Dik çiyin xarici fırlanması
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Dik çiyin xarici fırlanması
Dik Çiyin Xarici Rotasiyası, ilk növbədə rotator manşet əzələlərini gücləndirən, çiyin sabitliyini və elastikliyini artıran təsirli bir məşqdir. Bu məşq idmançılar, xüsusən atma və ya raket idmanı ilə məşğul olanlar, həmçinin duruşlarını yaxşılaşdırmaq və ya çiyin zədələrindən sağalmaq istəyən şəxslər üçün idealdır. Bu məşqi gündəlikinizə daxil etmək çiyin zədələrinin qarşısını almağa, atletik performansı yaxşılaşdırmağa və ümumi çiyin sağlamlığını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Dik çiyin xarici fırlanması
- Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün, yuxarı qollarınızı bədəninizə yaxın, qollarınızı isə yerə paralel saxlayın.
- Dirsəklərinizi əyilmiş və bədəninizə yaxın tutaraq, dumbbellləri yanlara qaldıraraq yavaş-yavaş qollarınızı çölə çevirin.
- Çiyin əzələlərinizdəki daralmanı hiss etmək üçün bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Hərəkətə nəzarət edərək, dumbbellləri tədricən başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Dik çiyin xarici fırlanması
- Nəzarət olunan Hərəkət: Məşqdə tələsməyin. Hər fırlanmanın yavaş və idarə olunduğundan əmin olun. Çiyin əzələlərini və oynaqlarınızı gərginləşdirə biləcəyi üçün sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin.
- Düz bucaq: Bu məşqi yerinə yetirərkən dirsək düz bucaqda (90 dərəcə) olmalıdır. Ümumi bir səhv, dirsək bucağının çox geniş və ya çox dar olmasına icazə verməkdir. Bu, məşqin effektivliyini azalda və yaralanma riskini artıra bilər.
- Müvafiq çəkidən istifadə edin: Yüngül çəki ilə başlayın və gücünüz yaxşılaşdıqca tədricən artırın. Çox ağır çəkidən istifadə düzgün olmayan forma və potensial zədələrə səbəb ola bilər.
- Davamlı Gərginlik: Əzələlərinizdə ardıcıl gərginliyi saxlamağa çalışın
Dik çiyin xarici fırlanması TEQs
Yenilər etmək olar Dik çiyin xarici fırlanması?
Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, Dik Çiyin Xarici Rotasiya məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün təlimçinin və ya təcrübəli fərdin nəzarət etməsi və ya təlimatlandırılması tövsiyə olunur. Bu məşq çiyin sabitliyi və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün vacib olan rotator manşet əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır.
Ortama variations nədir Dik çiyin xarici fırlanması?
- Meyilli Çiyin Xarici Rotasiyası: Bu variasiyada siz skamyada və ya sabitlik topunda üz üstü uzanırsınız, bu da cazibə qüvvəsinin məşqin intensivliyini artırmasına imkan verir.
- Sırtüstü çiyin xarici fırlanması: Bu, arxa üstə uzanaraq edilir, bu da çiyin əzələlərini daha da təcrid etməyə kömək edə bilər.
- Daimi Band Çiyin Xarici Rotasiyası: Bu variasiya gücünüzə uyğun olaraq çətinlik səviyyəsini tənzimləməyə imkan verən müqavimət zolağından istifadə edir.
- Divar çiyinlərinin xarici fırlanması: Bu versiya divara qarşı dayanaraq həyata keçirilir ki, bu da məşq boyunca düzgün duruş və hizalanmanı qorumağa kömək edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dik çiyin xarici fırlanması?
- Üz çəkmələri: Bu məşq həm də posterior deltoidləri və romboidləri, Dik Çiyin Xarici Rotasiyasında iştirak edən eyni əzələ qruplarını hədəf alır, beləliklə çiyin sağlamlığını və duruşunu yaxşılaşdırır.
- Dumbbell Shoulder Press: Bu məşq Dik Çiyin Xarici Rotasiyası zamanı rotator manşet əzələlərini dəstəkləyən deltoid və trapesiya əzələlərini gücləndirir, beləliklə, ümumi çiyin gücünü və funksiyasını yaxşılaşdırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Dik çiyin xarici fırlanması
- Dumbbell çiyin fırlanma məşqi
- Dik arxa məşq
- Xarici Rotasiya Çiyin Məşqi
- Dumbbell kürəyinin gücləndirilməsi
- Dumbbell ilə çiyin fırlanması
- Dik çiyin məşqi
- Geri Hədəfləmə Dumbbell Məşqi
- Xarici Çiyin Rotasiyası Təlimi
- Dumbbell Dik çiyin fırlanması
- Dumbbell fırlanması ilə arxanın gücləndirilməsi