বহি থকা আঁঠুৰ পৰা বুকুৰ নিতম্বলৈকে বেঁকা

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus
• Músculos Sekundarioak: Hamstrings

Sarrera বহি থকা আঁঠুৰ পৰা বুকুৰ নিতম্বলৈকে বেঁকা

Seated Bent Knee To Chest Buttock Stretch হৈছে এটা ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ গ্লুটিয়াল পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে নমনীয়তা উন্নত কৰাত সহায় কৰে আৰু পেশীৰ টানতা হ্ৰাস কৰে। ই সকলোৰে বাবে উপযোগী, নিজৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা খেলুৱৈৰ পৰা আৰম্ভ কৰি পিঠি বা নিতম্বৰ বিষৰ পৰা সকাহ বিচৰা ব্যক্তিলৈকে। মানুহে হয়তো এই ষ্ট্ৰেচটো অস্বস্তি লাঘৱ কৰিবলৈ, গতিশীলতা উন্নত কৰিবলৈ আৰু সুস্থ, সুস্থ শৰীৰ বজাই ৰাখিবলৈ কৰিব বিচাৰিব।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা আঁঠুৰ পৰা বুকুৰ নিতম্বলৈকে বেঁকা

• লাহে লাহে সোঁ ভৰিখন মজিয়াৰ পৰা তুলি সোঁ আঁঠুটো বুকুৰ ফালে আনিব।
• দুয়োখন হাতেৰে সোঁ আঁঠু বা ঠেংখন লাহে লাহে ধৰি বুকুৰ ওচৰলৈ টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি নিতম্বত আৰামদায়ক টানি অনুভৱ নকৰে।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, মেৰুদণ্ড পোন কৰি আৰু কান্ধ দুটা শিথিল কৰি ৰাখক।
• ভৰিখন এৰি মজিয়ালৈ ঘূৰাই দিয়ক, তাৰ পিছত বাওঁ ভৰিৰে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা আঁঠুৰ পৰা বুকুৰ নিতম্বলৈকে বেঁকা

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ষ্ট্ৰেচৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা এৰক। প্ৰতিটো গতি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হোৱাটো নিশ্চিত কৰক। বাউন্সিং বা দ্ৰুত গতিবিধিৰ ফলত পেশীৰ টান বা আঘাত হ’ব পাৰে।
• অতিমাত্ৰা টান নকৰিব: মৃদু টান বা অস্বস্তিৰ পৰ্যায়লৈকে টানি লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, কিন্তু বিষ নহয়। বিষ অনুভৱ কৰিলে বেছি জোৰেৰে ঠেলি দিছে। সদায় আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনিব আৰু জোৰকৈ ষ্ট্ৰেচ নকৰিব।
• উশাহ-নিশাহ: গোটেই ষ্ট্ৰেচটোত সমানে উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিলে শৰীৰত টেনচন হ’ব পাৰে, যাৰ ফলত ষ্ট্ৰেচ কম ফলপ্ৰসূ হয়। ষ্ট্ৰেচ আৰম্ভ কৰাৰ লগে লগে উশাহ লওক, আৰু গভীৰ কৰাৰ লগে লগে উশাহ এৰি দিয়ক।
• নিয়মীয়া অনুশীলন: পাবলৈ

বহি থকা আঁঠুৰ পৰা বুকুৰ নিতম্বলৈকে বেঁকা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা আঁঠুৰ পৰা বুকুৰ নিতম্বলৈকে বেঁকা?

হয়, নবীনসকলে একেবাৰেই Seated Bent Knee To Chest Buttock Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ষ্ট্ৰেচটো যথেষ্ট সহজ আৰু নিতম্ব, নিতম্ব, আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশৰ বাবে উপকাৰী। কিন্তু যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও সাৱধানতা অৱলম্বন কৰা আৰু নিজৰ শৰীৰৰ কথা শুনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি ষ্ট্ৰেচৰ ফলত বিষ বা অস্বস্তিৰ সৃষ্টি হয় তেন্তে তেওঁলোকে বন্ধ কৰি ফিটনেছ পেছাদাৰী বা স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা আঁঠুৰ পৰা বুকুৰ নিতম্বলৈকে বেঁকা?

• চুপাইন বেণ্ট আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পিঠিত চেপেটাকৈ শুই থাকিব লাগিব আৰু এটা বেঁকা আঁঠু আপোনাৰ বুকুৰ ফালে টানিব লাগিব, যাৰ ফলত বহি থকা সংস্কৰণৰ দৰেই ষ্ট্ৰেচ পোৱা যায়।
• শুই থকা গ্লুট ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত পিঠিত শুই এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ ক্ৰছ নকৰা ভৰিখন বুকুৰ ফালে টানিব লাগে।
• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা: এনে এটা যোগাসনৰ ভংগীমা য’ত আপুনি এখন ভৰি সন্মুখত ভাঁজ কৰি আনখন ভৰি পিছলৈ বঢ়াই বেঁকা ভৰিখনৰ গ্লুটিয়াল পেশীবোৰ টানি লয়।
• বহি থকা চিত্ৰ চাৰিটা ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত মজিয়াত বহি এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ উঠা আঁঠুটো লাহে লাহে তললৈ হেঁচা মাৰি ধৰি বহি থকা বেঁকা আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে টানিব পৰাকৈ একে ধৰণৰ ষ্ট্ৰেচ প্ৰদান কৰা হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা আঁঠুৰ পৰা বুকুৰ নিতম্বলৈকে বেঁকা?

• ছিটেড স্পাইনেল টুইষ্ট হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে ছিটেড বেণ্ট নি টু চেষ্ট বাটক ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক। এই ব্যায়ামে কেৱল গ্লুটছ ষ্ট্ৰেচ কৰাত সহায় কৰাই নহয়, ই মেৰুদণ্ডৰ গতিশীলতাও বৃদ্ধি কৰে আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বিষ কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে, যিটো যিসকলে বাটক ষ্ট্ৰেচও কৰি আছে তেওঁলোকৰ বাবে উপকাৰী হ’ব পাৰে।
• হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা সম্পৰ্কীয় ব্যায়াম যিয়ে ছিটেড বেণ্ট নি টু চেষ্ট বাটক ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক। হিপ ফ্লেচাৰৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি এই ষ্ট্ৰেচে গ্লুটছৰ ওপৰত কৰা কামৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে, সামগ্ৰিকভাৱে হিপৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তাক প্ৰসাৰিত কৰে, যিটো সঠিক ৰূপ বজাই ৰখা আৰু শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপৰ পৰিসৰত আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।