3/4 Oturma

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat 3/4 Oturma

3/4 Sit-up qarın əzələlərini hədəf alan, gücü, sabitliyi və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edən yüksək təsirli əsas məşqdir. Bu, bütün fitness səviyyələrində olan fərdlər üçün idealdır, əsas güc yaratmaq istəyən yeni başlayanlardan tutmuş performanslarını artırmaq istəyən idmançılara qədər. Biri bu məşqi etmək istərdi, çünki o, təkcə əsas gücü artırmır, həm də ümumi bədən koordinasiyasını və tarazlığını artırmağa kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik 3/4 Oturma

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin üstündə çarpaz şəkildə oturun, oturarkən boynunuzu gərginləşdirməyin.
• Qarın əzələlərinizi işə salın və yuxarı bədəninizi yerdən dizlərinizə doğru qaldırın, lakin təxminən 3/4 mövqedə dayanın, yəni dizlərinizə qədər getmirsiniz.
• Qarın əzələlərinizdəki gərginliyə diqqət yetirərək bu mövqeyi bir saniyə saxlayın.
• Bədəninizi nəzarətli şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər 3/4 Oturma

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Effektiv 3/4 oturuşun açarı yavaş, idarə olunan hərəkətlərdir. Bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün impulsdan istifadə etmək kimi ümumi səhvdən çəkinin. Bunun əvəzinə qarın əzələlərini işə salın ki, yuxarı bədəninizi döşəmə ilə dizləriniz arasında təxminən yarıya qədər qaldırın.
• Düzgün nəfəs alın: Hər hansı bir məşqdə nəfəs almaq vacibdir. Arxaya uzanarkən nəfəs alın və bədəninizi qaldırarkən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmayın, çünki bu, qan təzyiqini artıra və əzələlərinizin ehtiyac duyduğu oksigeni almasına mane ola bilər.
• Sırtınızı düz tutun: Hərəkət zamanı kürəyi yuvarlaqlaşdırmaq ümumi bir səhvdir. saxlamağa çalışın

3/4 Oturma TEQs

Yenilər etmək olar 3/4 Oturma?

Bəli, yeni başlayanlar 3/4 oturma hərəkətini tamamilə edə bilərlər. Bununla belə, hər hansı bir xəsarət almamaq üçün yavaş başlamaq və düzgün forma təmin etmək vacibdir. Məşq etmək üçün yenisinizsə, bunu düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün bir fitness mütəxəssisi və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək də yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir 3/4 Oturma?

• Rus bükülməsi: Bu variasiyada siz dizlərinizi bükərək yerdə oturursunuz, qarın əzələlərini onurğanıza çəkirsiniz və gövdənizi yan-yana bükürsünüz.
• V-oturuşu: Bu, ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq oturduğunuz və kürəyinizi düz tutaraq arxaya söykəndiyiniz və vücudunuzla V şəklini meydana gətirdiyiniz daha çətin bir variasiyadır.
• Velosiped Crunch: Bu variasiya üçün arxa üstə uzanırsınız, dizlərinizi göğsünüzə gətirirsiniz və növbə ilə dirsəklərinizi əks dizə toxundurursunuz.
• Plank: Ənənəvi oturma hərəkəti olmasa da, bu məşq eyni əzələləri gücləndirir. Bədəninizi başınızdan ayaqlarınıza qədər düz bir xəttdə tutursunuz, qollarınıza və ayaq barmaqlarınıza söykənirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir 3/4 Oturma?

• Rus bükülmələri başqa bir əla əlavədir, çünki onlar 3/4 oturuşların inkişaf etməyə başladığı fırlanma gücünü və sabitliyini artıraraq oblikləri hədəfləyirlər.
• Velosiped məşqləri 3/4 oturma hərəkətini yaxşı tamamlaya bilər, çünki onlar həm xırtıltı, həm də burulma hərəkətini əhatə edir ki, bu da təkcə yuxarı və aşağı qarın əzələlərini işlətmir, həm də daha yaxşı koordinasiya və tarazlığı təşviq edir.