Crunch

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat Crunch

Crunch, qarın əzələlərini hədəf alan klassik əsas məşqdir, duruşu yaxşılaşdırmağa, bel ağrılarını azaltmağa və ümumi bədən gücünü artırmağa kömək edir. Tənzimlənən intensivliyinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar güclü əsas təməl qurmaq, fiziki görünüşlərini artırmaq və güclü orta hissə tələb edən digər fiziki fəaliyyətləri dəstəkləmək üçün bu məşqi etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Crunch

• Əllərinizi başınızın arxasına və ya sinənizin üstünə qoyun və belinizin yerlə təmasda qaldığından əmin olun.
• Nəfəs alın və sonra nəfəs alarkən, qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkərək qarın əzələlərini işə salın və çiyinləriniz və arxanız da daxil olmaqla, yuxarı bədəninizi yerdən dizlərinizə doğru qaldırın.
• Hərəkətin yuxarı hissəsində bir müddət saxlayın, sonra nəfəs alarkən yavaş-yavaş geriyə enin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın, məşq boyunca qarın əzələlərinizin məşğul olmasını və hərəkətlərinizin idarə olunmasını təmin edin.

İcra üçün məsləhətlər Crunch

• **Özünüzü işə salın:** Effektiv böhranın açarı qarın əzələlərini işə salmaqdır. Üst bədəninizi yerdən qaldırarkən, özünüzü yuxarı çəkmək üçün boynunuzdan və ya yuxarı bədəninizdən deyil, qarın əzələlərinizdən istifadə etməyə diqqət edin. Bu, məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə və lazımsız gərginlikdən qaçmağa kömək edəcək.
• **İdarə olunan Hərəkətlər:** Hərəkətdə tələsməkdən çəkinin. Hər bir böhranın yavaş və nəzarətlə yerinə yetirildiyinə əmin olun. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün bədəninizi bərabər nəzarətlə başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• **Nəfəs alma texnikası:** Bədəninizi qaldırarkən nəfəs alın və aşağı enərkən nəfəs alın. Bu, hərəkətlərinizi idarə etməyə və sabit saxlamağa kömək edəcək

Crunch TEQs

Yenilər etmək olar Crunch?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq crunch məşqini edə bilərlər. Əsas əzələləri hədəf alan əsas qarın məşqidir. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün zədədən qaçmaq və effektivliyi artırmaq üçün düzgün formadan istifadə etmələrini təmin etmək vacibdir. Az sayda təkrarla başlamaq və güc və dözümlülük artdıqca tədricən artırmaq faydalı ola bilər. Düzgün formadan əmin deyilsinizsə, həmişə bir fitness mütəxəssisi və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Crunch?

• Reverse Crunch, arxa üstə uzandığınız, ayaqlarınızı havada qaldırdığınız və ombalarınızı yerdən və sinənizə doğru çəkmək üçün qarın əzələlərinizdən istifadə etdiyiniz başqa bir versiyadır.
• Vertical Leg Crunch, arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı düz havada uzatmağı, sonra yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırmağı əhatə edir.
• Long Arm Crunch, qollarınızı düz başınızın arxasına uzatdığınız bir variasiyadır ki, bu da hərəkətə daha uzun qolu əlavə edərək onu daha çətinləşdirir.
• Double Crunch həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələlərini işlədən adi və tərs sıxılmaları birləşdirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Crunch?

• Rus bükülmələri, ənənəvi məşqlərdə tez-tez laqeyd qalan, lakin hərtərəfli əsas məşq və təkmilləşdirilmiş belin tərifinin açarı olan əyri əzələləri hədəf alaraq, sıxılmaların faydalarını artıra bilər.
• Velosiped krançları sıxılma məşqinə əla əlavədir, çünki onlar ənənəvi sıxılmanın faydalarını həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələlərini, eləcə də oblikləri hədəf alan burulma hərəkəti ilə birləşdirərək daha əhatəli əsas məşqə gətirib çıxarır.