ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ হৈছে নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু নিতম্বৰ উত্তেজনা দূৰ কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, বিশেষকৈ বাহিৰৰ নিতম্বৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি। এই ব্যায়াম খেলুৱৈ, কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী, বা দীৰ্ঘদিন ধৰি বহি থকা বা নিৰ্দিষ্ট ক্ৰীড়া কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে নিতম্বত টান হোৱা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ। ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ নিয়মিতভাৱে কৰিলে গতিশীলতা উন্নত হ’ব পাৰে, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি পাব পাৰে আৰু হিপৰ লগত জড়িত আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ

• বাওঁ আঁঠুটো অলপ বেঁকা কৰি নিতম্ব দুটা পিছলৈ ঠেলি দিব, যেন আপুনি চকীত বহিবলৈ ওলাইছে।
• ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে বাহু দুটা বাহিৰলৈ আগবঢ়াই দিয়ক আৰু ধড়টো অলপ আগলৈ হেলনীয়া কৰক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ সোঁ বাহিৰৰ নিতম্বত টানি থকাটো অনুভৱ কৰক।
• লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু বাওঁ ভৰিখন সোঁ আঁঠুৰ ওপৰত ৰাখি ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ

• স্থিৰতা বজাই ৰাখক: আপোনাৰ ভাৰসাম্য হেৰুৱাব নালাগে, আপোনাৰ দৃষ্টি সন্মুখত থকা কোনো স্থবিৰ বস্তুৰ ওপৰত কেন্দ্ৰীভূত কৰক। সহায়ৰ বাবে বেৰ বা চকীও ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ কৰিবলৈ আপোনাৰ স্থিৰতাৰ লগত আপোচ নকৰিব; ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাটো অধিক গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: আপোনাৰ কোৰ পেশীসমূহক সংযুক্ত কৰিলে আপোনাৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰাই নহয়, ই আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশকো সুৰক্ষা দিব। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত পেট আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশ লৰচৰ কৰিবলৈ দিয়া, যাৰ ফলত টান বা আঘাত হ’ব পাৰে।
• ডিপন দ্য ষ্ট্ৰেচ: ষ্ট্ৰেচৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ ওপৰলৈ উঠা ভৰিৰ আঁঠুটো হাতেৰে লাহে লাহে তললৈ টিপক বা আগলৈ বেঁকা হওক

ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Standing Outer Hip Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। বাহিৰৰ নিতম্বৰ পেশীবোৰ টানি শক্তিশালী কৰাৰ বাবে ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। অৱশ্যে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু কোনো ধৰণৰ আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই যদি তেওঁলোকে কোনো অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে তৎক্ষণাত বন্ধ কৰি স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰী বা ফিটনেছ প্ৰশিক্ষকৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ?

• Lying Outer Hip Stretch ত পিঠিত শুই এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ ভৰিৰ তলৰ অংশটো বুকুৰ ফালে টানিব লাগে।
• Pigeon Pose Outer Hip Stretch হৈছে এটা যোগাসনৰ ভংগীমা য’ত আপুনি টেবুলটপ পজিচনত আৰম্ভ কৰে, তাৰ পিছত এটা আঁঠু আগলৈ আৰু কাষলৈ বাহিৰলৈ আনে, আনহাতে আনখন ভৰি পোনে পোনে পিছলৈ বঢ়াই দিয়ে।
• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ হৈছে আন এটা ভিন্নতা য’ত আপুনি মজিয়াত বহি ভৰিৰ তলুৱাবোৰ একেলগে আনে আৰু আঁঠু দুটা কাষলৈ ওলাই যাবলৈ দিয়ে, তাৰ পিছত আগলৈ হেলান দি বাহিৰৰ নিতম্বত ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ কৰে।
• ৱাল আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচত বেৰৰ ওচৰত থিয় হৈ এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ তাৰ পিছত বেৰৰ ওপৰত কুঁজা অৱস্থাত পিছলৈ হেলান দিয়া হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচ?

• ক্লেমশ্বেল: ক্লেমশ্বেল এটা ডাঙৰ পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই কেৱল বাহিৰৰ নিতম্বক টানি দিয়াই নহয়, গ্লুটিয়াছ মিডিয়াছ পেশীকো শক্তিশালী কৰে, যিয়ে নিতম্বক সমৰ্থন কৰে আৰু সামগ্ৰিকভাৱে নিতম্বৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত কৰে।
• বাহিৰৰ উৰুৰ ফেন ৰোলিং: এই ব্যায়ামে ষ্টেণ্ডিং আউটাৰ হিপ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে বাহিৰৰ নিতম্বৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰত টান মুক্ত কৰে, য’ত ইলিঅ’টিবিয়াল বেণ্ডো অন্তৰ্ভুক্ত, যিটো অতিমাত্ৰা ব্যৱহাৰৰ ফলত টান হৈ পৰিব পাৰে আৰু নিতম্বৰ বিষত অৰিহণা যোগাব পাৰে।