ঝুলন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: IzelSitkunapa
• Músculos Nagusiak: Infraspinatus, Teres Minor
• Músculos Sekundarioak: Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Middle Fibers

Sarrera ঝুলন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ

ছাচপেনচন শ্বোল্ডাৰ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন হৈছে এক অতি ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি শক্তিশালী কৰে, কান্ধৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। এই ৱৰ্কআউট বিশেষকৈ খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, আৰু সঘনাই কান্ধৰ গতি বা গধুৰ বস্তু তুলিবলগীয়া কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হোৱা ব্যক্তিৰ বাবে উপকাৰী। এই ব্যায়ামক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ব্যক্তিয়ে নিজৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, উন্নত ভংগীমা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু সামগ্ৰিকভাৱে এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ঝুলন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ

• হাতৰ তলুৱা ওপৰলৈ মুখ কৰি হেণ্ডেলবোৰ ধৰি লওক আৰু পিছলৈ খোজ দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ বাহু দুটা আপোনাৰ সন্মুখত মেলি ষ্ট্ৰেপবোৰ টান নহয়।
• কঁকাল দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক, বাহু দুটা কাষৰ ওচৰত ৰাখক আৰু হাতৰ কব্জি দুটা কঁকালৰ পোনে পোনে ওপৰত ৰাখক।
• লাহে লাহে আগবাহু দুটা বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিব, শৰীৰৰ পৰা আঁতৰত, কঁকাল দুটা স্থবিৰ আৰু কাষৰ ওচৰত ৰাখিব।
• আপোনাৰ বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে ঘূৰিলে অলপ সময় থমকি ৰওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক, গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত ষ্ট্ৰেপবোৰৰ ওপৰত নিয়ন্ত্ৰণ আৰু টান বজাই ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ঝুলন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: জোকাৰণি, দ্ৰুত গতিবিধি এৰক। এই ব্যায়ামৰ চাবিকাঠি হ’ল কান্ধৰ লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিত ঘূৰ্ণন। ইয়াৰ ফলত পেশীসমূহক ফলপ্ৰসূভাৱে লক্ষ্য কৰি লোৱাত সহায় কৰাই নহয়, আঘাতৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস পায়।
• ভংগীমা বজাই ৰাখক: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল পিঠিখন খোলা কৰা বা ধড়ক লৰচৰ কৰিবলৈ দিয়া, যাৰ ফলত পিঠিৰ টান হ’ব পাৰে।
• গতিৰ পৰিসৰ: নিশ্চিত কৰক যে আপুনি আপোনাৰ কান্ধ দুটা গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰৰ মাজেৰে ঘূৰাইছে। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল কান্ধ দুটা আংশিকভাৱেহে ঘূৰাই দিয়া, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পায়।

ঝুলন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ঝুলন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?

হয়, নবীনসকলে Suspension Shoulder External Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লঘু প্ৰতিৰোধৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰথম কেইবাবাৰো ব্যায়ামৰ মাজেৰে ফিটনেছ পেছাদাৰী এজনে আপোনাক গাইড কৰাটোও উপকাৰী যাতে আপুনি সঠিকভাৱে ব্যায়ামৰ কাম কৰাটো নিশ্চিত কৰিব পাৰে। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই শৰীৰৰ কথা শুনা আৰু বেছি সোনকালে বেছি জোৰেৰে ঠেলি নিদিয়াটোও অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ঝুলন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?

• ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক ঘূৰণ আন এটা ভিন্নতা, য'ত আপুনি আপোনাৰ কাষত শুই থাকে আৰু এটা ডাম্বলৰ সৈতে ঘূৰ্ণন কৰে।
• কেবুল বাহ্যিক ঘূৰ্ণন এটা তৃতীয় ভিন্নতা, য'ত আপুনি কম উচ্চতাত সংহতি কৰা এটা কেবল মেচিন ব্যৱহাৰ কৰে, আৰু কেবুলক বাহিৰলৈ টানি, আপোনাৰ কান্ধ ঘূৰাই।
• বহি থকা বাহ্যিক ঘূৰণটো আন এটা ভিন্নতা, য’ত আপুনি হাতত ডাম্বল লৈ বেঞ্চ এখনত বহিব আৰু কঁকালটো আঁঠুৰ ওপৰত থিয় হৈ থাকে, তাৰ পিছত কান্ধটো বাহ্যিকভাৱে ঘূৰাই দিয়ে।
• শেষত, আঁঠু লোৱা বাহ্যিক ঘূৰণ হৈছে এনে এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি এটা আঁঠুত আঁঠু লৈ আনখন ভৰি সন্মুখত ৰোপণ কৰে আৰু হাতত ডাম্বল লৈ ঘূৰ্ণনটো কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ঝুলন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?

• মুখৰ টানি: মুখৰ টানিলে মূলতঃ পিছফালৰ ডেল্ট’ইড আৰু ৰোটেটৰ কফ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ কান্ধৰ স্বাস্থ্য আৰু ভাৰসাম্য বজাই ৰখাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য, যাৰ ফলত ছাচপেনচন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণনত বাহ্যিক ঘূৰ্ণনৰ গতিৰ পৰিপূৰক হয়।
• স্কেপুলাৰ ৱাল স্লাইড: এই ব্যায়ামে স্কেপুলাৰ গতিশীলতা আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে, যিটো কান্ধৰ গাঁঠিৰ সঠিক কাৰ্য্যৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু ছাচপেনচন কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ ফলপ্ৰসূতা আৰু সুৰক্ষা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।