি কিবা অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক। ষ্ট্ৰেচটো ভাল অনুভৱ হ’ব লাগে আৰু বিষ নহ’ব লাগে।
• উশাহ লোৱা: উশাহ লোৱাটো এটা সাধাৰণ ভুল

ৰিকাম্বেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৰিকাম্বেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Recumbent Hip External Rotator আৰু Hip Extensor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে ইয়াৰ কাষ চাপিব লাগে যত্ন আৰু ৰূপৰ প্ৰতি মনোযোগেৰে। নবীনসকলে সদায় কোমল ষ্ট্ৰেচৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো বাঞ্ছনীয় আৰু নমনীয়তা উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো বাঞ্ছনীয়। যদি কোনো বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে তৎক্ষণাত ব্যায়াম বন্ধ কৰিব লাগে। নবীনসকলেও ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ পৰা গাইডেন্স লোৱাটো ভাল যাতে ব্যায়ামটো সঠিক আৰু নিৰাপদে কৰা হৈছে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰিকাম্বেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

• চুপাইন হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পিঠিত চেপেটাকৈ শুই থাকে, এটা আঁঠু বেঁকা কৰি আনখন ভৰিৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ যায়, তাৰ পিছত তলৰ আঁঠুটো লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানিব।
• ষ্টেণ্ডিং হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ বাবে থিয় হৈ থিয় হৈ এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুত ৰাখি লাহে লাহে শৰীৰটো তললৈ নমাই কুঁজৰাই থকা অৱস্থাত ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে।
• ৱাল-এচিষ্টেড হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাৰ বাবে, আপুনি সমৰ্থনৰ বাবে এটা বেৰৰ ওচৰত থিয় হয়, এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰে, আৰু আপোনাৰ পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি লাহে লাহে কুঁজৰাই থাকে।
• যোগ কপৌ ভংগীমা: এইটো এটা যোগৰ ভিন্নতা য'ত আপুনি প্লেংক পজিচনত আৰম্ভ কৰে, এটা আঁঠু আগলৈ আনে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰিকাম্বেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

• যোগাসনত কপৌৰ ভংগীমাই ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই হিপ ৰটেটৰ আৰু এক্সটেনছৰত নমনীয়তা আৰু শক্তিও বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে সামগ্ৰিক হিপ গতিশীলতা আৰু স্থিৰতাত সহায় কৰে।
• ক্লেমশ্বেল ব্যায়াম আন এক ডাঙৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই হিপ এবডাক্টৰ আৰু এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰক শক্তিশালী কৰে, যাৰ ফলত পেশীৰ ভাৰসাম্য আৰু হিপ জয়েন্টৰ স্থিৰতা উন্নত কৰি ৰিকামবেণ্ট হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পায়।